18小時前我把半年的時間分成3個階段 。采用不同的計(jì)劃 。因?yàn)椴煌A段的目的不同 。第一個月，每一周訓(xùn)練3-4次 。隔一天訓(xùn)練一次 。采用全身訓(xùn)練要領(lǐng) 。這個階段你的目標(biāo)就是熟悉訓(xùn)練動作，養(yǎng)成正確的動作習(xí)氣和節(jié)奏 。刺激全身肌肉，提高新陳代謝 。這個階段我?guī)湍愣ǖ膭幼?，基本都是在組合器械上完成的，可以非常有效的防止你負(fù)傷，那一些單獨(dú)的啞鈴，杠鈴，臥推，深蹲沒有保護(hù)，對剛進(jìn)健身房的你容易造成負(fù)傷 。每一天的訓(xùn)練內(nèi)容如下，每一組都是15次 。重量用相對于較輕的 。胸 坐姿臥推 1組，背 繩索頸前下拉1組 肩膀 組合器械上的坐姿上推舉1組 三頭 繩索站姿下拉，1組 二頭 組合器械上的2頭彎舉 1組 大腿 腿舉1組 股二 俯臥腿彎舉1組 小腿 組合器械坐姿提踵1組 腹肌 仰臥起坐2組 上面這些動作，組間休息45-1分鐘 第二和第三個月，采用半身分解訓(xùn)練，目的還是綜合刺激全身肌肉，協(xié)調(diào)發(fā)展，提高新陳代謝 。強(qiáng)度有所增長 。訓(xùn)練分2種，分別為上身訓(xùn)練和下身訓(xùn)練，一天只做1種，2天完成一個全身，休息一天 。上身訓(xùn)練包括底下這些，每一組都是12次胸 上斜臥推2組，平板啞鈴臥推2組背 繩索頸前下拉，2組 跪姿單臂啞鈴劃船2組 肩膀 啞鈴頸后推舉2組 啞鈴側(cè)平舉 2組 肱三頭肌 繩索下拉2組 啞鈴雙手腦后臂屈伸2組 肱二頭肌 杠鈴站姿彎舉2組 啞鈴坐姿彎舉2組 下身訓(xùn)練包括 史密斯機(jī)深蹲3組 腿舉3組 俯臥腿彎舉2組 啞鈴提踵2組 仰臥起坐2組 組間休息1分鐘 第4-6個月開始分解肌肉訓(xùn)練，每一天只鍛煉1-2塊肌肉，胸+肱二頭肌1天，背+肱三頭肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每一4天一個循環(huán)，休息1天，也能夠根據(jù)身體的力量，2天休息一天 。第四個月的時候，每個動作做3組，第5-6個月，每個動作做4組加上括號中的動作 。每一組10次 。胸+肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃，平板臥推 啞鈴臥推 上斜臥推 蝴蝶機(jī)夾胸 杠鈴站姿彎舉 啞鈴坐姿彎舉 臂托彎舉 （單臂坐姿彎舉） 背加肱三頭肌計(jì)劃，你碰運(yùn)氣能不能做引體向上，訓(xùn)練第一個動作引體向上能做幾個做幾個 。然后繩索頸前下拉 。杠鈴劃船，單臂劃船，（硬拉） 杠鈴仰臥臂屈伸，宅握距史密斯機(jī)臥推，繩索下拉 （腦后雙手啞鈴臂屈伸） 肩膀加小腿訓(xùn)練計(jì)劃 。站姿杠鈴?fù)婆e 啞鈴頸后推舉，史密斯機(jī)頸后推舉 （俯身飛鳥，杠鈴豎立劃船） 器械提踵，站姿提踵 大腿加臀部計(jì)劃 。深蹲6組 腿舉 俯臥腿彎舉 （坐姿腿屈伸）
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