TIPS：休息時方針
為增加力量：每兩組之間休息2～5分鐘
為增長肌肉：每兩組之間休息30～90秒
為減少脂肪：每兩組之間休息30～60秒
為增強(qiáng)耐力：每兩組之間休息30秒或更少
變換節(jié)拍
為了能夠刺激最多的肌肉并增長力量，你需要保持訓(xùn)練部位的緊張狀態(tài)并動用盡可能多的肌肉纖維，而不是利用慣性 。研究表明，每次動作在4～7秒內(nèi)完成，最有利于肌肉增長 。持續(xù)時間較短則有利于增強(qiáng)爆發(fā)力，反之，將有益于鍛煉耐力 。一般說來，推起時的速度較快，還原的速度則較慢，但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，進(jìn)一步的分解每次動作能更好地刺激肌肉 。這種技巧就稱之為“變換節(jié)拍” 。一般我們把完整的一次動作可以劃分為三段退讓、暫停、推起 。比如“201”，表示用2秒鐘時間控制負(fù)重下降，1秒鐘時間推起，中間不做暫停 。
為增加力量：實驗表明，肌肉收縮越快所產(chǎn)生的力量越小 。因此，為了使用高負(fù)重來產(chǎn)生最大的力量，必須減緩動作速度 。節(jié)拍為201 。為增長肌肉：組數(shù)要適合，而且每組的時間要足夠長，使身體達(dá)到疲勞 。311則是一個理想節(jié)拍 。
轉(zhuǎn)變動作
很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓(xùn)練動作造成的，這時候就需要適當(dāng)變換動作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以試試做幾周的前深蹲 。雖然仍是針對大腿的訓(xùn)練，但會使肌肉獲得新鮮的刺激，從而再次增長 。
有時候，停滯不前是動作幅度造成的 。一旦突破這一限制，肌肉將飛速增長 。例如，如果你的硬拉已達(dá)到了350磅，卻不能拉起360磅，那么可以做幾周站在平臺上的硬拉，會使你獲益匪淺 。站在箱子上，使用中等負(fù)重做幾次爆發(fā)性動作——這可以打造為突破硬拉開始前幾秒的慣性所需要的拉力 。此后，360磅對你來說將不是問題 。
還可以重新排列各個動作的順序 。例如.你的背部訓(xùn)練包括4個動作，并且每次都是從杠鈴劃船開始，那么現(xiàn)在可以嘗試先做引體向上 。
既然已經(jīng)知道了訓(xùn)練方案設(shè)計的基本知識，就可以將其運用到自己的訓(xùn)練中，不斷獲得進(jìn)步 。假設(shè)你的常規(guī)訓(xùn)練是一個每周3天的全身性訓(xùn)練 。它是由兩個單獨的訓(xùn)練組成，交替進(jìn)行 。例如，周一執(zhí)行訓(xùn)練計劃A，周三執(zhí)行訓(xùn)練計劃B，周五再做訓(xùn)練計劃A，然后下周一做訓(xùn)練計劃B，依此類推 。
每次訓(xùn)練時，每個動作3組，每組10次，按照201的節(jié)拍進(jìn)行，組間休息1分鐘，下面是這個訓(xùn)練方案的一個模版 。注意，下列4個動作中，分為2個超級組 。比如訓(xùn)練時，先做1組深蹲，休息1分鐘后，再做一組直腿硬拉，然后再做深蹲，直到每個動作完成3組 。
訓(xùn)練
超級組①　深蹲
直腿硬拉
超級組②　引體向上
雙杠臂曲伸
訓(xùn)練
超級組①　屈腿硬拉
箭步蹲
超級組②　組上斜啞鈴?fù)婆e
俯身劃船
6周以后變換組數(shù)和次數(shù) 。首先是一個“卸載”周，意思是降低次數(shù)、負(fù)重和組數(shù)使訓(xùn)練變得很輕松——這個方式在保持訓(xùn)練的同時使身體系統(tǒng)得到恢復(fù)，然后再進(jìn)行高難度的訓(xùn)練 。此后是變換訓(xùn)練組數(shù)，使你不僅能保持最大量的肌肉增長，而且還能充分利用其他因素 。像更大負(fù)重的力量訓(xùn)練和負(fù)重較輕的高次數(shù)訓(xùn)練組 。因此接下來的4周將如此安排(訓(xùn)練A和訓(xùn)練B同等適用)：
第7周：1組，每組10次，節(jié)拍為201，休息時間60秒
第8周：5組，每組6次，節(jié)拍為201，休息時間90秒
第9周：8組，每組3次，節(jié)拍為201，休息時間3分鐘
第10周：4組，每組12次，節(jié)拍為201，休息時間90秒
此時，在肌肉塊、力量和訓(xùn)練條件上你都已打下了良好的基礎(chǔ)，可以改變組數(shù)、次數(shù)和訓(xùn)練節(jié)拍來加快進(jìn)步了 。試著以低次數(shù)，高負(fù)重、高組數(shù)的訓(xùn)練來開始本周的訓(xùn)練，接下來采用較低負(fù)重，較高次數(shù)的方式，最后以中等負(fù)重，中等組數(shù)結(jié)束本周訓(xùn)練 。重復(fù)2周，例如：

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