奔跑時，如何兼顧多個系統(tǒng)的訓(xùn)練呢? 身體是上肢與下肢交叉發(fā)力，即向前出左腿同時向前擺右臂，向前出右腿同時向前擺左臂，這樣既能保持身體在跑動中的平衡又能得到上下肢的協(xié)同發(fā)力 。如果不擺臂，一個人不可能跑出速度 。對于沖刺跑來講，其主要依靠腿部力量，同時上肢的擺動也是沖刺的輔助力量來源 。而且沖刺跑還需要身體前后面肌群的平衡已達到更好的肌群協(xié)調(diào)性 。比如身體前部的腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股內(nèi)收肌和身體后部的臀大肌、背闊肌在跑動時要達到相應(yīng)的平衡 。所以，爆發(fā)力沖刺時所需的肌群并不是單一的一個肌群，而是身體上下，前后多系統(tǒng)共同作用的結(jié)果 。只有這些系統(tǒng)都得到協(xié)調(diào)發(fā)展，你才能獲得驚人的沖刺力 。
 
如何兼顧多個系統(tǒng)的訓(xùn)練呢?現(xiàn)在教給大家兩個新動作 。
 
一：前斜系統(tǒng)Anterior Oblique System 。(包括腹外斜肌External Obliques，腹內(nèi)斜肌Internal Obliques，股內(nèi)收肌Adductors)
 
以上肌肉協(xié)同發(fā)力、旋轉(zhuǎn)，以提高你的核心力量和奔跑發(fā)力效率，使你沖刺時的爆發(fā)力進一步得到提升 。
 
訓(xùn)練方法：
 
前斜系統(tǒng)訓(xùn)練：鋼索前沖步出拳
 
功能：該訓(xùn)練以訓(xùn)練前斜系統(tǒng)為主，兼顧訓(xùn)練上下肢間的交叉發(fā)力 。
 
起始動作：以右腳在前為例，身體成右腳在前的的弓步，右手握住拉力器手柄，抬至與肩同高 。
 
動作過程：左腿像沖刺跑那樣向前邁一大步，使身體成左腿在前的弓步，同時身體向左扭轉(zhuǎn)，右手向前出拳 。
 
每組做8至12次 。再換右腿向前沖步 。
 
二，后斜系統(tǒng)Posterior Oblique System 。包括(臀大肌Gluteus Maximus，背闊肌Latissimus Dorsi) 。后斜系統(tǒng)的臀大肌和背闊肌正是沖刺爆發(fā)力的兩個重要力量源泉 。
 
后斜系統(tǒng)訓(xùn)練：深蹲劃船擺錘
 
功能：該訓(xùn)練動作可兼顧訓(xùn)練臀大肌、背闊肌、股四頭肌、三角肌，同時可提高身體平衡和協(xié)調(diào)能力 。關(guān)鍵的好處是該動作是腿背肩一同收縮發(fā)力的 。
 
動作起始：以右臂劃船為例 。右手持拉力器，身體下蹲，大腿與地面平行，左手握一支啞鈴垂于身體左側(cè) 。
 
動作過程：腿部伸直使身體站起，同時右手向后拉動拉力器繩索，左手將啞鈴經(jīng)前平舉動作后直舉過頭頂 。
 
每組重復(fù)8-12次，再換左手握拉力器手柄，右手持啞鈴 。
 
循環(huán)訓(xùn)練方案：
 
循環(huán)組訓(xùn)練以上兩個動作 。比如完成鋼索前沖步出拳每組每側(cè)8-12次，完成后立即進行深蹲劃船擺錘每組每側(cè)8-12次 。這算一個循環(huán)，完成一個循環(huán)后休息1至2分鐘 。共完成3個這樣的循環(huán) 。此外，欲了解Techtrainer爆發(fā)力訓(xùn)練系統(tǒng)使用方法 可閱讀：Techtrainer爆發(fā)力訓(xùn)練系統(tǒng)使用方法

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