很多孩子問大叔要健身計劃
基本都是拒絕
原因是沒見過你的體型不了解你的身體情況
貿(mào)然給你制定計劃是不負責任的表現(xiàn)
其實還有一個更深層的原因是
叔太懶
如果每個人的要求大叔都做到
估計現(xiàn)在大叔還在寫健身計劃呢
所以
本著授人以魚不如授人以魚
大叔簡單說說健身計劃的制定吧
學會方法最重要
跟大家說個好玩的事情
凡是有書面健身計劃的
多是菜鳥
高手的健身計劃是在腦子里
而且不會死板的固定
聽身體的語言
甚至會臨時做出很大的改變和調(diào)整
OK，言歸正傳
這里的健身計劃 主要指舉鐵
即器械練習
非有氧或者飲食計劃
計劃原則第一條：不能讓領導先走
這一條主要指兩個方面
即時間上的優(yōu)先和訓練順序上的優(yōu)先
估計大家都有和大叔一樣的毛病
每逢周一就像打了雞血獲得新生命一樣的斗志昂揚
然后再而衰三而竭周末好好歇一歇
所以你身體哪個部位最弱
放在周一肯定沒錯
然后是訓練時間上的先后順序
這個跟大家解釋下
如果肩膀三角肌的訓練
一般人前束中束都很好
后束差一些
尤其是備賽的健美運動員
對肌肉細節(jié)的要求更高
所以同一天訓練
體力最好的時候
肯定選擇最迫切需要進步的或者最弱的
不然身體各部位和肌肉細節(jié)永遠兩極分化
計劃原則第二條 大頭兒子和小頭爸爸
簡而言之
就是一塊大肌肉配一塊小肌肉
比方說 今天練胸 肯定說不了臥推
而臥推 肯定少不了肱三頭肌
所以你的臥推結(jié)束以后
三頭肌就相當于熱身完畢一級戰(zhàn)備狀態(tài)了
所以別猶豫
各種臂屈伸好好伺候它吧
同理可證 背闊肌和肱二頭肌
計劃原則第三條 抓大放小
健身的最終是協(xié)調(diào)
大叔曾經(jīng)無情嘲笑一個跟大叔一樣很少深蹲的朋友的體型
就是一個大西瓜
下面插一雙筷子
但是呢 可以容許一部分大肌肉先富起來
然后先富帶動后富(小肌肉比如前臂肌肉 小腿肌肉)
最終達到共同富裕
計劃原則第四條 統(tǒng)籌方法高效率
曾經(jīng)見過一個像大叔小時候一樣的竹竿男
在俱樂部一角拼命而慘叫著訓練著腕彎舉
有那個時間不如做一組臥推或硬拉或深蹲了
對于初學者
你做個單關節(jié)動作彎舉練二頭
不如直接做復合動作的下拉或者引體
練二頭的同時 背闊肌也能得到鍛煉
當然練到一定程度需要精雕細琢時
單關節(jié)的孤立動作必須要有
計劃原則第五條 個性化
不是每個人都希望自己練成施瓦辛格
還有很多人像練成李小龍那樣的
你讓施瓦辛格練成李小龍
或者把李小龍練成施瓦辛格
都是不可能的
每個人的審美不一樣
比如說大叔就是不喜歡自己的腿粗
寧愿犧牲陽剛十足鋼澆鐵鑄的肌肉腿
也不愿意穿個牛仔褲都緊繃的成了女士健美褲
所以從來不練提踵很少深蹲
有些理論告訴你無深蹲不翹臀
其實后面還有一句話叫無深蹲不粗腿
你練的身材最大的觀眾是你自己
所以叔從來無懼別人的嘲笑
子非魚 焉知魚之樂
不服咱穿條牛仔褲試試
計劃原則第六條 組數(shù)和次數(shù)
健美圈里大家有個約定俗成的東西
就是大多數(shù)人練 都是三組
當然阿諾以前做過一百組
多里安耶次除了熱身每個動作都只是一組

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