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明明春暖花開，但是因?yàn)橐咔?，估計很多人都不能出去運(yùn)動了。只有當(dāng)危機(jī)爆發(fā)時，我們才會意識到健康永遠(yuǎn)是第一位的。

不用出門的減肥鍛煉方式不出門也能高效減脂？分享3個“黃金動作”和1種訓(xùn)練方法

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當(dāng)然，除了擔(dān)心疫情，大家在家無聊的時候還會擔(dān)心另一件事:體重上去了怎么辦？今天的文章，減女生教你在家減肥。
一、了解發(fā)胖的根本原因

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減肥的時候，大家都知道閉上嘴，叉開腿。只有這樣才能變瘦。為什么？
背后的原因是當(dāng)攝入的熱量超過消耗的熱量時，就會出現(xiàn)熱量過剩，導(dǎo)致熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，日積月累。
所以，減肥的秘訣就是控制熱量攝入小于熱量消耗。你可能在網(wǎng)上看到過很多方法，比如各種“排毒果汁”、“代餐產(chǎn)品”，包括各種流行的減肥運(yùn)動。做瑜伽屬于改變模式讓你減少熱量攝入，增加熱量消耗，然后你就瘦了。
第二，飲食控制有兩個原則。

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但是，所謂的守口如瓶，就是控制飲食。不是你理解的少吃或者節(jié)食。正如我之前反復(fù)強(qiáng)調(diào)的，節(jié)食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。一旦恢復(fù)節(jié)食，就很容易發(fā)胖，在脂肪上變得更加頑固。
因此，根據(jù)《中國居民膳食指南》，成年男性每日熱量攝入應(yīng)控制在2250卡，女性控制在1800卡。減肥時，可以在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減少300-500卡路里。最低能量攝入不低于1200卡。
另外，建議什么都吃，包括紅薯、蛋白質(zhì)、水果和蔬菜。另一個是每天喝一杯牛奶。保證每天吃12種以上，每周吃25種以上。
三三個動作，基本但重要。你不必去戶外或健身房鍛煉。以下三個動作都是很基礎(chǔ)的。你只需要一個瑜伽墊或者防滑地毯，徒手利用自身重量就可以做到——蹲下，俯臥撐，徒手平板支撐，非常適合經(jīng)驗(yàn)不多的小白。
動作一:徒手深蹲
目標(biāo)肌群:股四頭肌和臀大肌

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雙腳打開略寬于肩膀，雙臂彎曲于胸前，下蹲至大腿與小腿垂直，站回起始位置。循環(huán)完成；保持腹部繃緊，膝蓋保持在腳趾下方。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
動作二:俯臥撐
目標(biāo)肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

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動作要領(lǐng):雙臂張開略寬于肩，雙手支撐身體，雙腿伸直，前腳趾指向地面，身體向下抬起，直至大臂與身體平行。循環(huán)完成；保持腹部收緊，背部挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
動作3:板支架
目標(biāo)肌肉群:核心肌肉群

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動作要領(lǐng):身體兩側(cè)彎曲手臂，小臂支撐身體，避免肘部支撐。頭直立，腿直背，前腳掌指向地面；收腹(不要撅屁股)，腰保持挺直。保持自然呼吸，嗅嗅，呼吸。
三招，練多少？以上三個動作是訓(xùn)練下肢、上肢和核心肌群的基礎(chǔ)動作。每個動作每組坐15-20次，循環(huán)3-4組，組間休息1分鐘。
第四，你可以嘗試HIIT高效燃燒脂肪。

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以上三個動作都屬于力量訓(xùn)練，但是如果你有減脂的需求，在家應(yīng)該怎么做？
可以嘗試HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如塔巴塔，是HIIT的一種。
我推薦它是因?yàn)樗鼤r間短，一般4分鐘(每個動作持續(xù)20秒，休息10秒，共4分鐘)，能在短時間內(nèi)提高心率，消耗更多熱量。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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