瑜伽可以強身健體，鍛煉你的全身，瑜伽體式-笨拙式的主要作用強壯腿部，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進膝，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，還可以去除下肢風濕病，關(guān)節(jié)炎，痛風等癥狀，幫助治療下腰痛及椎間盤突出 。強壯腿部臀部肌肉瑜伽體式-笨拙式的練習很簡單，只要虛心一定可以學會，隨我一起來學習吧!
 
瑜伽體式-笨拙式練習步驟：
 
1、雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè) 。
 
2、 向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指并攏收緊肌肉，注視前面固定一點，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐 。
 
3、 直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開 。
 
4、 脊柱不要向后弓，分別向上，下伸展脊柱，好像后背頂靠于墻上，重心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像要后倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒 。
 
5、慢慢起身，回復身體直立;吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行 。
 
6、 屈膝，降低重心，此時腳跟會抬的更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行于地面，均勻呼吸，保持10-20秒 。
 
7、慢慢抬起身體，回復站立位;呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行于地面;接下來，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋并攏在一起 。
 
8、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持并攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行于地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒 。
 
9、(初學者替換動作)初學者做到也許會有此困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便腳跟也可以著力，有助于保持重心，但我們的最終目標是要做標準的姿勢 。
 
10、慢慢起身，保持膝并攏，手臂平行于地面;呼氣，膝蓋分開伸直，回復站立位，雙臂放落身體兩側(cè)，放松 。
 
溫馨提示：練習時注意力集中，用自己的心靈來感受身體慢慢伸展的變化，這樣才能達到身體的精神的放松，避免練習中拉傷 。做瑜伽時，不宜講話或大笑，盡量自己完成動作，不要請別人來幫助 。此外，欲了解產(chǎn)后練瑜伽重塑身材 可閱讀：產(chǎn)后練瑜伽重塑身材

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