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隨著現(xiàn)實生活水平不斷的在發(fā)展很多人為了追求身材的美感鍛煉身體肌肉 ， 男性朋友鍛煉出肌肉不僅外觀顯得有氣質(zhì) ， 對身體也非常好 ， 經(jīng)常堅持鍛煉還可以預(yù)防身體疾病 ， 提高身體免疫能力 ， 對身體非常好 ， 還可以保持完美的身材 ， 那么什么運動能鍛煉肌肉呢？下面就讓我們一起來了解一下 。
1、仰半舉腿
仰臥長凳上 ， 腰后墊一軟物 ， 雙足套住膠圈的一端 ， 另端套在從凳面下穿出的竹竿前端 ， 一手凳下握竹竿后端 ， 另一手扶握身側(cè)凳面 ， 以維持身體平衡 。接著 ， 兩腿伸直舉起 ， 當(dāng)舉到與凳面成45度角時 ， 靜止 ， 做靜力性鍛煉 。此時 ， 執(zhí)竹竿的手向上提拉 ， 以拉長橡膠圈 ， 增大舉世聞名腿的阻力 ， 充分刺激腹肌 ， 同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉 。此練習(xí)能有效地加大負(fù)茶強度 ， 因為在腰后墊軟枕 ， 使舉腿時的支點由臀部移至腰后 ， 增加了腹直肌上端的“重力矩負(fù)荷量”能使其上端更快發(fā)達起來;同時 ， 竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負(fù)荷 ， 刺激其下端更快發(fā)達起來 。此練習(xí)體能消耗較快 ， 應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做 。此練習(xí)以靜停20-30秒種為一姐 ， 組間間歇1分鐘 ， 練習(xí)4-8組 ， 提拉竹竿的陰力可自行掌握 ， 以訓(xùn)練中的“火候征兆”及訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)而定 。
2、直角斜坐
仰臥地板成長凳上 ， 兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面 ， 以維持身體平衡 ， 接著 ， 慢慢收腹舉腿 ， 上體和兩腿同步升起 ， 至各與地面成45度角時 ， 靜止不動 ， 進行靜力性鍛煉 。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿 。一面幫助維持身體平衡 ， 一面施力掰壓 ， 同練者的力量相對抗 ， 使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài) ， 堅持對20-30秒釧為一組 ， 組間間歇1分鐘 ， 練習(xí)4-8組 。這是“兩頭翹”動作加大難度的練習(xí) ， 能有效發(fā)達腹直肌的中部 。如緊持做最大強度的練習(xí) ， 則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象 ， 解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣 ， 然后慢吐氣 ， 同時做腹部按摩放松 。
3、半仰身坐
它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上 ， 對腹直肌進行強化訓(xùn)練的有效方法 。做仰臥起坐時 ， 上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段 。因為這是起動階段 ， 有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作 。超過45度后 ， 由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短 ， 腹進肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小 ， 因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重 ， 才是開發(fā)它“抗阻力生長機能”的最佳時機 。因此 ， 延長身體在45度角的持續(xù)時間是增大腹肌刺激量的有效方法 。這是進行半仰身坐練習(xí) ， 以深入鍛煉腹直肌的原因之一 。原因之二 ， 是身體處于45度角斜時 ， 腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài) ， 靜力性用力成分較多 ， 肌緊張反應(yīng)最強烈 ， 正是對腹直肌進行靜力性訓(xùn)練的良好時機 。
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