最近，“平板支撐（plank）”似乎成了時尚運動的代名詞 。它被譽為“最實用的減肥動作”，號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉 。著名房地產(chǎn)商潘石屹等眾多名人也紛紛在微博上“曬”出了他們的成績 。在這樣的誘惑下，越來越多的人加入了“平板一族” 。平板支撐到底應該怎么做，它真的有那么神奇的功效嗎？


平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一 。它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90° 。兩腳尖并在一起減少支撐面積 。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài) 。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜 。


這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉 。幾乎所有動作都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等 。擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎(chǔ) 。


但是，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些夸大其詞 。與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足 。只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪 。想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學依據(jù)的 。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎(chǔ)代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動 。


做平板支撐關(guān)鍵是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進 。初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領(lǐng)后，可以逐漸延長時間 。也可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔不超過20秒 。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標 。

需要提醒的是，很多人在做平板支撐時，動作不夠標準，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷 。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上 。此外，做平板支撐前最好熱身10～15分鐘 。中老年人可以適當降低動作難度，改為膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90° 。有腰椎間盤突出的人，最好在醫(yī)生指導下做，以防加重病情 。


想提高訓練難度的人，不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐，保持30秒；2.在此基礎(chǔ)上抬起右手向前平伸，保持15秒；3.換左手做，保持15秒；4.雙肘支撐，抬起右腿，保持15秒；5.換左腿做，保持15秒；6.同時抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撐，保持15秒；7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撐，保持15秒；8.恢復到平板支撐，保持30秒 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

• 感到心痛時心臟可能正在變形 心真的會碎嗎
• 真正能賺零花錢的游戲 一天賺幾十塊的游戲有哪些
• 碳水化合物和蛋白質(zhì)的真相——你真的知道么?
• 每天7分鐘訓練?你有認真思考過這樣的訓練方法嗎?
• 收益最好的自媒體平臺 趣頭條賺錢安全嗎是真的嗎
• 在家做手工活加工騙局 手工活在家做是真是假
• 每天早晨跑步好嗎
• 如何辨別“真假”雞蛋？ 怎么識別假雞蛋
• 聯(lián)想筆記本排行榜 聯(lián)想yoga8寸平板
• 北京理工大學真實實力 北京理工大學怎么樣