臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主 的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效 。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推 。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的 。
 
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上 。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部 。
 
動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸 。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡 。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上 。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為 鎖定 )，使得胸肌放松，影響鍛煉效果 。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作 。重復 。
 
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣 。
 
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌 。
 
訓練要點：
 
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 。
 
2、在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉 。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌 。
 
3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力 。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉 。
 
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作 。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌 。
 
5、胸部肌肉練習效果不理想 。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20 25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習 。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果 。
 
組數(shù)與次數(shù)：

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