2010年02月26日§蘋果減肥法-、蘋果的功能蘋果屬薔薇科植物，性味：甘、酸、平、無毒 。為營養(yǎng)豐富的果類食物 。藥用可以調(diào)理腸胃止瀉、通便 。并可用于療治高血壓，有預(yù)防和恢復(fù)疲勞的功效 。蘋果還有降低血中膽固醇的作用 。蘋果含糖（包括蔗糖、還原糖）、蛋白質(zhì)、脂肪、各種維生素和磷、鈣、鐵等礦物質(zhì)，還有果酸、奎寧酸、檸檬酸、鞣酸、胡萊菔素等 。果皮含三十蠟烷 。有安眠養(yǎng)神、補(bǔ)中焦、益心氣、消食化積之特長 。對消化不良 。氣壅欠亨癥，榨汁服用，順氣消食 。蘋果是水果中不可多得的常年供應(yīng)水果之- 。且滋味、外形、顏色均可列為水果之冠，是人們?nèi)粘Ｊ秤?、饋贈的首選 。二、蘋果為何可以減肥？患肥胖癥的人基本上是由于熱量過剩所致，因此減肥-方面是減少攝入體內(nèi)的熱量，消耗體內(nèi)積蓄的能量--即脂肪；另-方面通過夸大營養(yǎng)均衡防止新的熱量過剩--即脂肪組織再生 。當(dāng)前人們的糊口程度遍及得到提高，物質(zhì)糊口比力豐富，-些欠好的口腹習(xí)慣使人們的腸胃沒有辦法消納 。糊口工作緊張的人易患肥胖癥 。而蘋果由于其含有人體必不可少的各類氨基酸、蛋白質(zhì)、各種維生素、礦物質(zhì)及胡萊菔素等，既基本上可以滿足人體的必需，又容易消化吸收，更主要的是其味美可口，容易被人們所認(rèn)可 。蘋果減肥可以使人們的消化系統(tǒng)得到充分的休息 。恢復(fù)其本來的機(jī)能，使機(jī)能得以正常工作；蘋果減肥使人體攝入的熱量減少，不足部門就需要體內(nèi)積蓄的熱量供給 。所謂體內(nèi)積蓄的熱量即脂肪 。體內(nèi)的多余脂肪消耗掉，天然而然，人就得到了減肥；蘋果減肥促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能 。由于蘋果能夠被人體充分消化、吸收，極少有廢棄物，也就減緩了腸胃、腎臟的負(fù)擔(dān)，使體內(nèi)廢物得以充分排出，使血液得以凈化 。試著想一想，人體內(nèi)的廢物得以順暢排出，棄舊容新趨于正常，不是可以預(yù)防和治愈許多的疾患嗎；蘋果減肥可以促進(jìn)血液內(nèi)白血球的天生，提高人體的抵抗力，加能人體的免疫力 。同時也使人們的神經(jīng)更趨健全，內(nèi)分泌功能越發(fā)合理，對改善人們的精神面貌，促進(jìn)肉皮兒的正常生理活動具有沒有辦法估量的益處 。三、蘋果減肥的詳細(xì)要領(lǐng)蘋果減肥的詳細(xì)要領(lǐng)是減肥期間天天只吃蘋果，可以按人們習(xí)慣的早、中、晚進(jìn)食習(xí)慣食用，食量以不覺得饑餓為好 。3天之內(nèi)不能吃其它食物 。要懂得任何食物都會非常刺激你的腸胃，使食用蘋果后正常的消化吸收功能紊亂，當(dāng)然如果因為工作或其它沒有辦法抗拒的原因，也能夠本身做1日或2日減肥，只要做到了，也能夠收到效驗 。如果覺得口渴，可飲用白開水及-些沒有非常刺激性的茶水 。總之減肥期間，腸胃對食物、飲料十分敏感，不能隨便飲用飲料，以避免引起腸胃不適 。食用的蘋果當(dāng)然要首選沒有受過農(nóng)藥污染的，不方便的話，普通的蘋果便可 。但要注重生吃前要洗凈、削皮 。盡有可能食用新鮮的蘋果 。有些個人生命體不適生食，可以做成果醬、果汁（牢牢記住不可添加其它身分） 。市售的果汁往往含有添加劑，最好不要飲用 。把蘋果用微波爐加溫至變軟也可食用 。如果將榨好的果汁加些瓊脂做成果凍，未始不是-種好的食用要領(lǐng) ?？傊?，只要我們稍稍舉行-下加工，定可以找出適合個人食用的要領(lǐng)，而且也能克服持續(xù)食用蘋果給心理帶來的負(fù)影響 。3日蘋果減肥，效驗顯著，如果在第三天的晚上配合灌腸（即沖刷腸道）效驗更為顯著 。排便正常的人大可不必，因為這類要領(lǐng)比力麻煩，故可省略 。四、蘋果減肥后的口腹要點舉行蘋果減肥后，由于持續(xù)3日沒有進(jìn)食各類食物，因此人的腸胃暫時性的比力嬌嫩 。進(jìn)食之日牢牢記住要循序逐漸進(jìn)展，慢慢恢復(fù)口腹 ?？诟挂宓也灰^限量 。比如早餐吃些稀粥，喝杯牛奶，加上兩單方面粉和水發(fā)酵制成的和蛋糕，午飯、晚餐也可依各人口腹愛好，吃些青菜、豆腐、魚類 。避免油膩 。要懂得人覺得饑餓到進(jìn)食覺得飽是-個比力遲緩的歷程，往往很多多少時候，為享口福，風(fēng)卷殘云之時，所攝入的營養(yǎng)已然大大超出了身體對熱量的需求 。營養(yǎng)過剩當(dāng)然就要積蓄起來，這些淺近的道理人們都懂得，但就是不肯節(jié)制本身 。殊不知營養(yǎng)過剩不僅只對形體有礙，更重要的是極易得多種疾病，如脂肪肝、慢性糖尿病、心臟病 ?？傊?，養(yǎng)成良好的口腹習(xí)慣，對身體大有益處 。正確的口腹要領(lǐng)，應(yīng)當(dāng)是營養(yǎng)均衡 。不偏食，對各種食物的營養(yǎng)身分要胸有定見，合理搭配 。隨著群眾糊口程度的提高，口腹也已成為文化的-個方面 。知識、信息爆炸的年代里，沒有人愿意在這方面出現(xiàn)空缺吧 。前邊說過人孕育發(fā)生饑餓覺得后需要進(jìn)食，進(jìn)食時要慢要細(xì)，所謂細(xì)是指細(xì)嚼慢咽，既能充分仔細(xì)體會佳肴的鮮美，也有助消化，而且容易孕育發(fā)生飽的覺得 。蘋果減肥后從進(jìn)食到正常進(jìn)食最好有2-3天的恢復(fù)期，這樣既可以恢復(fù)從前的口腹習(xí)慣，又可以強(qiáng)化3日減肥的效驗 。五、蘋果減肥的基本知識蘋果減肥，只需3日便可減肥，許多人尤其是那一些采納多種要領(lǐng)仍未取得效驗的人們有可能會認(rèn)為是天方夜譚 。當(dāng)你相識了本章所講述的內(nèi)容后，-定會果斷本身的信心 。所謂蘋果減肥指的是3天內(nèi)只吃蘋果從而改善體態(tài)的減肥要領(lǐng) 。蘋果中含有豐富的人體必需的胚乳，能滿足人體的正常需求 。同時現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，蘋果可以緩解糞便干燥，對糞便干燥有良好的療治效驗，減肥期間，蘋果中所含有的特殊物質(zhì)會使體內(nèi)的毒素順暢排出，故而能迅速減緩體重，使人的體質(zhì)得到改善 。3天的減肥期間，凡是按照正確要領(lǐng)去實施的人大部門都減少了3-4千克體重，效驗最好的達(dá)5千克 。當(dāng)然這也是因人而宜，有些人不僅體態(tài)得以改善，某些疾病也得到了不同程度的減緩 。蘋果減肥見到效驗后，最好改掉不良的口腹習(xí)慣和嗜好，-般情況下，每1-2個月后舉行-次減肥，就能夠維持已獲得的效驗 。應(yīng)該注重的是，減肥樂成強(qiáng)化效驗，必須合理分配膳食 。適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動熬煉，更能促進(jìn)減肥后的療效，有可能使你的外在氣質(zhì)有新的突破 。六、蘋果減肥者關(guān)心的問題蘋果減肥系單純吃蘋果以減緩體重的要領(lǐng)，會有人提出各種問題，下面就對有代表性的提出問題逐-回答 。●減肥期間吃幾多蘋果合適？這個問題很簡單，本身決議，蘋果減肥的魅力就在于，蘋果是低熱量的果類，富含各種人體必需的維生素，能調(diào)節(jié)人體機(jī)能 。每日吃再多的蘋果也比膳食所含熱量要少 。何況吃蘋果也會有飽的時候，體力沒有闌珊，天然就不會有饑餓感，天然也就不會冒死去吃蘋果了 。何況人覺得到餓是因為個人生命體內(nèi)需要觸發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)而孕育發(fā)生食欲，當(dāng)體內(nèi)己無此需求時，是不會有饑餓感的 。提示人們的倒是營養(yǎng)需求和享口福是兩種概念 。要減肥當(dāng)然就要付出-定的代價 ?！駵p肥期間是否會很疾苦？孕育發(fā)生這類誤解的人多半是混淆了吃蘋果與斷絕飲食之間的本質(zhì)區(qū)別 。蘋果減肥是暫時不吃其它食物從而減緩體重的要領(lǐng)，并不是斷食 。區(qū)別其它減肥要領(lǐng)的是并沒有限制食量，每次吃上2、3個蘋果，肚子也會飽了，毫不會有什么疾苦覺得 ?！駵p肥期間體質(zhì)是否會下降？這要從兩個方面來理解 。-方面，天天只吃蘋果，只是短短的3天時間，此期間內(nèi)，人體內(nèi)有足夠的能量供給人正常活力的需求 。另-方面，有些人過于把注重力集中在減肥期間的身體變化上，興許是由于味覺改變，這類意念對減肥沒有好處 ?！駵p肥期間吃什么品種的蘋果好？我的回答是各種品牌 。品類的蘋果都可以 。為何這樣說呢？既然是蘋果，最主要的物質(zhì)肯定相同，差異主如果外觀 。外形 ?？诟?，完全可以依各人的愛好習(xí)慣來選擇 。減肥期間替代品種，當(dāng)真地比力其各異的滋味，未始不是件好事，還可以減少對蘋果的討厭感，因為人對單-食物總會孕育發(fā)生討厭感的 。吃蘋果只管即便選擇新鮮的，如果本身不喜歡的可以不吃 。比如胃功能不太好，就要適當(dāng)節(jié)制-下蘋果的酸、甜度，削皮與否？考慮到?jīng)]有辦法懂得買到的蘋果是否屬綠顏色食物，最好去皮吃 。對生吃蘋果有禁忌的人，本身動手榨汁、加熱、烤著吃均可，另有-番風(fēng)味 。市售成品果汁往往有添加劑，只管即便不要食用 。開動頭腦，吃蘋果也會成為-種享受和樂趣 ?！裉O果減肥期間是否可以吃其它水果？蘋果減肥的目的是通過吃蘋果到達(dá)減緩體重的目的，混合吃其它食物就不成其為蘋果減肥 。蘋果減肥的同時，促進(jìn)體內(nèi)有毒物質(zhì)的排泄，混吃其它食物，蘋果減肥的特殊功能將顯著降低 。光吃蘋果減肥，由于食物枯燥，相應(yīng)地按捺了食欲 。如果聚餐式的各類果品都吃，往往會超過限量，既無益于減肥，也容易使腸胃功能紊亂，引起體質(zhì)下降 ?！裉O果減肥期間是否可以飲水或用飲料？水是人的生命之本，減肥期間喝水不受限制 。最重要的是不要喝含咖啡因的飲料，因為減肥期間人的腸胃比力敏感，容易遭到非常刺激，激發(fā)不適的覺得，白水或溫文的茶水都可以，但要因人而宜 。七、蘋果減肥的缺點●減重速率快，但是體重也很容易回升 。●持久只吃水果，會使血壓變低，女性月經(jīng)有可能不規(guī)則或不來，或造成頭發(fā)分叉，以是不該長時間舉行 ?！褚驗樘O果減肥法攝入的蛋白質(zhì)太少，蛋白質(zhì)缺乏會造成人體的肌肉損失（包括內(nèi)臟的-些不隨意?。∪庹侨梭w消耗熱量的主要器官，肌肉減少后熱量會更不易消耗，脂肪更容易堆積，以是蘋果減肥法停下就馬上反彈，以后會讓你減肥越來越難，這現(xiàn)實也就是大家所說的基礎(chǔ)代謝的降低，這是減肥MM們最最不想看到的了局 。●會缺少維生素§七日瘦身湯七日瘦身湯制作要領(lǐng)：（七日瘦身湯不安全，試用者請一定要當(dāng)真看完全文）減肥湯的原料及制作要領(lǐng)如次：籌辦6個半大不小的洋蔥，切成三邊形；6個番茄或3罐番茄醬，1棵洋菘菜，3個辣子，幾棵芹菜 。把菜蔬切塊加水，放入少許鹽，辣子或其他調(diào)料 。先用武火煮10分鐘，再用小火接續(xù)煮，直到把菜蔬煮爛為止 。煮好的湯隨時可以吃，但湯里不能放其他工具 。如果中午不能回家用膳，可以把湯裝入保暖杯隨身攜帶帶著，一天食用量應(yīng)保證不少于8大碗 。第一天：湯和水果 除香蕉外，其他水果都可以吃，不過甜瓜或西瓜少吃，因其所含熱量比其他瓜果多 。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖 。第二天：湯和菜蔬 除了喝湯，可以吃所有的菜蔬，不限量，且最好選擇新鮮菜蔬 。不要吃豆類和粟米 。中午可以吃點烤土豆 。請記?。翰荒艹匀魏嗡?，要多喝水 。第三天：湯、水果和菜蔬 這一天不能吃烤土豆 。湯、水果和菜蔬可以隨便吃，同時多喝水 。如果前三天都能嚴(yán)格遵循口腹規(guī)定，便可減重2-3千克 。第四天：湯、水果、菜蔬和牛奶 這一天除了湯、水果和菜蔬之外，還可進(jìn)食1杯牛奶和3只香蕉 。牢牢記住：喝的牛奶不能超過湯的量 。第五天：湯、牛肉和番茄 除喝湯外，可以吃些番茄、牛肉 。牛肉不要超過200克，番茄要生吃，不限量 。這一天要喝6-8杯水，只喝1次湯就能夠了 。第六天：牛肉和葉類菜蔬 牛肉和菜蔬隨便吃，還可以吃兩塊牛肉片，但不能吃烤土豆 。除喝一次湯外，一定要多喝水 。第七天：米飯、果汁和菜蔬 這一天可以吃點米飯和菜蔬，喝些不加糖的果汁，多喝水 。菜蔬可以用蔥炒著吃 。七日之內(nèi)一定要記?。翰怀悦娣圩龅氖称?，不渴酒和其他飲料，菜里不能放油，餓時用"減肥湯"充饑 。七日瘦身湯為七天份的食譜--以菜蔬湯為底，天天搭配不同的工具（如少量的水果、馬玲薯、香焦及脫脂牛奶、大量牛肉、牛肉片及糙米等而成 。） 。因其要領(lǐng)簡單易懂，加上某位藝人鼎力大舉推薦，以是曾一度造成流行 。到底它效驗如何？原理為何？對身體又有什么影響？這就是今天我們所要討論的重點！菜蔬湯的基本組成為青菜煮的湯，有兩種基本搭配------1.少量糖類＋菜蔬湯＝少吃（低熱量減肥） 。青菜煮的湯無油，一碗只有20-30卡，縱然每2小時喝一碗，一天就算喝上10碗也只有300-400卡 。再加上少量菜蔬，或一天只吃一個馬玲薯的吃法，基本上屬于極低熱量減肥法（指卡路里介于200-800卡的一種減肥體式格局） 。2.大量肉類＋菜蔬＝吃肉減肥（利用高蛋白口腹來造成脫水利工程尿的效驗） 。以是若你要問效驗如何？那就要看你對效驗的定義為何了 。如果效驗的定義只是體重減緩，一天只吃那一點點工具當(dāng)然體重會變輕 。如果你希望的不只是瘦下來，而且瘦下來不必再為體重?zé)┠┞罚敲茨阌锌赡芤獟吲d了?。ㄈ裟阍囘^，你有可能會發(fā)明它反而讓你更糟糕：因少吃使代謝降低，反而復(fù)胖更快、更多 。）為何會有這樣的結(jié)果？要相識到這一點，首先我們要先相識人體在使用能量時的先后秩序序 。身體能量使用秩序序依次為血糖、肝糖（包括肝中及肌肉中的肝糖）、再來才是脂肪，最后則是輪到蛋白質(zhì) 。而因瘦身湯屬低熱量減肥，會迫使身體使用庫貯的能量來彌補(bǔ)口腹中的不足，而血糖在體內(nèi)只存了15克左右，以是很快便用到肝糖（有100克左右的存量，但也只能供應(yīng)數(shù)個小時的血糖），而燃燒脂肪是要催化劑的，速率也很慢，最后會迫使身體分解肌肉蛋白質(zhì)，間接將其改變?yōu)檠枪┥眢w所用 。藉由上面所說的理論，我們會發(fā)明到身體的代謝會被搞低，因為：1.會消耗到肌肉蛋白 。（身體每千克脂肪每小時只能消耗1.04卡，而一千克肌肉則能消耗26卡，以是常做這類減肥法會減掉肌肉組織，導(dǎo)致體脂肪比率愈來愈高，而使減肥一次比一次難減 。）2.會使基礎(chǔ)代謝降低 。（若一個人攝入的能量比身體需要低時，會使基礎(chǔ)代謝降低10-20%，以一天1500卡而言，約降低150-300卡的能量代謝 。而這也是一般的少吃及偏激口腹減肥法（如只吃某類工具（蘋果）減肥）會使代謝降低的主因 。）以是在幾天的減肥后，有可能會遇到瓶頸 。因此瘦身湯在后期（第五、6天）改采高蛋白減肥（不吃任何小粉食物，只吃肉類），使身體孕育發(fā)生大量酮酸（ketone body），引起脫水利工程尿作用，造成體重快速下降的假像 。此種減肥法缺點如次：1.使代謝降低 。（停止后復(fù)胖快，并使減肥一次比一次難）2.增長腎臟負(fù)擔(dān)，對腎功能不全、慢性腎衰歇的病人危險性很高 。3.增長心臟負(fù)擔(dān)，引起心律不整 。而對痛風(fēng)病人而言，會引起急性發(fā)作，并使病情惡化 。4.影響免疫力 。（前期是因口腹中缺乏足夠蛋白質(zhì)，身體沒有辦法用來修補(bǔ)組織 。后期則因缺乏糖類，使所吃進(jìn)來的蛋白質(zhì)行糖質(zhì)新生作用（優(yōu)先改變成能量），以是沒有辦法用以修補(bǔ)組織所致）事實上，若真方將減掉脂肪的減肥，至少要持續(xù)一個星期以上 。（因人體在降低食量7天左右，才會降低對糖類的依賴，并起頭以脂肪為熱量的供應(yīng)來源 。）而這類枯燥的減肥法往往難吃，且沒有辦法持久，反而造成減完肥后的暴食 。再加上代謝降低，使復(fù)胖很快，減肥一次比一次更難 。減肥事實上并不難，如何減下來不復(fù)胖才是重點！如果減肥只是一種要領(lǐng)，那么減下來一定會再胖歸去；如果減肥是一種糊口習(xí)慣，瘦下來才不會再胖起來 。以是正確而有效的減肥應(yīng)是正常、糊口化的口腹減肥 ?！焐⒉綔p肥法別小看散步這項人人都會的運(yùn)動，如果要領(lǐng)不合錯誤，很有可能會適得其反 。正確的健身起旱應(yīng)當(dāng)是挺胸昂首，邁大步，每分鐘大抵走60～80米 。上肢應(yīng)隨腳步的節(jié)拍擺動，走的線要直，不要左彎右拐 。天天起旱半小時至1小時，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜 。只要堅持3周就可見到明顯減肥效驗 。如果你已經(jīng)決議把起旱列如本身的健身方案，那還有幾種起旱熬煉要領(lǐng)供你參考：1．普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次 。適宜在風(fēng)景秀麗的處所休閑 。2．快速起旱法（推薦?。┟啃r起旱5-7公里，每次熬煉30-60分鐘 。起旱時心率節(jié)制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神 。3．定量起旱法包括在平地和坡地上起旱 。例如在3度斜坡上起旱100米，垂垂增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘 ?！焖麥p肥法是指除了水果以外，什麼工具都不吃，全日只吃水果，直到吃飽為止 。當(dāng)然不是什麼水果都適適用來減肥，較為有效的減肥水果是蘋果、奇異果、提子等 。減磅原理：吃水果能在瞬息間內(nèi)令人有『減磅』的效驗，因為只吃一種工具可以減少我們對食物的攝入量 。特別是高纖水果，可讓我們身陳代謝速率變快，值此減緩體重 。水果減肥法小貼士1 .每日吸收的熱量不得低於800-1000 Kcal一天2 .只吃水果的話，蛋白質(zhì)的攝入會不足，以是天天可以喝點牛奶增補(bǔ) 。3 .不要只吃一種水果，否則營養(yǎng)會不夠平均 。水果減肥的利與弊1 .減重速率快，但是體重也很容易回升 。2 .持久只吃水果，會使血壓變低，女性月經(jīng)有可能不規(guī)則或不來，或造成頭發(fā)分叉，以是不該長時間舉行 。3 .會缺少維生素水果減肥Q & AQ：罐頭水果跟新鮮水果營養(yǎng)是否一樣？A：加工食物歷程會讓維他命C大量流失，纖維質(zhì)減少，降低減肥功效 。加上罐頭水果多數(shù)用糖水浸著，卡路里會相對于提高 。Q：什麼水果不該用來減肥？A：榴連、荔枝、龍眼等的熱量較高，吃時要小心勿吃超過限量 。Q：什麼時候吃水果最好？A：早上吃水果可以促進(jìn)消化，而水果中的果糖可以提高血糖含量，讓你精神奕奕 。而在兩餐飯之間吃水果，更能減少胃氣漲的征象 ?！焯珮O氣功減肥法太極氣功是一種較常用的氣功功法，以太極功法舉行減肥，也是運(yùn)動減肥的一種手段，對于單純性肥胖有一定的效驗 。現(xiàn)將太極氣功減肥功法扼要介紹如次：第l式：起勢調(diào)息①天然站立，兩腳與肩同寬；含胸拔違，兩手天然耷拉 。②兩臂慢慢向前平舉，兩手稍高于肩，手心向下，同時吸氣 。③上體保持樸重，兩腿屈膝下蹲，兩手輕輕下按，直到與肚臍平，掌心向下，同時呼氣 。第2式：開闊胸懷①將下按兩手平行上提至胸前，膝樞紐關(guān)頭逐漸伸直，翻掌，掌心相對于，平行向兩側(cè)拉，至盡處，做擴(kuò)胸動作，同時吸氣 。②將兩側(cè)的手平行向中心挨近，到胸前，將兩掌心改成向下，在下按歷程屈膝，同時呼氣 。第3式：揮舞彩虹①將下按兩手平行上提至胸前，這時膝樞紐關(guān)頭逐漸伸直，兩手接續(xù)上升至頭頂，兩臂向上伸直，兩掌心朝前，同時吸氣 。②重心向右腳移動，右腿微屈，左腳伸直，以腳尖著地，左手從頂向左側(cè)，伸直平舉，掌心向上，右手肘樞紐關(guān)頭在右體側(cè)屈曲成半圓形，右掌心朝下接續(xù)吸氣 。②重心向左腳移動，左腿微屈，右腳伸直，以腳尖著地，右手從頭頂向右側(cè)，伸直平舉，掌心向上，左手肘樞紐關(guān)頭在左體側(cè)屈曲成半圓形，左掌心朝下，同時呼氣 。第4式：輪臂分云①重心移至兩腿之間，兩腿成馬步，兩手下行，交織于小腹前，右手掌心疊于左手違上 。②雙手分開，從體側(cè)舉至頭頂上方，雙掌托天，同時吸氣 。③兩臂同時從上向兩側(cè)降下，兩手掌心向下，逐漸交織置于小腹前，肘樞紐關(guān)頭微屈，同時呼氣 。第5式：定步倒卷泫①站好馬步，左手往前上方伸，右手由下向后上方劃弧平舉，腰往右轉(zhuǎn)，目視右手，同時吸氣 。然后提右臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時呼氣 。接著，左手向胸前收，剛好與右手小魚際相擦而過 。②左手由下向后上方劃弧平舉，腰往左轉(zhuǎn)，目視左手，同時吸氣 。然后提左臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時呼氣 。接著，右手向胸前收，剛好與左手小魚際相擦而過 。如此左右手交替舉行 。第6式：湖心劃船①當(dāng)左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經(jīng)腹前由下向上劃弧 。兩臂向上伸直，掌心朝前，同時吸氣 。②彎腰，向上伸直的雙手隨之向后下方劃弧，同時呼氣 。③當(dāng)兩手在后下方盡處時，逐漸將腰伸直，兩側(cè)的手向外側(cè)劃弧上舉，掌心朝前，同時吸氣 。第7式：轉(zhuǎn)體望月①兩腳天然站立，兩手分放身旁，兩臂向左后上方揮舞，上體向左轉(zhuǎn)一下，目視左后上方如望月，同時吸氣，然后返回天然站立姿勢，同時呼氣 。②兩臂向右后上方揮舞，上體向右轉(zhuǎn)一下，目視右后上方如望月，同時吸氣 。然后返回天然站立姿勢，同時呼氣 。第8式：轉(zhuǎn)腰推掌①站好馬步，兩手分放在兩腰旁，左肘并節(jié)后拉，上體向左轉(zhuǎn)一下，右手向前推掌，同時呼氣，然后返回原姿勢，同時吸氣 。②上體向右轉(zhuǎn)，左手向前推掌，同時呼氣然后返回原姿勢，同時吸氣 。第9式：撈海觀天接上式，左腿向前跨跬步，彎腰呼氣，兩手在左膝前交織 。上體后仰，吸氣，雙手分開上舉，過甚頂后掌心相對于，仰頭觀天 。第10式：飛鴿展翅①站立，兩手前伸，掌心相對于，右腳向前邁跬步，兩手往兩側(cè)拉至盡處，同時吸氣 。②接著左腳向前邁跬步，將兩側(cè)的手臂往胸前收攏，掌心朝上，同時呼氣 。第11式：伸臂沖拳①右手先出拳呼氣，收回原處吸氣 。②左手出拳呼氣，收回原處吸氣 。兩手兩側(cè)平羊 。第12式：大雁翱翔①深蹲，只管即便蹲低 。，兩手下按，像大雁翱翔樣子周時呼氣 。②逐漸起立，兩手隨勢上提，同時吸氣 。第13式：環(huán)轉(zhuǎn)飛輪①兩臂上伸，沿左、后、右、前方向轉(zhuǎn)腰，臂隨腰轉(zhuǎn)，雙手向左側(cè)舉到頭頂時，同時吸氣 。手從頭頂向右時呼氣，持續(xù)反復(fù)3次 。②改變環(huán)轉(zhuǎn)方向，動作相同，做3次 。第14式：踏步拍球①提左腿，右手在右肩前做拍球動作，同時吸氣 。②提右腿，左手在左肩前做拍球動作，同時呼氣 。第15式：按掌平氣①兩手指相對于，掌心向上，從胸前上提到面前同時吸氣 。②翻掌兩手指相對于，掌心向下，從面前下按到小腹前，同時呼氣 。注重事項：①以上每式均練習(xí)6次，一吸一呼算1次 。②動作要均勻、遲緩，用鼻吸氣，用口呼氣 ?！煊斡緶p肥運(yùn)動要領(lǐng)游泳是一種全身性運(yùn)動，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，還能熬煉你險些所有的肌肉，尤其是堅持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾個月的功夫就能使你"脫胎換骨" 。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有機(jī)會"伸一下懶腰"，這對于保持挺拔的身體很有好處，對于正在長身體的青少年，經(jīng)常堅持游泳熬煉可讓你的長成一個"高個子" 。⑴ 游泳消耗的能量大 。這是由于游泳時水的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運(yùn)動時空氣的阻力，在水里逛逛都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量 。同時，水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于空氣溫度，這也有利于散熱和熱量的消耗 。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效驗更為明顯 。(2) 可避免下肢和腰部運(yùn)動性毀傷 。在陸長舉行減肥運(yùn)動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負(fù)荷，使運(yùn)動能力降低，易疲勞，使減肥運(yùn)動的樂趣大打折，并可毀傷下肢樞紐關(guān)頭和骨骼 。而游泳項目在水中舉行，肥胖者的體重有相當(dāng)一部門被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，樞紐關(guān)頭和骨骼的毀傷的危險性大大降低 。⑶ 可享受天然的按摩辦事：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對肉皮兒還可起到美容的作用 。人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運(yùn)動時，你一定能感觸感染到那強(qiáng)大的阻力，以是違部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當(dāng)中能夠得到很好的熬煉，游泳運(yùn)動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù) 。游泳也是一項猛烈的運(yùn)動，而且水的導(dǎo)熱的速率比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速率會很快，大量的熱量會在游泳當(dāng)中消耗掉 。身上那一些多余的脂肪，也會悄悄的"溶解在水中" 。要想獲得良好的熬煉效驗，還需要計劃地舉行熬煉：初練者可以先持續(xù)游3分鐘，然后休息1－2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘 。如果不費很鼎力大舉氣便完成，就能夠進(jìn)入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中心休息3分鐘，一共舉行3組 。如果仍然感到很輕松，就能夠起頭每次游20分鐘……，直到增長到每次游30 分鐘為止 。如果你覺得強(qiáng)度增長的速率太快，就能夠按照你能夠接受的進(jìn)程度舉行 。另外，游泳消耗的體力比力大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復(fù)的時間 。游泳時人的新陳代謝速率很快，30分鐘就能夠消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速率在你脫離水的以后還能保持一段時間，以是游泳長短常理想的減肥要領(lǐng) 。對于比力瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增長，這是由于游泳對于肌肉的熬煉作用，使肌肉的體積和重量增長的結(jié)果，可謂游泳可以把胖子游瘦了，把瘦人游胖了，可讓所有的人都有一個流利的線條 。鑒于上面所說的的原因，肥胖者明明可將游泳減肥作為本身主要的減肥運(yùn)動 。但在游泳前，須做好籌辦工作，同時必須注重安全，防止發(fā)生不測事故 ?！煊醒踹\(yùn)動減肥要領(lǐng)減肥梗概是一個讓全世界頭痛的問題 。有氧運(yùn)動被公認(rèn)為是最好的康健減肥的要領(lǐng) 。有氧運(yùn)動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎腳踏車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動項目，聽起來都挺無聊的，有可能你都實行過，也許因為效驗不如你所指望的或有前提、時間的限制，最后都沒有堅持 。結(jié)果呢，還是胖！并非這些有氧運(yùn)動沒有效驗或不適合你，一般來說錯非有特別的疾病，有氧運(yùn)動對每一個人改善心肺功能和減脂都有很是好的效驗，關(guān)鍵在于：要基于本身原本的體能前提，和根據(jù)本身的運(yùn)動樂趣來選擇有氧運(yùn)動的品類，和要注重有氧減肥的幾個要點，為本身設(shè)計一個有氧運(yùn)動處方，因為身體只有本身最相識 。首先，讓我們相識一些須要的基本概念和生理知識，這是為本身設(shè)計有氧處方的重要前提 。1.心率這是測定有氧運(yùn)動效驗和強(qiáng)度的最直接指標(biāo) 。此刻健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數(shù) 。但事實上這類計數(shù)一般都與現(xiàn)實消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒心定比例 。脂肪的分解代謝是一系列龐大的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的前提下，可分解成碳酐和水并開釋大量的能量 。那么運(yùn)動時到達(dá)幾多疑率或說強(qiáng)度才能有效減肥呢？通常應(yīng)在最大心率(MHR/為220－你的春秋)的60％－75％ 。也就是說比如一名30歲的朋友，最大心率為220－30＝190 。則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的熬煉才有效并安全 。由于最大心率是一個基于生理前提的心跳極限的估算值，故現(xiàn)實強(qiáng)度要因人而宜，對于初習(xí)者通?？杀３衷?0～65％MHR便可 。如果掉臂本身的身體前提一味追求高強(qiáng)度，則將無益于康健 。2.時間根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動后15～20分鐘才起頭啟動，以是一般都要求有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強(qiáng)度如65％MHR下輕松運(yùn)動30分鐘或更長時間，每一個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65％MHR下運(yùn)動30分鐘是怎樣的概念 。成年女孩800米及男子1500米長跑一般可以到達(dá)要求的心率，一般人在體育運(yùn)動課上都應(yīng)有過這樣的體驗認(rèn)識 。其達(dá)標(biāo)時間別離為4～5分鐘與6～7分鐘 。那么也就是說中速跑6到8公里，方可到達(dá)65％MHR有氧運(yùn)動30分鐘 。我相信非運(yùn)動人群中大部門沒有這樣的體能質(zhì)素 。如果勉強(qiáng)堅持完成這樣強(qiáng)度和時間的有氧運(yùn)動，則會造成肌體疲勞 。很多跳過健身操的朋友都有可能有過這樣的履歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然后又會回復(fù)到以前的身體狀況 。以是不要單純把研究結(jié)果斷章取義地拿來作為有氧運(yùn)動處方的前提，因為研究只是測量平均統(tǒng)計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解歷程可以看出所謂脂肪供能在有氧運(yùn)動15～20分鐘后啟動，只是反映了脂解供能的生化反合時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反合時間也要視每一個人的生理前提而定 。以是運(yùn)動時間要循序逐漸進(jìn)展，持續(xù)運(yùn)動的時間能反映肌體耐力前提，而耐力的提高是不有可能通過一兩次運(yùn)動就到達(dá)的，當(dāng)然運(yùn)動時間過短也確不能到達(dá)減肥目的，因為只有機(jī)體將脂酸氧化孕育發(fā)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解 。而終極到達(dá)減肥的目的 。那么如何解決這個矛盾的問題呢，我提議體能欠好但比力肥胖的朋友在剛起頭有氧訓(xùn)練時，采用間歇式熬煉法，以高心率(強(qiáng)度)持續(xù)一段時間，直到你起頭感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運(yùn)動 。以保持較快的心率(中等強(qiáng)度)，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強(qiáng)度)，我不贊成感到十分疲勞還堅持運(yùn)動，這當(dāng)然熬煉意志力，但循序逐漸進(jìn)展的要領(lǐng)更有益康健，也不會讓你在一次運(yùn)動后疲憊不勝，沒有辦法面對第二天的工作 。用循序逐漸進(jìn)展的要領(lǐng)運(yùn)動45分鐘至1小時，其減肥效驗不會持續(xù)運(yùn)動差 。當(dāng)然距離式訓(xùn)練是一種過渡訓(xùn)練法，終極目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘或更長時間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，這樣不但到達(dá)減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善 。3.氧氣在前文中我提到脂酸在氧供給充足前提下可分解成碳酐和水并開釋大量能量，以是氧氣是有氧運(yùn)動減脂的關(guān)鍵所在，在運(yùn)動時必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說在運(yùn)動的歷程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對應(yīng)，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到幾多氧氣，以是最幸虧戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動 。四、選擇運(yùn)動的類型 我們一般有五種選擇 。a. 各種有氧操我并不主意初習(xí)者或體能前提欠好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達(dá)不到心率要求，比力龐大的對身體的力量，矯捷性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效驗，還容易造成傷害，雖則此刻有各種十分吸惹人的有氧操，但我提議沒有體能前提的朋友不要用有氧操作為減肥的要領(lǐng) 。b. 游泳游泳是很好的減肥要領(lǐng)，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效驗很是好 。不過會游泳的朋友也請注重用游泳來減肥，不是游泳角逐，不要追求速率，到達(dá)心率要求就能夠了，同時還一定要注重足夠的攝氧量 。c. 單車此刻很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計很是適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖則健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效 。但我贊成在減肥的同時放棄康健的做法 。如果戶外騎車減肥的話，提議選用山地車(只是城通稱里有限速，環(huán)境也不太好) 。d. 跑步(快走)戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增長8％的氧利用率和5％的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效驗 。在跑步機(jī)上使用距離法熬煉，便可以用高速熬煉一會，轉(zhuǎn)所致較低速率循環(huán)練習(xí) 。e. 跳繩跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空隙就能夠熬煉，長短常好的有氧運(yùn)動，可謂是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在瞬息間內(nèi)減緩體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能熬煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度 。五、運(yùn)動頻率沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的朋友可一周兩次熬煉，留出足夠的時間使機(jī)體得到充分的休息，以恢復(fù)疲勞，一次有效的有氧運(yùn)動已經(jīng)起頭改變你體內(nèi)的生化反應(yīng)，在休息的時間里使你的身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律，一段時間后，可視情況增長到每周三次，最多每周四次，但沒有須要天天去健身房，使本身疲憊不勝，我們運(yùn)動是希望增進(jìn)康健，使本身精力充沛，那又何須要讓運(yùn)動把本身搞的很累呢？看完以上內(nèi)容，你應(yīng)該可以為本身設(shè)計一個有氧運(yùn)動處方了，為本身選一種或幾種有氧運(yùn)動的組合，明天就能夠起頭試行一下，實驗一下本身的體能情況，根據(jù)本身身體的反應(yīng)來確定熬煉的時間和詳細(xì)的要領(lǐng)，一段時間然后，你的體脂會明顯減少，而心肺功能將得到改善，特別是一些原先體能較差的朋友在循序逐漸進(jìn)展的練習(xí)然后，耐力會明顯提高，再去面對與平時相同的工作量時，就不容易感到疲乏了，也就是說你起頭變的精力充沛了 。以是選擇一項或幾項你喜歡而且又前提舉行的有氧運(yùn)動，保持運(yùn)動時有效心率(強(qiáng)度)和時間，按期熬煉，循序逐漸進(jìn)展有氧減肥簡單有效，當(dāng)然要康健美麗，有氧運(yùn)動只是起頭 。

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