首先我們要知道臥推的基本動(dòng)作和常出現(xiàn)的一些誤區(qū)，第一，臥推要寬握，握在哪里，一般的健身房的奧桿上都有兩條線，只要手掌外側(cè)帖到那里就好 。第二，臥推一定要觸胸，即一定要下到底 。半程臥推與全程的發(fā)力方式迥異，很多人80KG半程推10個(gè)，但是全程卻推不了一個(gè)，這就是欺騙推法的結(jié)果 。第三，臥推不要起橋，除了腰不要用起橋的推法之外，腿也不要離開地面 。起橋推法實(shí)際上是一種變向的下斜臥推，同樣很多下斜臥推120KG的，標(biāo)準(zhǔn)臥推100KG一個(gè)也起不來(lái) 。第四，標(biāo)準(zhǔn)的力量舉比賽里，臥推是要觸到胸后，裁判喊推才可以推，但是我們平常訓(xùn)練沒(méi)必要用這種方法，正常觸胸推就可以，不過(guò)一定要注意不要砸胸，靠胸彈起來(lái) 。，其次我們要知道臥推發(fā)力的部位在哪里 。臥推和上舉是上半身力量的綜合體現(xiàn)，臥推雖然練胸，但主動(dòng)發(fā)力的卻不是胸 。臥推分為前半程和上半程，前半程即觸胸起來(lái)的那一下，這一部分主要是后肩和前肩的力量 。上半程，即起來(lái)以后的推起過(guò)程，這部分主要是三頭在發(fā)力 。，清楚了動(dòng)作和發(fā)力點(diǎn)，那么如何提高就很容易了，這里簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)兩個(gè)計(jì)劃 。
 
1，老學(xué)院的十八組臥推 。最經(jīng)典的計(jì)劃，排除了各種繁雜的臥推，由最簡(jiǎn)單的平板臥推和上斜臥推組成 。，平板臥推，6組，10-12個(gè)，上斜臥推，6組，10-12個(gè)，平板臥推，6組，10-12個(gè)，這種臥推訓(xùn)練對(duì)于突破臥推平臺(tái)期有著很好的幫助，當(dāng)時(shí)我停在100KG的時(shí)候就是用18組臥推沖擊了平臺(tái)期，推到了一個(gè)更高的水平 。
 
2，第二個(gè)計(jì)劃是我過(guò)去的幾個(gè)月一直在用的，是咱們國(guó)家業(yè)余臥推記錄保持者老岳寫的一份計(jì)劃 。，平板臥推，4組，10+2+停，+，啞鈴平板臥推，4組，12，平板與啞鈴間無(wú)休息，上斜臥推，4組，10+2+停，+，啞鈴上斜臥推，4組，12，上斜與啞鈴間無(wú)休息，下斜臥推，4組，12，+，啞鈴下斜臥推，4組，12，下斜與啞鈴間無(wú)休息，這份計(jì)劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激，對(duì)于提高臥推的基礎(chǔ)力量是很好的方法 。三個(gè)動(dòng)作分別刺激胸肌的三個(gè)不同位置 。，PS，所謂的10+2+停，即10個(gè)勻速+兩個(gè)慢速臥推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起 。下斜臥推不用此方法 。PSPS，平板臥推選擇全握的方式，下降到乳頭，上斜臥推選擇辦握方式，下降到鎖骨，注意一定要下下來(lái) 。下斜臥推下降到下胸，依然全握 。
 
3，臥推輔助動(dòng)作，最黃金的一個(gè)是爆發(fā)力上舉，建議分六組做，第一組選擇只能做6個(gè)的重量，第二組加重到只能做五個(gè)，以此類推，最后一組加重到只能做一個(gè) 。這套方案對(duì)于提高肩部力量，爆發(fā)力有著很好的作用，也是世界大力士備戰(zhàn)的時(shí)候必不可少的一個(gè)動(dòng)作 。只是他們大都采用頸后上舉的方法，但是那樣對(duì)于肩部關(guān)節(jié)損害太大，顧不建議這樣做 。
 
4，關(guān)于蝴蝶機(jī)以及飛鳥，提高中胸的辦法，但是蝴蝶機(jī)，飛鳥對(duì)于塑形方面遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于力量 。所以，建議可以選擇輕重量，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做3組10個(gè)就行 。我們不是健美運(yùn)動(dòng)員，沒(méi)必要過(guò)多關(guān)注中縫 。此外，欲了解杠鈴臥推練胸肌的方法可閱讀：杠鈴臥推練胸肌的方法

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