確定復(fù)合動作和孤立動作的順序，只能對訓(xùn)練有個大致安排;具體到每一個動作的選擇上，一般會將動作難度、訓(xùn)練重量以及造成力竭的程度作為選擇依據(jù) 。
4.每個動作的重量、組數(shù)、組間休息時間
理論上說，重量越重，對肌肉的刺激也就越深，但這種刺激并不一定能夠使肌肉增長 。比如大多數(shù)人使用某重量，每組僅能完成不到6次的重復(fù)動作，這很難真正讓肌肉力竭 。也就是說，由于重量太大，肌肉還沒有完全疲勞就無法再舉更多的次數(shù)了 。而且，在舉起過大重量時，用得更多的是爆發(fā)力，雖能調(diào)動肌肉發(fā)揮出更大的力量，但不能造成更多肌纖維撕裂 。所以，這樣的動作能夠刺激力量增長，但對肌肉體積的增加效果很有限 。在健美訓(xùn)練中，一般把每組1～6次的重量稱為大重量，想要增加力量的訓(xùn)練者可以選擇這樣的重量 。
如果選擇每組8～12次能力竭的重量，肌肉能夠比較充分地達(dá)到力竭 。而且由于重量相對也還比較大，對肌肉的刺激也比較深，所以通常能夠讓肌肉體積得到比較充分的增長 。這樣的重量被稱為中等重量，也是大多數(shù)健美運動員增肌時采用的重量 。
如果需要每組重復(fù)13次以上，所選的重量通常比較小，有可能在肌肉還沒有充分得到刺激的時候，耐力首先就不足了，這樣的重量被稱為小重量 。健美運動員一般用小重量增強(qiáng)肌肉耐力以及配合減脂期間的訓(xùn)練等 。
和重量一樣，訓(xùn)練的總組數(shù)也是因人而異的 。一般來說，在熱身后，大多數(shù)人能夠在3～5組內(nèi)讓肌肉比較充分地施展力量，繼續(xù)做就會有一定的衰減 。所以一般正式組安排3～5組比較好 。有些急于求成的健身者往往會給自己安排更多組數(shù)，以為能更有效果;其實無論如何，起作用有效果的還是那3～5組 。如果想進(jìn)一步增加訓(xùn)練效果，還不如再選擇幾個不同的動作，從別的角度進(jìn)一步刺激目標(biāo)肌肉 。
組間休息要在訓(xùn)練中依據(jù)肌肉的恢復(fù)時間來確定長短 。有的人肌肉疲勞后需要好幾分鐘才能恢復(fù)力量做下一組，有的人則只需要十幾秒就能完全恢復(fù)，時間長了反而會因肌肉變涼減輕充血狀態(tài)，力量反倒下降了 。
同一個人的組間休息時間還和上一組的力竭程度以及具體的肌群有關(guān) 。對于初學(xué)者來說，可以先確定一個大致的組間休息時間，然后在訓(xùn)練中慢慢摸索出適合自己的時間長短 。
初學(xué)者應(yīng)當(dāng)在專業(yè)人士的帶領(lǐng)下制定肌肉完全訓(xùn)練計劃，練就肌肉是一個循循漸進(jìn)的過程，不能急于求成，訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該慢慢加大，在運動之前應(yīng)該充分熱身，要注意個人的安全問題，然后在慢慢的運動過程中調(diào)整自己的計劃 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 腿部肌肉力量有什么訓(xùn)練方法
• 肌力訓(xùn)練彈力帶的方法
• 足球訓(xùn)練方法
• 練肌肉訓(xùn)練的方法
• 怎么能長肌肉呢
• 健身健美基本動作與孤立動作
• 這五款車：連防撞梁都沒有，安全完全沒保障，再便宜也不要買_駕照網(wǎng)
• 不用出門的減肥鍛煉方式 不出門也能高效減脂？分享3個“黃金動作”和1種訓(xùn)練方法
• 展現(xiàn)白領(lǐng)男士肌肉線條 甩掉小肚腩
• 宅男做家務(wù)也能練就健美肌肉