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到底深蹲多深為合適呢？研究與經(jīng)驗(yàn)表明，當(dāng)你蹲到膝關(guān)節(jié)與臀部的角度低于水平線的時(shí)候，深蹲動(dòng)作是最安全也最有效的。
有一些傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為當(dāng)膝關(guān)節(jié)與臀部呈90度的時(shí)候，深蹲動(dòng)作是最安全的，但是這個(gè)觀點(diǎn)在當(dāng)前已經(jīng)過(guò)時(shí)，雖然90度的深蹲會(huì)減少對(duì)膝蓋大約28 的壓力，但是它對(duì)下背部的壓力會(huì)增加大于1000%！只要你維持正確的脊柱曲線以及保持膝蓋與腳尖方向相同，臀部低于膝蓋的深蹲可以成為一個(gè)完全安全的動(dòng)作！(相關(guān)研究: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29， Issue: 6， Optimizing Squat Technique ) 。
如果你在深蹲的時(shí)候臀部高于膝蓋，也就是俗稱(chēng)的半蹲，那么這個(gè)動(dòng)作會(huì)重點(diǎn)鍛煉你的股四頭肌，如果你繼續(xù)往下深蹲直至臀部低于膝蓋，那么你的股二頭肌和臀部會(huì)開(kāi)始工作，幫股四頭肌分擔(dān)更多壓力，在激活了臀部和股二頭肌之后，你下背部所受的壓力會(huì)得到減輕，而且因?yàn)榧せ盍烁嗟募∪?，深蹲?dòng)作也將幫助你消耗更多熱量以及增加更多肌肉，因?yàn)榧せ罡嗟募∪鈪⑴c工作意味著更多荷爾蒙的分泌。下面是一些常見(jiàn)的問(wèn)題： 1)深蹲(臀部低于膝蓋)會(huì)使膝蓋收到更多壓力嗎？
之前提到過(guò)，大腿與地面平行的深蹲會(huì)使你的前交叉韌帶減少大約28%的符合，那么，當(dāng)臀部低于膝蓋之后，額外增加的這28%的壓力會(huì)導(dǎo)致韌帶的損傷嗎？這是一個(gè)很好的問(wèn)題，答案是：因?yàn)橥尾康陀谙ドw的深蹲激活了更多的肌肉參與工作，他們能幫助你穩(wěn)定你的韌帶，所以，可以這樣理解，即更深的臀位的確增加了韌帶的壓力，但是這個(gè)壓力再大，只要韌帶本神保持問(wèn)題，那么這個(gè)壓力無(wú)法對(duì)其造成損傷！
另一項(xiàng)研究表明，當(dāng)你在作腿屈伸這樣的孤立股四頭肌的動(dòng)作時(shí)，它其實(shí)給你的韌帶帶來(lái)了更大的壓力，而且在做孤立動(dòng)作時(shí)，沒(méi)有別的肌肉來(lái)幫助你保持韌帶的穩(wěn)定，所以，只要深蹲姿勢(shì)正確，這個(gè)動(dòng)作比孤立的腿屈伸還要安全！ 2)如果我要蹲的更深，那么我勢(shì)必要減少負(fù)重，這會(huì)影響訓(xùn)練效果嗎？
這是一個(gè)無(wú)法避免的問(wèn)題，你不得不從更輕的重量開(kāi)始訓(xùn)練，花很長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)到原來(lái)的負(fù)重水平，但是這樣的犧牲是有很大回報(bào)的，因?yàn)橐坏┮驗(yàn)椴徽_的姿勢(shì)受傷，那么你將失去一切。3)如果在保持背部挺直的情況下，我無(wú)法蹲到臀部低于膝蓋，該怎么辦？
絕大多數(shù)人，其實(shí)是無(wú)法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低于膝蓋位置的，這是因?yàn)樗麄內(nèi)狈Ρ匾娜犴g性來(lái)激活肌肉，在深蹲時(shí)弓背，說(shuō)明了你的核心力量不足或者是由于小腿柔韌性不足導(dǎo)致了脊柱的彎曲，當(dāng)然也有可能是因?yàn)槟愕南ドw和脊柱本身就有傷病，這樣的情況就需要你轉(zhuǎn)換訓(xùn)練方式，使用前蹲，或者GlobetSquat(無(wú)力翻譯，似乎是一種寬站距，雙手合于胸前的深蹲方式) 。此外，欲了解練杠鈴深蹲的弊端可閱讀：練杠鈴深蹲的弊端

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科學(xué)深蹲的尺度