第11周
訓(xùn)練A：8組，每組3次，節(jié)拍為201，休息時(shí)間3分鐘
訓(xùn)練B：4組，每組12次，節(jié)拍為311，休息時(shí)間90秒
訓(xùn)練A：5組，每組6次，節(jié)拍為301，休息時(shí)間90秒
第12周
訓(xùn)練B：8組，每組3次，節(jié)拍為201，休息時(shí)間3分鐘
訓(xùn)練A：4組，每組12次，節(jié)拍為311，休息時(shí)間90秒
訓(xùn)練B：5組，每組6次，節(jié)拍為301，休息時(shí)間90秒
再做一個(gè)“卸載”周，然后重新評(píng)價(jià)自己的目標(biāo) 。如果飲食足夠的話，到現(xiàn)在為止你的肌肉塊應(yīng)該相當(dāng)大了，可能想轉(zhuǎn)向減脂的目標(biāo)了 。這種情況下，應(yīng)該將休息時(shí)間減少到30秒，或做循環(huán)訓(xùn)練 。如果你已經(jīng)厭煩了這些動(dòng)作，可以一次替換幾個(gè)動(dòng)作 。例如，用平板臥推代替雙杠臂屈伸，坐姿拉力器劃船代替俯身劃船 。另一種方法是將某些動(dòng)作提前并做更多的組數(shù) 。再過(guò)幾周，你將發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)登上了一個(gè)新高，只需“一個(gè)”簡(jiǎn)單的方案就可以完成幾個(gè)月的價(jià)值不菲的訓(xùn)練 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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