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肌肉完全訓練計劃首先應當解決安排訓練頻率，每場訓練部位，每個部位使用動作以及每個動作的重量、組數(shù)和組間休息時間這四個問題，只有解決了這些前提條件，對身體的各方面狀態(tài)進行深入的了解，我們才能練就完美的肌肉，所謂知己知彼大概就是這么回事吧。做事要想成功肯定得訂各種計劃，按照自己的計劃踏踏實實的一步步完成就能得到你想要的結果。
1.安排訓練的頻次
訓練的頻次安排是一個訓練計劃的基礎，需要根據個人的工作和休息時間、健身房距家的遠近、身體的恢復能力等諸多因素，才能決定每周訓練幾次。
實際上，肌肉的增長和是否能吃苦并不完全成正比，過于“熱血”和一時沖動反而會增加受傷的概率 ?？催^本系列文章的網友應該能記得，肌肉不是在訓練中增長的，而是在兩次訓練之間的休息中增長的。訓練損傷的肌纖維通過超量修復而獲得增長，所以保證一定的休息時間是必要的。而且，訓練的頻次太高，下次訓練時肌肉力量并沒有完全恢復，就不能以比較好的狀態(tài)開展訓練，訓練的效果就會大打折扣，還有可能受到比較嚴重的傷害。肌肉在充分訓練后的恢復時間一般是48～72小時(這里不包含過度訓練受傷的情況)，具體的恢復時間和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群這樣的大肌群，有時恢復時間可能超過三天;而手臂、肩部等較小的肌群，兩天就差不多能恢復。再如腹肌、小腿這些部位，一般認為不需要練得太大，達到線條清晰即可。有些健美運動員甚至每天小負荷訓練一次，僅僅為了保持這些部位好看。
需要注意的是，上面所提到的肌肉恢復時間，只是一個大致的時間，具體情況取決于訓練者的身體素質、基因以及上次訓練的強度。所以在制定了健身計劃之后，也要根據訓練后的感受，適時調整訓練頻率修改計劃。任何一個訓練計劃都不可能永久用下去，應該隨著身體逐漸練強，隨時更新訓練計劃。
2.每場訓練的部位
在鍛煉目標肌肉的同時，往往還需要其他肌肉的輔助運動相配合。比如在胸大肌的鍛煉中，最“王牌”的動作莫過于臥推，臥推就要同時用到肱三頭肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌鍛煉的第二天安排訓練肱三頭肌，你的肱三頭肌可能就已處于疲勞狀態(tài)，達不到訓練目的了。
當然，健身房里有很多構造復雜、功能多樣的健身器械，健身者也有大量的選擇來孤立性地鍛煉目標肌肉。這雖然有利于制定計劃，卻不利于收到鍛煉效果，有點舍本逐末。因為復合型的動作，比如深蹲、硬拉、臥推等，不僅能夠一次調動起多個肌群，訓練效率較高，還更為符合人體發(fā)力的自然狀態(tài) 。這樣訓練，肌肉之間的發(fā)展會比較均衡。再有，復合動作雖然必須用到輔助肌肉，但它比孤立動作更能使用大重量，對目標肌肉的刺激也更深。所以，在訓練部位的選擇上，還是應該把復合動作的因素考慮進去，并在此基礎上，根據每部分肌肉的恢復時間制定頻次計劃。
3.每個部位使用的動作
決定了每天訓練的部位，運動員通常會在熱身運動之后，將對目標肌肉刺激更深的復合動作放在訓練的開始，這是為了以各部位體力充沛的狀態(tài)開始訓練。如果把孤立動作放在先，很可能由于肌肉已經疲勞，無法達到較好的訓練效果——注意，這只是通常的情況——在韋德法則中有一條“先期疲勞”法則：預先用孤立動作讓目標肌肉疲勞，然后利用輔助肌肉的力量做復合動作的訓練，讓目標肌肉徹底力竭，這種訓練方式適合需要刺激特定肌肉的高階訓練者。

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肌肉完全訓練的計劃