男人想要鍛煉肌肉 ， 必須要制定周密而有效的健身計(jì)劃 ， 而且要堅(jiān)持下去才會(huì)有效果 。這個(gè)計(jì)劃必須張弛有度 ， 又必須有針對(duì)性 ， 而且還必須考慮到整體鍛煉的效果 。所以 ， 一份細(xì)致到每一天的鍛煉計(jì)劃書是少不了的 。今天 ， 微微小編就和大家分享一份男人七天鍛煉日程表 ， 讓你的每一周健身都更加有計(jì)劃和有效 。
 
 
   主要鍛煉部位
男性的增肌健身計(jì)劃將圍繞手臂 ， 肩膀 ， 胸部 ， 背部 ， 腹部 ， 大腿 ， 小腿這些身體主要部位來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練 。每個(gè)部位都有各自相對(duì)應(yīng)的肌肉所包裹 ， 下面列出在接下來(lái)的一個(gè)月中將要訓(xùn)練到的肌肉：
 
1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌
 
2.肩膀—肩前束肌 ， 肩中束肌
 
3.胸部—胸大肌上側(cè) ， 中側(cè)
 
4.背部—背闊肌和斜方肌
 
5.腹部—上腹部和下腹部
 
6.大腿—股四頭肌
 
7.小腿—比目魚肌和腓腸肌
 
以上列出的肌肉中又以胸大肌 ， 背闊肌 ， 腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大 ， 也最強(qiáng)壯 ， 是所有負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障 。
 
第一天：
 
首先熱身10分鐘 ， 可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘 ， 接著對(duì)將要訓(xùn)練的胸部 ， 背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長(zhǎng)為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng) ， 使得肌肉徹底活動(dòng)開 。
 
1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次 ， 組間休息1分鐘
 
2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次 ， 組間休息1分鐘
 
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次 ， 組間休息1分鐘
 
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次 ， 組間休息1分鐘
 
以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí) ， 注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ， 同時(shí)還要調(diào)整呼吸 ， 盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備 。
 
第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉 ， 第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌 ， 器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè) ， 而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位 。所有的練習(xí)在20到30分
 
鐘內(nèi)完成 。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來(lái)結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練 。
 
第二天：休息
 
第三天：
 
同樣先以10分鐘熱身開始 ， 接著拉伸手臂和小腿 ， 為接下來(lái)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備 。
 
1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次 ， 組間休息1分鐘
 
2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次 ， 組間休息1分鐘
 
3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次 ， 組間休息1分鐘
 
4.小腿提蹱2組 每組12-15次 ， 組間休息1分鐘
 
5.仰臥卷腹2組 每組12-15次 ， 組間休息1分鐘
 
組間休息時(shí)對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸 ， 并調(diào)整呼吸 。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作 ， 務(wù)必要做到正確 ， 坐姿啞鈴肩上推舉是對(duì)肩膀中束進(jìn)行訓(xùn)練最常見 的訓(xùn)練動(dòng)作 ， 仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到
 
手臂上的肱三頭肌 ， 小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動(dòng)作之一 。同樣20-30分鐘完成 。最后同樣以10分鐘的輕度有氧 訓(xùn)練來(lái)結(jié)束課程 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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