在健美訓(xùn)練中，我們把訓(xùn)練動(dòng)作分成兩大類，即基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作 。
 
部    位                    基本動(dòng)作                                                        孤立動(dòng)作
胸    部          臥推、雙杠、俯臥撐                          仰臥飛鳥、拉力器夾胸仰臥曲臂上拉
背    部          杠鈴俯立劃船、T杠劃船、引體向上重錘下壓          啞鈴俯立劃船、機(jī)械劃船
肱三頭肌    坐、站立、仰臥臀曲伸，窄握臥推          俯立臂屈伸、重錘下壓
肱二頭肌    站立彎舉、啞鈴彎舉、俯坐彎舉             托板彎舉、俯立彎舉、側(cè)彎舉
股四頭肌    深蹲、剪蹲、挺髖蹲                                       腿屈伸
股二頭肌     腿彎舉
肩  部         頸前、頸后推舉、啞鈴?fù)婆e                      立正劃船、平舉
 
基本動(dòng)作是指在練習(xí)時(shí)，雖然要利用正確的身體姿勢(shì)、動(dòng)作規(guī)格來集中主動(dòng)肌用力，盡可能限制其它肌群參與工作，但因動(dòng)作結(jié)構(gòu)的原因，必須其他肌群參與工作才能完成動(dòng)作，因此除發(fā)展主動(dòng)肌外，同時(shí)使相關(guān)肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展 。
孤立動(dòng)作的動(dòng)作結(jié)構(gòu)決定了在練習(xí)中，只是主動(dòng)肌單獨(dú)承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，而其它肌群基本不參與工作 。
日常訓(xùn)練的目的是增大肌肉體積、增強(qiáng)體力和肌力，要以基本動(dòng)作為主，即制定健身計(jì)劃時(shí)，如僅做一個(gè)動(dòng)作，必須是基本動(dòng)作；如作兩個(gè)以上動(dòng)作，必須先做基本動(dòng)作，而且基本動(dòng)作的組數(shù)多于孤立動(dòng)作 。
賽前訓(xùn)練的目的是在保持肌肉體積的基礎(chǔ)上，減縮皮下脂肪、增進(jìn)肌肉線條，所以要以孤立動(dòng)作為主 。孤立動(dòng)作的動(dòng)作數(shù)量和組數(shù)要多于基本動(dòng)作 。
本文首發(fā)于力動(dòng)網(wǎng)博客  www.rido.cc 轉(zhuǎn)載請(qǐng)保留

TAG:健

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：

• 減腰腹贅肉的瑜伽動(dòng)作 腰腹贅肉多怎么辦？10個(gè)瑜伽動(dòng)作，幫你打造完美腹部線條
• 瑜伽貓牛式動(dòng)作及作用 靈活脊柱不止貓牛式，這7個(gè)瑜伽動(dòng)作也很有用
• 開肩瘦背的瑜伽動(dòng)作 10個(gè)瑜伽塑形動(dòng)作，開肩、美背、瘦肚子，一次幫你搞定
• 肩肘倒立動(dòng)作要領(lǐng)和技巧 8個(gè)肘倒立預(yù)備動(dòng)作，堅(jiān)持練，你的倒立水平將上升一個(gè)層次
• 不用出門的減肥鍛煉方式 不出門也能高效減脂？分享3個(gè)“黃金動(dòng)作”和1種訓(xùn)練方法
• 10個(gè)瑜伽動(dòng)作,最適合瑜伽初學(xué)者 8個(gè)入門級(jí)瑜伽動(dòng)作，適合初學(xué)者每天練習(xí)
• 豐胸瑜伽小動(dòng)作
• 兩動(dòng)作練出性感鎖骨
• 早晨必練瑜伽動(dòng)作 瘦身健身
• 兩經(jīng)典動(dòng)作練出銷魂玉背