背部肌肉鍛煉的方法如何選擇，很多男性都很注重自己背部的肌肉，所以鍛煉是最佳之選，如何的鍛煉呢，很多男性不知，其實(shí)鍛煉的方法也都是很簡單，跑步是不錯(cuò)之選，但是可能效果不是很好，所以背部肌肉鍛煉，也是要掌握一些方式方法 。
 
那背部肌肉鍛煉具體該怎么呢，以下有著一些介紹，對這些的方法，都是可以使用的，而且在鍛煉的過程中，也不會(huì)對身體健康造成任何的傷害 。
 
背部肌肉鍛煉方法：
 
1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌 。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。
 
2、動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩 。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右 。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣 。
 
3、動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力 。
 
4、俯身單臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背 。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體 。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原 。
 
5、做完換另一側(cè) 。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右 。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣 。
 
6、直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行 。
 
7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右 。
 
8、為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快 。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌 。
 
以上就是背部肌肉鍛煉，我們按照以上的方法進(jìn)行，不僅可以情況的鍛煉出肌肉，同時(shí)對身體健康也是沒有任何的影響，不過這樣的方法，也是需要長時(shí)間的堅(jiān)持使用，才能夠達(dá)到很好的效果，所以說背部肌肉鍛煉就選擇以上方法吧!此外，欲了解鍛煉背部要正確使用伸背器 可閱讀：鍛煉背部要正確使用伸背器

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