2010年08月05日引用 作為整日在工作室工作的OFFICE一族，你是否總在訴苦，小肚子出來了，脖子也酸了，手腕脹痛了，身材也橫向發(fā)展了 。可是你又懶得下班跑健身房，躺在床上做仰臥起坐又堅持沒完幾個回合，讀書時挺拔年輕的體態(tài)卻似乎離你愈來愈遠 。能在工作室忙里偷閑做上幾項健身運動簡直不錯，但因為受處所的限制，在這個狹小的空間里不成能做大幅度的肢體運動，想活動一下身體也非易事 。以是，熱愛健康的你就必需要在工作室打一場“窈窕秘密戰(zhàn)”，調動一切觸手可及的資源，做些動作幅度小一點，即使在工作時也能活解纜體的特殊運動 。這次，幾位OF FICE一族就現(xiàn)身講法，他們的健身經(jīng)歷興許能讓你導致共識 。健康健美工作室全攻略忙碌的你天天總是行色匆匆，也許你會訴苦，不是我不想運動，可實在沒時間去練健身啊 。要知道，只要你肯動起來，總會有辦法瘦下去 ?！粼谀阕x報時：你的雙腳是閑著的，可以運動雙腳，一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后不停地旋轉雙腳以活動踝關節(jié) 。這能夠緩解腦疲勞，起到防治失眠、頭疼、眩暈等作用 ?！粼谀汩_會時：你可以做提肛運動，在吸氣的時候稍稍使勁緊縮肛門向上提起，呼氣時自然放松 。這節(jié)運動能起到補腎固澀的作用，充分加強骨盆的血液循環(huán) ?！舢斈阍趯懝瘯r：你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，可以充分活動胃腸，防治糞便干燥和克化不良 ?！粼谀愦虻侣娠L時：隨便拿一個工具，用手握住，上舉，沿后腦著落 。然后手臂伸向側面，轉下手臂做劃圈運動 。這種操可以熬煉上身和臂力 ?！粼谀愎ぷ靼l(fā)累時：那就伸一下懶腰吧，建議你做做腰部旋轉，這樣最能減輕疲勞 。也許搭乘地鐵公車上班就占用了你不少的時間，讓你沒時間正兒八經(jīng)地去健身房 。其實，在車上你就能夠起頭一天的晨練了：◆乘車時如果坐著，就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右，將鞋底懸著 。這能夠熬煉腹肌，抬起的時間連結幾站路 。◆捉住車內(nèi)吊環(huán)站立時，雙腿前后交織，將后腿全力向前推出 。這對訓練大腿前側有用 。訓練時不遏制呼吸，連結6秒鐘，左右各做1一3次 。◆如果碰到堵車也別生氣，這正是你健身的好時候 。將注重力集中在腹部上，全力收緊6秒鐘，感覺將肚臍切近后背 。天天上下班堅持做，你的身材會變得均勻又挺拔 。舒緩手腕困疼的運動●王晨步伐員●經(jīng)歷：我總感覺手臂一陣陣發(fā)麻，另有脹痛感，有時往上提都很堅苦，我想也許該去看大夫了 。●解決辦法：如果你感覺常有斷斷續(xù)續(xù)的手指和手心發(fā)麻、刺痛，舒展大拇指時不自若且有疼痛感，就該去醫(yī)院看看你是否患了“鼠標手”——腕管綜合癥 。記得有空時做套手腕操：◆上身連結筆直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內(nèi)拉引，然后四個手指由小拇哥兒到食指依次從上面的手中伸出來 ?！粑站o拳頭，再松開手指；按順時針和逆時針轉下手腕；放松甩手兒；使手心向上開向下彎曲 ?？梢允故趾褪滞箨P節(jié)更靈活 。提示：不要讓手臂懸在空中 。有前提的話，施用手臂支撐架，使整條手臂肌肉不緊繃 。收腹運動、●陳雯文員●經(jīng)歷：剛進公司的時候最喜歡穿緊身A字裙，看上去很干練 。后來成天趴在辦公桌前打印文檔、做報表、寫會議記載，小肚子愈來愈大 。此刻一坐下來，肚子上的肉就會凸出來，丟臉死了，真郁悶 。●解決辦法：工作室一族對身材最大的訴苦恐怕就是小腹脂肪越積越多 。成天往辦公桌前一坐就是幾個小時，活動非常有限，往往會形成下半身比上半身胖的形勢，而發(fā)胖起頭的征兆多數(shù)表此刻小腹上 。其實，對著電腦打字時，只要你稍加利用一下椅子，丟臉的贅肉也許就會垂垂消失了 ?！糇谝巫由?，兩腿慢慢往上抬 ?！魞墒州p輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時垂垂收緊小腹 。◆吐氣慢慢增速，小腹越收越緊，肩膀連結輕松 。◆小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完 ?！魧⑼嚷畔?。肩膀與小腹都放松后，起頭徐徐吸氣 。◆盡量吸氣，此時小腹不用刻意緊縮，轉而換成腹部向下壓的體式格局 。如此這般重復8遍 。心急的你是否已經(jīng)在邊看邊做了？其實，這種椅子體操至少要天天上下午各做三四次，持續(xù)三個月后，你一定能看出效驗來 。提示：即便是日常平凡，也要記得把小腹往里收，形成習慣 。緩解全身困疼的運動●林濤教師●經(jīng)歷：我經(jīng)常低頭批改作業(yè)、備課，慢慢地，頸、肩和背部就出現(xiàn)困疼、麻木或無力，聽說這種電腦病有個學名叫“頸肩腕綜合癥” 。我可不想往后腦袋一轉，脖子就發(fā)出吱吱的響聲 ?！窠鉀Q辦法：網(wǎng)絡在改變咱們糊口體式格局的同時，也帶來了新的健康隱患 。如果不及時采納措施，很容易導致病變 。不妨暫時離開一下電腦，讓自己活動一下 ?！羯詈粑?，舉臂擴胸 。◆頭向正反標的目的瓜代繞環(huán) 。◆坐在椅上，兩臂由雙側上舉，同時昂首 。相繼兩臂胸前交織還原，頭隨著下垂，如此反復運動 。◆兩臂下垂，左肩先向前繞環(huán)，重復10次左右 。右肩再向前繞環(huán)，重復10次左右 。然后一臂向異側平舉，另一臂向內(nèi)將之拉引，五指盡量舒展 ?！糇谝紊?，兩手向后扶著椅座的后邊緣，直臂撐體 。然后挺胸夾背，同時仰頭，停頓6秒后放松還原 。◆坐在椅子上，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后 。先慢慢后仰至最大限度，呼氣，然后還原，呼氣 。隨后雙手當靠山，從左向右，做腰部環(huán)抱動作 。然后從右向左，做腰部環(huán)抱動作 。提示：專業(yè)設計人員可調解工作臺傾側10—30度，以減輕端坐疲勞 。臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息 。如果你有頭部偏左或偏右的撰著習慣，記得每一小時徐徐轉動頭部片刻，消除肌肉疲勞 。減小腹的簡略要領1.天天至少吃3個水果和150克蔬菜多吃水果和蔬菜不僅容易孕育發(fā)生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強烈情欲 。此外，多吃富含纖維的食物能有用治療糞便干燥，而糞便干燥是你小腹鼓脹的元兇之一 。2.闊別酒類無論是beer、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，均可能是造成你腹部贅肉的主兇 。酒雖則不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達到100千卡 。酒還會提高你身體的皮質醇程度，這種強力的荷爾蒙正好是小腹存儲脂肪的幫兇 。3.天天九杯水，少喝碳酸飲料吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或新增了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會 。不要在一小時內(nèi)持續(xù)喝太多水 ?？诒^多，因為滲透作用，血管里的血液會被水稀釋，導致血液所含的氧及營養(yǎng)事物濃度下降 。為饜足有機體的能量供應，心臟必需加大工作強度，致使心臟負荷增加 。持久如此，對健康危害極大 。另外，大量口杯后會造成體內(nèi)內(nèi)臟器官水腫，因為“水往低處流”，多余的水分會大量在腰部和下肢匯聚，造成腰部和下肢水腫 。此外，盡量少喝碳酸飲料和那一些含糖量高的飲料，它們會讓你的肚子鼓得像個氣球 。4.仰臥起坐如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要節(jié)制住節(jié)奏，制止一起頭就做許多次數(shù)的仰臥起坐，導致肌肉酸疼 。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到每一分鐘30次左右即可 。要注重節(jié)制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或手臂 。5.挺腰直身端坐減肥有時其實不像人們想像的那末堅苦 。有些人只要改正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪 。隨時提示自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終連結，想起來就做，都有可能從肚子上減去1千克或更多累墜的脂肪 。坐著熬煉身體的還沒有，我給你推薦一套減肥健身規(guī)劃，很合適工作室人員施用 。這套省錢+高效的減肥規(guī)劃，只需要你持久堅持下去就好了 。減肥早上篇天天提前半個小時起床 。既不用那末趕又可以做點柔軟操或是洗個澡，讓身體和腦袋都醒過來，身體一天的新陳代謝會變得更好 。起床后馬上一杯溫開水這樣有助于幫助喚醒腸胃，讓克化系統(tǒng)功能起頭活絡起來 。早餐一定要吃 。建議你選擇營養(yǎng)充沛的早餐，如低脂低熱量的稀飯、生菜沙拉、牛乳、茶葉蛋等 。走路上下班 。如果可以的話，早上最佳提前半個小時起航慢慢的散步去，天天都有活動的時間，怎么會胖起來呢 。爬樓梯進公司 。如果公司在十幾樓的話，可以搭一半再爬樓 。固按時間排便 。最佳是早上喝過一大杯水、活解纜體后，做清腸運動 。減肥下午篇午餐的重要 。為了補充身體能耗及存儲下午的所需，但不成進食太油和熱量太高的食物 。細嚼慢咽 。想要有吃飽的感覺，必需讓腦子先吃飽，這是減肥人士都應該知道的意見 。每一吃一口飯菜就嚼上20下，每一頓飯吃上20分鐘，這樣不僅可以減少克化系統(tǒng)的負擔，還可以輕松減肥 。懂得挑菜才會瘦 。挑菜的要領很簡略，料理體式格局是燙、蒸、涼拌比炒炸還要好 。睡晌覺 。如果一天沒睡夠8小時的話，就在午間休息20分鐘，但不要吃得飽滿就趴下睡，會睡出小肚子的，每一餐都吃7分飽就能夠了 。聰明下午茶 。如果有喝下午茶的朋友，不妨用一杯可以使容貌美麗的香片和幾塊蘇打餅來解決 。多口杯 。除了口杯（白開水）讓你有飽足感，讓你不會孕育發(fā)生想吃工具的情欲，還可以補充身體的水分，肌膚也會水嫩起來 。減肥晚上篇晚餐原則 。晚上活動機會少，身體不能完全克化所吃的熱量，繼續(xù)往前容易積成脂肪，是以晚上不吃還真的很不錯，但是永夜漫漫，如果不由得吃霄夜的話，減肥效驗就會大大減退 。晚餐只要吃點清淡的青菜就好了，不敷的話就吃點蘇打餅，然后多口杯 。少刻間運動法 。晚上許多人都會在家看電視，不妨邊看邊做一些簡略的運動，踩踩腳踏車，抬抬腿，運動時間不要太晚，要持續(xù)30分鐘以上 。一個星期至少三次 。看電視時邊吃零食是一大禁忌；勤做家務不僅可以幫助家人分管工作，還可瘦身 。泡澡瘦身 。一個星期來兩次泡澡，幫助身體的新陳代謝、血液循環(huán)都處于良好的狀態(tài)下 。睡個使容貌美麗覺 。晚上10點到凌晨2點是細胞進行修護與排毒的時間，睡個使容貌美麗覺，如果能在最近時間好好休息，不僅肌膚狀態(tài)好身體也會健康起來，早睡還可以減少想吃工具的情欲 。手部運動A：將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣 。B：將手臂向外伸直，吐氣，向外使勁 。重復3~4次 。A：左手心心向下，右手大拇指按住左手腕，用其余四指將左手大拇指往下壓，吐氣 。重復做頻頻，然后換手再來 。B：左手心心朝上，手指伸直，將小拇哥兒往下壓，吐氣 。轉下手腕，順時針與逆時針轉動各5~10次 。將兩手上下擺動，放松 。頸部與肩部運動一、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次 。2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭偏向右方，做深呼吸5次，重復數(shù)次后換左手練習 。3、慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次 。4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復4~5次 。5、晃動肩膀，向后5次，向前5次 。6、臉向右看后下方，重復3~5次，再反標的目的進行 。7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后昂首挺胸，兩者瓜代運動3~5次 。腳部與足部運動將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感恬靜 。順時針、逆時針轉動腳踝各10次 。將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下瓜代做5次 。腳平貼于地然后換腳，重復練習20~30次 。手部與面部運動一、用指尖按住頭頂部，上下移位 。(輕按)2、用指尖輕輕由日頭穴推拿到下顎處 。3、食指與大拇指捏住上眼皮，向外拉，反復多次 。4、沿著面頰骨推拿眼睛四方 。由鼻孔旁向外推拿至下顎，再回到原點 。沿著下顎向下推拿 。下顎左右轉動各5次 。手心按住鼻尖做圓周運動，每一個標的目的5次 。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉動3次一、因為持久伏案，固定一個姿式寫字、辦公，工作室人群的頸椎病相當普及；同時因為姿式的固定，容易使頸椎疲勞，出現(xiàn)骨質增生等癥狀，有的甚至影響血液循環(huán)，出現(xiàn)頭暈等癥狀 。2、容易出現(xiàn)肩周炎 。工作室人群手經(jīng)常固定姿式打電腦，寫文章，肩部的肌肉容易出現(xiàn)勞損，造成患者穿衣服、背掛包等的時候疼痛 。3、手腕病，病因跟肩周炎相仿，手腕肌肉勞損導致 。4、腰肌肉勞損，有的辦公一族喜歡側身工作等不正當姿式，導致身體一邊肌肉發(fā)財，而身體的另外一邊則被動牽拉，導致腰肌勞損 。5、高血壓 。6、過度用眼睛，目力下降，導致近視眼 。7、克化不良，吃喝不按時，容易出現(xiàn)糞便干燥等克化不良癥狀 。走進工作室，每一個細微的處所，只要細細琢磨，均可以成為有用防止白領一族的多發(fā)病 。在電腦座椅配置方面：電腦椅子的高度要剛好使自己的肘部與鍵盤成一程度線；電腦顯示器與人眼睛成程度10~15度，人的眼睛向下看，切忌仰視電腦；有的人喜歡看電腦的時候，將椅子搖來搖去，這種分歧理的習慣也容易導致職業(yè)病出現(xiàn)，正確的要領是電腦放在人的正前方 。坐工作室時間：最佳一個小時就要起來走一走，遠視遠方的樓房，做做健身操、早操等 。針對白領、辦公一族的職業(yè)病，頭、手、腳的蔓延運動均可以防止職業(yè)病，羅興華傳授還特意介紹數(shù)套簡略實用的工作室“保健操” 。辦公族“保健操”13招一、雙手捂住聽覺，手指彈動腦袋，10~20次，可促進前腦血液循環(huán) 。2、扯聽覺，右手顛末后腦勺，往下扯動左耳垂；隨后，左手顛末后腦勺，往下扯動右耳垂，每一次做10~20次 。3、煉眼，雙眼眺望窗外的景觀，眼睛使勁向下眨，可舒緩眼睛晶狀體的疲勞 。4、“轉頸”，脖子左左、右右、前前、后后，順時針轉動，再逆時針轉動，可放松頸部緊張神經(jīng) 。5、肩周的最疼點，可接納壓抓揉的手法，可緩解痛楚 。6、“搓臉”，雙手相互搓熱后，搓臉，使面部發(fā)燒，可起到活血的效驗 。7、“伸懶腰”，反復數(shù)次 。八、雙臂過甚，扶住墻壁向下壓，可拉伸、牽拉勞累的肌肉 。九、“搓肚”，手心搓肚皮順時針轉動，再逆時針搓動，可幫助克化 。10、“腹式深呼吸”，日常平凡咱們接納的胸部呼吸，可接納腹部深呼吸，一舒一張 。1一、“提肛”，肛門縮起，放松，可防止痔瘡等疾病 。12、散步 。13、不坐電梯，爬樓梯，工作室簡略實用的運動 。

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