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2010年0蒲月23日人的身體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1個份子蒲萄糖，能孕育發(fā)生36個ATP（能量單元）的能量；而在無氧酵解時， 1個份子的蒲萄糖僅孕育發(fā)生二個ATP 。有氧運動時蒲萄糖代謝后天沒燒開過的水和碳酐，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人的身體無害。然而在酵解時孕育發(fā)生大量丙酮酸、乳酸等中心代謝產物，不克不及通過呼吸排除。這些個酸性產物聚集在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素” ，會讓人感應疲倦無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加速和心律失常，緊張?zhí)厥馇闆r出現酸中毒和增加肝腎負擔。以是無氧運動后，人總會怠倦不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。人的身體預存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能事物ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的事物。這類運動所需的血糖由肝糖提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動，對減肥無補。血糖無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能事物ATP來提供能量，而血糖由肝糖分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白質分解后供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質來生產熱能事物ATP ，供應后段運動所需的熱能，這后段的運動就是有氧運動。有氧運動跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要起頭利用氧氣燃燒肝糖、脂肪和蛋白質，故此類運動的后段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段約莫五分鐘先燒肝糖，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱能的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節(jié)食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物里的肝糖和脂肪，燒不到人的身體內積存的脂肪，對減肥仍然無補；節(jié)食后，一小時的有氧運動才有時候機燒到體內的肥油。有氧運動和減肥減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎腳踏車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最后都沒有堅持。結果呢，還是胖！并非這些個有氧運動沒有用果或不適合你，一般來講除非有特別的疾病，有氧運動對每一個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關鍵在于：要基于自己原有的體能條件，和根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，和要注意有氧減肥的幾個要端，為自己設計一個有氧運動處方，因為身板只有自己最相識。1．心率這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。此刻健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（熱能）統(tǒng)計。但究竟上這種統(tǒng)計一般都與現實消耗有很大的差異，并且熱能消耗與脂肪消耗之間并沒有恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使存儲在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充沛的條件下，可分解成碳酐和水并開釋大量的能量。那么運動時到達幾多疑率或者說強度才能有用減肥呢？凡是應在最大心率（MHR/為220－你的春秋）的60％－75％。也就是說比如一位30歲的伴侶，最大心率為220－30＝190 。則190×60％＝114～190×75％＝145 ，即心率保持在114～145左右的熬煉才有用并安全。由于最大心率是一個基于心理條件的心跳極限的估算值，故現實強度要因人而宜，對初習者凡是可保持在60～65％MHR即可。如果掉臂自己的身板條件一味追求高強度，則將不利于健康。2．時間有氧運動根據美國運動醫(yī)學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才起頭啟動，以是一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強度如65％MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每一個人都有這樣的基礎體能嗎？讓咱們先來看一下在保持高強度如65％MHR下運動30分鐘是如何的概念。成年女子800米及須眉1500米長跑一般可以到達要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗認識。其達到標準時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可到達65％MHR有氧運動30分鐘。如何掌握有氧運動的要領和尺度運動前預熱每一次運動前需要有個熱身過程即籌辦活動，活動關節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動起頭，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài) 。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身板漸入佳境，身體的溫度慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液輪回也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被運送到心臟和肌肉，為你的運動做好籌辦，熱身活動目的到達后的一個重要標志就是身板微微起頭出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些服裝。有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由于心思和精力管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài) ，身體的溫度也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。別的熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。接近而不超過“靶子的中心率”一般來講，靶子的中心率為170－春秋的數據。如果你60歲，靶子的中心率就是170－60＝110（次/分）。你在運動時，可任什么時候間數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，固然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶子的中心率相差甚遠，就說明還沒有到達有氧運動的熬煉標準。自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包孕輕度呼吸急促、感應有點心跳、周身微熱、臉色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、胸口發(fā)熱、頭暈、大汗、怠倦不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶子的中心率”相差太遠，那就說明你的熬煉不可能到達加強體質和耐力的目的，還需要再加點量。后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F象。如果癥狀明顯，感覺怠倦不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不克不及消失，這說明中心代謝產物在細胞和血輪回中聚集過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液輪回加速，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果頓時遏制運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成駢枝的負擔。緊張?zhí)厥馇闆r影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。以是運動目的到達后應該有5~10分鐘的放松，也就是慢慢減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態(tài) 。有氧運動一周需要幾次關于運動的頻率，美國運動醫(yī)學會保舉正凡人應該每一周運動2~5次，如果你以前沒有運動習氣，就要從少量起頭，每一周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的紕繆是起頭健身時由于熱情沖天，想要盡快到達效果，就一會兒每一天熬煉，每一次熬煉的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，瞬息間內就會出現疲勞、失眠、滿身過度酸痛等癥狀。于是就又會遏制下來。其實咱們應該熟悉到的是，健身是個持久的習氣，想有健美的體格和精力，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，患上要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。循序漸進這是所有運動熬煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續(xù)時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些個都要在個人可適應的范圍內遲緩遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最幸虧運動前去看醫(yī)生，周全查體，由醫(yī)生根據個人情況，開出詳細的有氧運動處方，再依方進行熬煉。此外，運動孕育發(fā)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運動的一個標準：如果疲勞在第二天不克不及消除，則說明運動過量了，已超出有氧運動的范圍。有氧運動的抱負減肥速度一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱能(體重越大消費越多) ，而一磅(450克）的脂肪是3500千卡。如果每一天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下17天可減一公斤。固然這只是理論上的推算，現實上運動后幾多都會多吃一點兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。有氧運動的八大誤區(qū)誤區(qū)一：有氧運動比較量訓練在控制體脂方面效果更好。究竟：有氧運動與氣力訓練結合進行是將體脂控制在抱負水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，紕繆地以為獨個進行有氧熬煉對控制和減少體脂最有用。① 有氧運動首先消耗的是脂肪，而氣力訓練消耗的是存儲在體內的糖：②在設定的心率范圍之內， 45分鐘的有氧熬煉要比同樣時間的氣力訓練消耗更多的熱能，練練停停的氣力訓練需要每一組之間休息，消耗的熱能要少患上多。道理是這樣的：有氧熬煉能到達消耗熱能的目的，但卻不克不及長時間地提高新陳代謝率。氣力練習雖不克不及長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率患上到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱能。這就是有氧熬煉與氣力練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。誤區(qū)二：有氧運動多多益善。究竟：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失是為一種有用的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧熬煉消耗的不僅只是脂肪，而且還包孕肌肉[研究發(fā)現，兩小時中量的有氧熬煉可耗盡體內90％的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。凡是情況下，正常的白氨酸水平可防止因熬煉過度引起的肌肉分解。誤區(qū)三：低強度的有氧運動消耗更多脂肪。究竟：不不錯。減脂的道理在于你每一天消耗的熱能要多于接收的熱能，較高強度的熬煉比低強度的訓練能消耗更多的熱能。運動心理學家發(fā)現，運動量到達最大心率的60％時，身板消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75％以上時，身板就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練患上越苦，消耗的熱能也越多。但是，對初練者來講，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有用地提高心肺功能，可能適應較大強度的運動量。誤區(qū)四：先做有氧熬煉，然后進行氣力練習，才能變苗條。究竟：為了消耗更多的熱能，在有氧活動中就要一定的強度，抱負的方式是到達最大心率的70％以上。而氣力練習的目的是增加肌肉，在抱負的重量下用不錯姿勢每一組反復6—12次為佳。最明智的辦法是在短暫的熱死后先進行氣力練習，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可減低肌糖元儲蓄侵吞噬掉你的氣力，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進行氣力練習，你很快就能到達你所需要的狀態(tài) ，做好有氧運動的籌辦。誤區(qū)五：多做20分鐘的有氧練習，把多吃的甜食或其它美味消耗掉。究竟：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧熬煉時間不至于有什么不好，但如果成了習氣，結果只能有害無利。假如你經常以延長熬煉時間作為過量飲食的借口，你現實上已把自己置于過度訓練的情境中了，那么你的身板根本沒有時候間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。當機體不克不及適應訓練時，要到達增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不克不及合成。以是，經常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱能攝取。誤區(qū)六：進行大量的有氧及輕氣力練習將有助于減低不抱負的體脂水平，同時還能保持肌肉。究竟：體脂考試可表示脂肪與其它身板組織(肌肉、骨甲等)的比值。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。簡直，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，成長盡可能多的肌肉。選擇有氧運動的人固然可以到達減脂目的，但當她們從事過量的有氧練習，將氣力練習棄之一旁或進行輕氣力練習時，絕對不完全可以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率減低，體脂比值將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比值，應該接納相對重些的氣力練習成長并保持肌肉總量。氣力練習之后，進行中到高強度的有氧熬煉。誤區(qū)七：去健身房進行有氧熬煉前，吃一頓健康餐，增加點能量。究竟：熬煉前的進食內部實質意義要看你飯后多長時間去熬煉。如果你的目標是減脂，最幸虧熬煉前3小不時攝取營養(yǎng)均衡的一餐；如果你想在有氧熬煉前1.5到2小不時進食，應減少進食量，如果你在1小時之內就要進行有氧熬煉，不要攝取碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10—20分鐘后，身板起頭消耗脂肪 (主要) 。而身板能否有用地將脂肪看成燃科消耗則決定于于你血液中蒲萄糖的含量。顯然，如果你攝取的是高碳水化臺物，那么血液中的蒲萄糖水平也會很高，蒲萄糖可以延緩身板把脂肪看成燃科消耗的時間。誤區(qū)八：低強度的有氧練習不但可以消耗脂肪，還有利心臟健康。究竟：美國心臟協(xié)會指出，每一周3—4次、每一次至少30分鐘，以最大心率的50—75％熬煉的有氧運動對心臟最有利。它將對心思和精力管系統(tǒng)和心肺功能有踴躍的改善作用，并顯著減少相關疾病的危險。美國心臟協(xié)會建議，初練者的運動心率以最大心率的50％為宜，幾周后，強度逐漸增加到最大心率的75％ ?？傊?nbsp;，訓練強度越大。你的體型保持患上越好。因為心臟與其它部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習！有氧運動方法有氧運動是加強人的身體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動獨特的地方是負荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每一周4～5次，每一次持續(xù)20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分。自我抗力是人的身體肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。接納徒手定位的肌肉抗力練習，無運動創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓練中加速血流，促進代謝，舒筋靈敏的健身方法。以下介紹幾組簡略單純的不同體位的自我抗力練習，可選做學練。掌指練習方法：兩掌胸前并攏，五指分隔，手指頭肚兒相對。兩手熬頭手指頭肚兒相互作抗力推進，兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10～12秒，反復7～8次。效應：加強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。提醒：手指頭肚兒互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。肩臂練習方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，反復10～12次。效應：提高三角學肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。提醒：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。頭頸練習方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸肩胛骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣。反復7～8次。效應：加強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。提醒：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜遲緩，扳力宜適中。腰背練習方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環(huán)抱扭轉，呈靜態(tài)抗力6～8秒。然后反標的目的反復。間歇30～40秒。效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎矯捷性。提醒：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協(xié)同轉動。兩腳不可移動。胸腹練習方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，反復7～8次。效應：加強腹直肌和胸大肌肌力。提醒：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。腿膝練習方法：蹲位，兩手心放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成豎立。間歇30秒，做7～8次。效應：促進股四頭肌和內收肌群的肌力。提醒：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。有氧耐力訓練的一般方法訓練的一般內部實質意義：耐力可分為兩種，一是氣力耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰(zhàn)爭時期間內，能保持有一定的氣力、速度，且有一定的密度和強度。1．擊打沙袋在充分做好籌辦活動之后，要保持一定速度和氣力，連續(xù)做5組以上擊打。每一組為3分鐘。2．變速跑3000米至10000米間隔中，快跑50米，慢跑50米。3．勻速跑心率控制在每一分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節(jié)拍(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到熬煉) 。5．跳繩跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每一次訓練做3組即可。當接受訓練者覺患上適應此運動量時，可去掉中心的休息時間，連續(xù)跳30分鐘。6．空擊3分鐘為一組，做3至5組。7．實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習。

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有氧運動和無氧運動