爆發(fā)式的力量訓(xùn)練可以提高你的身體對(duì)肌肉的控制能力，可以將這種神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力帶入到下一個(gè)更加復(fù)雜的訓(xùn)練中去，不知不覺間在你的大腦和肌肉之間已經(jīng)建立了一種新的連接方式了 。
 
本訓(xùn)練中，你將進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練和各種奧林匹克負(fù)重訓(xùn)練的不同組合 。增強(qiáng)式訓(xùn)練通過提高你運(yùn)動(dòng)的速度來刺激你的快速收縮肌纖維；奧林匹克負(fù)重訓(xùn)練(3~6組，每組4~6次)需要你巨大的力量輸出和身體良好的協(xié)調(diào)性 。每組運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是在不犧牲動(dòng)作姿勢(shì)的前提下盡快地完成動(dòng)作，在各組訓(xùn)練之間要保證有2~4分鐘的休息時(shí)間 。
 
雖然這一訓(xùn)練計(jì)劃效果顯著，但是你還是需要將新的增強(qiáng)式訓(xùn)練方法和奧林匹克負(fù)重運(yùn)動(dòng)加入其中 。例如將抓舉或者挺舉的向上推舉過程同高位上拉過程交替進(jìn)行 。這樣做有助于保持你的訓(xùn)練新鮮而又有趣，讓你的身體不斷地進(jìn)行適應(yīng)和調(diào)節(jié) 。
 
向上推舉(主要訓(xùn)練的肌肉：肩部、上胸部、肱二頭肌、腿部) 雙手抓住一個(gè)杠鈴，將其放在你的上胸部 。保持胸部前挺，背部挺直，腹肌緊張，髖部和膝關(guān)節(jié)彎曲，使身體向下蹲 。當(dāng)你的大腿接近于和地面平行的位置時(shí)，用你的雙腿作為驅(qū)動(dòng)力，用力地將杠鈴?fù)葡蝾^頂，但是不要讓你的雙腳離開地面 。將杠鈴放下來，然后重復(fù)練習(xí) 。跳躍聳肩(主要訓(xùn)練的肌肉：背部、斜方肌、腿部、前臂) 身體直立，雙手掌心向后握住一個(gè)杠鈴 。背部略彎曲，挺胸，并保持斜方肌的伸展 。用雙腿的力量作為向上的動(dòng)力，使腳尖著地，同時(shí)向上聳肩 。保持這種聳肩的姿勢(shì)片刻，然后將杠鈴?fù)路胖灵_始姿勢(shì) 。木箱側(cè)方跳躍(主要訓(xùn)練的肌肉：腿部) 站在一個(gè)木箱上，向一側(cè)跳躍落在地面上，讓膝關(guān)節(jié)彎曲來吸收沖量 。馬上重新跳躍到木箱上，然后盡可能快地跳向另一邊 。這樣重復(fù)數(shù)次 跳向兩側(cè)并回到木箱上算一次 。你也可以在箱子前后跳躍，每次越過木箱，而不是在木箱上停頓 。也可以做變化跳躍：站在一個(gè)30-45厘米高的木箱上，面對(duì)另外一個(gè)木箱 。跳下木箱，雙腳著地的同時(shí)雙膝立彎曲，然后立即用力從地面跳起，躍上另一個(gè)木箱頂端 。轉(zhuǎn)身，然后重復(fù)跳躍 。高位上拉(主要訓(xùn)練的肌肉：腿部、背部、斜方肌、肩部)
 
站在一個(gè)杠鈴前面，雙腳位于橫杠下 。身體下蹲，雙手掌心向后握住杠鈴，下背部略彎曲，雙臂伸直 。從這個(gè)起始姿勢(shì)始，通過伸展膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)將杠鈴向上拉，離開地面 。當(dāng)杠鈴超過膝關(guān)節(jié)的高度時(shí)，用力向上聳肩，同時(shí)身體向上跳躍，將杠鈴上拉至肩部高度 ?；貜?fù)到開始姿勢(shì)，然后重復(fù)練習(xí) 。
 
力量提升訓(xùn)練日程 每周一次，將 力量提升 訓(xùn)練安排到你的常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃之中 。
 
第一天：胸部、肩部和肱三頭肌 。
 
第二天：背部、肱二頭肌 。
 
第三天：腿部 。
 
第四天：休息 。
 
第五天：力量提升訓(xùn)練 。
 
第六天：休息 。
 
第七天：重復(fù)循環(huán) 力量提升訓(xùn)練計(jì)劃 運(yùn)動(dòng) 組數(shù) 次數(shù) 木箱側(cè)方跳躍310~20 或者木箱跳躍 3 10~20 向上推舉 3~6 6、5、4 高位上拉 3~6 6、5、4 跳躍聳肩 3~66、5、4 注意：在負(fù)重運(yùn)動(dòng)中，按照金字塔原則每組增加重量，增加至你單次最大重量的50% 。此外，欲了解 藥球用來訓(xùn)練爆發(fā)力和控制力可閱讀：藥球用來訓(xùn)練爆發(fā)力和控制力

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