至此 ， 第一個(gè)月會被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習(xí) 。訓(xùn)練后會出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛 ， 癥狀會在未來2-4天內(nèi)自動消失 。
 
第四天：休息
 
第五天：
 
第一個(gè)禮拜中的第三堂課 ， 這次不同于前兩堂以負(fù)重訓(xùn)練為主的課程 ， 第三堂課程會以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練代替負(fù)重練習(xí) ， 其訓(xùn)練強(qiáng)度會隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加 。
 
1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進(jìn)行練習(xí) ， 20分鐘至30分鐘 。
 
有氧運(yùn)動完成后可以稍微休息5分鐘 ， 然后進(jìn)行下一個(gè)腹肌訓(xùn)練
 
2.仰臥卷腹2組 每組12-15次 ， 組間休息1分鐘 。
 
第五天的課程就此結(jié)束 ， 接下來有2天的休息和調(diào)整 ， 在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動作 ， 為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備 。
 
第六、七天：休息
 
健康提醒：
 
這份健身日程表已經(jīng)非常詳細(xì)了 ， 如果正合適你的健身目的 ， 或者你還不知道怎么制定計(jì)劃 ， 或許這份計(jì)劃正好適合你拿去用 。如果你有更好的計(jì)劃 ， 不妨根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整 ， 或者和你的健身教練商量商量 。如果您有更好的建議 ， 歡迎評論或留言給我們 。如果您還想了解更多關(guān)于健身的話題 ， 可以繼續(xù)閱讀下面這篇文章：男性增強(qiáng)性能力的健身操

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