首先，你得有個健身輔助器械——啞鈴
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等 。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等 。
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鍛煉部位：三角肌前束
A
備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置 。
然后返回，重復(fù)練習(xí) 。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌 。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組


B
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立 。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂 。保持手臂稍微的彎曲 。然后返回 。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌 。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組


鍛煉部位：三角肌中束
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲 。
過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行 。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲 。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組


鍛煉部位：三角后束
A
準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲 。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干 。
過程：用側(cè)平舉動作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點 。保持上臂垂直向上的身體和肘部 。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌 。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組


B
準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲 。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè) 。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置 。保持上臂垂直于身體 。返回時，保持手臂稍微彎曲 。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌 。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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