誤區(qū)1：吃碳水化合物容易發(fā)胖
撥亂反正：真正的罪魁禍?zhǔn)撞皇翘妓衔?，而是熱?。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大營養(yǎng)，都能為人體提供熱量 。碳水化合物所受到的不公正待遇，也許是來自這樣的說法：“對于極少參加體育鍛煉的肥胖者來說，低碳水化合物飲食有助于減肥 ?！笔聦?shí)上，對于想通過鍛煉增加肌肉的鍛煉者，碳水化合物是必不可少的 。它們?yōu)樯眢w鍛煉提供能量，協(xié)助身體將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉，并且防止自身肌肉分解 。另外，力量鍛煉者肌肉內(nèi)的碳水化合物(糖原)儲備不是過剩，而往往是不足 。只有糖原儲備過剩時，碳水化合物帶來的多余熱量才會以脂肪形式儲存在身體中 。


正確做法：碳水化合物攝入量取決于身體新陳代謝狀況和鍛煉強(qiáng)度，通常的參考標(biāo)準(zhǔn)是；每公斤體重每天4克 。


誤區(qū)2：晚上進(jìn)食碳水化合物會使人發(fā)胖
撥亂反正：許多節(jié)食者嚴(yán)格控制晚上的碳水化合物攝入，下午5點(diǎn)以后就只吃些蛋白粉、雞肉 。魚肉和少量蔬菜 。他們的理論是：晚上攝入的碳水化合物將主要以脂肪的形式儲存在體內(nèi) 。通常情況下這種說法是對的，因?yàn)橥砩先梭w胰島素的敏感性下降 。但是如果你下班后在晚上7點(diǎn)～9點(diǎn)之間還要鍛煉，那么鍛煉后必須補(bǔ)充碳水化合物以啟動肌肉合成 。如果沒能補(bǔ)充足夠碳水化合物，那肌肉生長將得不到足夠的支持，更嚴(yán)重的是，皮質(zhì)醇激素水平會隨之上升，它能降低睪丸酮水平，造成肌肉分解，并減緩新陳代謝速度 。


正確做法：鍛煉結(jié)束后隨同適量蛋白質(zhì)一起攝入50克碳水化合物，以便促進(jìn)肌肉生長 。如果這一攝入量沒有增加你的脂肪，可以把碳水化合物增加到70～80克 。


誤區(qū)3：碳水化合物不會轉(zhuǎn)化為肌肉
撥亂反正：碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長，提高合成代謝水平 。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態(tài)，停止生長 。碳水化合物還可以為肌肉創(chuàng)造一個特殊的激素環(huán)境——促進(jìn)胰島素的釋放，而這能促進(jìn)肌肉對蛋白質(zhì)的吸收 。胰島素還有助于肌肉吸收睪丸酮，睪丸酮是人體最主要的肌肉合成激素之一 。


正確做法：除了攝入日常所需的碳水化合物之外，鍛煉后還應(yīng)再補(bǔ)充一定數(shù)量的碳水化合物，通常是70～100克左右，用于肌肉修復(fù)和生長 。


誤區(qū)4：要想保持身材必須吃血糖指數(shù)低的碳水化合物
撥亂反正：血糖指數(shù)是用來衡量碳水化合物消化速度的一個指標(biāo) 。從理論上講，消化速度快的碳水化合物更容易導(dǎo)致脂肪儲存 。但是和高蛋白質(zhì)食物或花椰菜、菠菜或蘑菇等富含纖維素的蔬菜一起食用時，血糖指數(shù)會發(fā)生變化 。例如，年糕是最易消化的碳水化合物食品之一，但是和火雞肉、脫脂奶酪或花生一起食用時消化速度會大大下降，如果再加點(diǎn)蔬菜，能降得更低 。這種混合式食用方法能將血糖指數(shù)調(diào)整到合適的水平 。


正確做法：促進(jìn)肌肉生長、降低脂肪水平的最佳飲食方法就是：將淀粉類碳水化合物、蛋白質(zhì)和蔬菜等各種食品混合食用，蛋白質(zhì)中通常會帶有少量必需的脂肪 。


誤區(qū)5：要想讓肌肉以最快速度生長，就必須使身體達(dá)到“碳水化合物飽和狀態(tài)”
撥亂反正：肌肉內(nèi)的碳水化合物儲備(肌糖原)能為鍛煉提供能量并加速恢復(fù)過程，但是肌肉生長并不需要糖原儲備達(dá)到最大值 。例如，只有半箱油的車也能以最快速度行駛 。在肌肉生長過程中還有許多其他因素起著重要作用，例如蛋白質(zhì)攝入量和進(jìn)食次數(shù)等，每天吃5～7頓能使?fàn)I養(yǎng)消化吸收達(dá)到最佳狀態(tài) 。

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