下肢力量訓(xùn)練動作一：兩腳分開與肩同寬或與髖同寬，微挺胸收腹，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣挺身站直身體，保持膝關(guān)節(jié)微屈 。吸氣向下還原 。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持繩在身體兩側(cè)來完成動作 。如果你的力量很好，可以同時使用幾根繩來提高強度 。主要強化大腿和臀部的練習(xí) 。
 
下肢力量訓(xùn)練動作二：將繩踩在左腳下，腳尖稍內(nèi)扣，兩手將繩拉起放在肩上，右腳向后撤一大步，成前后站立，右腳跟抬起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至90度或略大于90度 。保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置 。換腿重復(fù)進(jìn)行 。
 
下肢力量訓(xùn)練動作三：單腿站立，將繩踩在腳下，手持繩在肩上，吸氣下蹲，呼氣還原，下蹲不要讓大腿低于水平面 。保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致 。單腿下蹲對穩(wěn)定和平衡能力的要求很高 。保持動作的平緩，會讓髖部的小肌群得到更多的刺激
 
下肢力量訓(xùn)練動作四：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，身體側(cè)對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據(jù)個人能力決定外展高度，吸氣還原 。換腿練習(xí) 。
 
下肢力量訓(xùn)練動作五：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，側(cè)對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向內(nèi)收 。吸氣還原 。
 
下肢力量訓(xùn)練動作六：將繩固定在左腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長度，右腳踩在繩上，手持繩另一端，將左腳后撤，腳尖點地，呼氣向上彎曲左腿，吸氣還原，動作過程中，保持膝關(guān)節(jié)向下 。換腿進(jìn)行 。此外，欲了解借助彈力帶跑步練速度 可閱讀：借助彈力帶跑步練速度

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