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腿部鍛煉順序 1 - 熱身 :最快速度來騎單車，堅持5分鐘 。腿部的熱身騎單車最合適的一個運動 。
腿部鍛煉順序 2 - 下蹲+腿舉 這鍛煉也是復(fù)合方式來做 。下蹲和腿舉一起做 。下蹲做1組后不休息馬上做腿舉1組 。這樣才來算1組 。下蹲1組重量來用2組的重量 。比如說下蹲用了50公斤的話，50公斤下蹲+腿舉1組，50公斤下蹲+腿舉1組 。。明白了嗎？ 從3組開始重量要重點，下蹲1組+腿舉1組后休息30~40秒 。
腿部鍛煉順序 3- 俯臥腿彎舉+坐式腿屈伸 上面說的下蹲+推舉復(fù)合方式做了10組的話身體已感覺疲勞 。但還有一個復(fù)合方式 。俯臥腿彎舉1組+坐式腿屈伸1組 。。一共做8組 。
腿部鍛煉順序 4 - 啞鈴剪蹲 腿部鍛煉的最后啞鈴剪蹲，做4組，用啞鈴重一點的 。

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