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你日復(fù)一日的上健身房辛苦的訓(xùn)練，但付出這么多，你有獲得最大的效益嗎？訓(xùn)練前及訓(xùn)練后的飲食影響你的訓(xùn)練成效甚深，所以，下面的飲食方法將會是你應(yīng)該要排入訓(xùn)練課表的一部分。

訓(xùn)練前
當(dāng)談到增重，首先你必須知道你的體質(zhì)是較難增重或容易增重的。如果你是屬于較難增重的人，你必須攝取較多的熱量，同時(shí)提高簡單碳水化合物的攝取量，建議你可以同時(shí)攝取簡單（高GI）和復(fù)雜（低GI）的兩種碳水化合物，總攝取量在100-150公克之間。而如果你是屬于容易增重的體質(zhì) ，那么請單純攝取低GI、需要消化較久的碳水化合物，總量介于70-90公克。
訓(xùn)練后
你需要正確地規(guī)劃訓(xùn)練后的飲食內(nèi)容，能迅速消化吸收的蛋白質(zhì)（例如：乳清蛋白）和大量的碳水化合物是關(guān)鍵，而訓(xùn)練前攝取的碳水化合物種類將會影響訓(xùn)練后攝取的種類。如果你在訓(xùn)練前攝取的碳水化合物大部分都是低GI的，那么你的胰島素水平將會激增，因此在訓(xùn)練后，你將會需要同時(shí)攝取兩種類形的碳水化合物（高GI和低GI）。而如果你是屬于容易增重的體質(zhì) ，在訓(xùn)練前只有攝取低GI的碳水化合物，那么在訓(xùn)練后可以同時(shí)攝取高GI和低GI的碳水化合物，但起注意，低GI質(zhì)的仍然需要占大部分的比例。

在吃完訓(xùn)練后餐點(diǎn)的60-90分鐘，再食用消化時(shí)間較長的肉類做為蛋白質(zhì)營養(yǎng)來源。這個(gè)時(shí)候也是攝取健康脂肪的黃金時(shí)間點(diǎn) ，這些健康的脂肪在適量攝取下較不容易成為體脂肪囤積。在運(yùn)動后適量攝取脂肪將有助于維持免疫系統(tǒng)、睪固酮水平和提高身體的胰島素敏感性（這將會幫助你增長較多純肌肉）。當(dāng)你在訓(xùn)練后攝取碳水化合物和脂肪時(shí) ，你將會在體內(nèi)創(chuàng)造一個(gè)延長的合成代謝環(huán)境，碳水化合物先刺激了胰島素水平的上升，而脂肪則是強(qiáng)化了胰島素對肌肉生長的作用力。

想獲得最佳成長的飲食計(jì)劃
訓(xùn)練前餐點(diǎn)
4-8盎司烤雞胸肉（或水煮）
１杯（約250公克）糙米飯（約含40公克低GI碳水化合物）

訓(xùn)練后餐點(diǎn)（訓(xùn)練后立即進(jìn)食）
1-2兩匙的乳清蛋白
１杯（約250公克）的地瓜（約含40公克低GI碳水化合物）

訓(xùn)練后餐點(diǎn)#2（間隔90分鐘后）
4-8盎司烤雞胸肉（或水煮）
１杯（約250公克）糙米飯（約含40公克低GI碳水化合物）
２杯（約500公克）的青花菜（約含12公克膳食纖維）
除了碳水化合物，你也會需要攝取蛋白質(zhì) ，透過提供身體需要的胺基酸，蛋白質(zhì)能夠幫助你維持在合成代謝的狀態(tài) ，這些胺基酸能夠在你訓(xùn)練時(shí) ，減少壓力賀爾蒙的濃度同時(shí)提升睪固酮的水平。不僅如此，蛋白質(zhì)同時(shí)能夠減少訓(xùn)練時(shí)的肌肉損傷和減緩訓(xùn)練后的延遲性酸痛。無論你是屬于較難增重或容易增重的體質(zhì) ，在你前往健身房之前，攝取約20-24公克的蛋白質(zhì) 。

在正確的時(shí)間攝取訓(xùn)練前的餐點(diǎn)是你獲得正面效益的關(guān)鍵，你需要給身體一點(diǎn)時(shí)間消化吸收，如此你才能夠從攝取的食物中獲得訓(xùn)練時(shí)所需的能量。此外，消化吸收會需要許多血液的幫助，而運(yùn)動也是，因此讓兩件事情同時(shí)進(jìn)行將會使它們的運(yùn)作效能都無法達(dá)到顛峰，理想的用餐時(shí)間是訓(xùn)練前的1-3小時(shí) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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