根據(jù)體力決定跑步天數(shù)
不過(guò) ， 如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn) ， 也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果 。比如 ， 身體素質(zhì)差的人一周只跑一次 ， 其他日子選擇散步、健走 ， 也能促進(jìn)身體健康 ?？傊?nbsp;， 要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數(shù) 。至于當(dāng)天要不要跑步 ， 可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來(lái)時(shí)感覺(jué)好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定 。


此外 ， 跑步過(guò)程中 ， 踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力 。所以 ， 如果運(yùn)動(dòng)者較胖 ， 可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng) ， 如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步 。


輔以其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身體耐力 ， 如果想獲得全面健康 ， 還需要輔以其他項(xiàng)目 。我們建議 ， 每周跑步2—3次 ， 參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目2—3次 。


女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運(yùn)動(dòng) ， 或者提高身體靈敏度 ， 增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國(guó)傳統(tǒng)項(xiàng)目 。此外 ， 球類、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計(jì)劃 。


消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無(wú)氧界限(無(wú)氧閾)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步 ， 而正確的姿勢(shì)能使你無(wú)需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度 。向前是跑步姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié) 。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形 ， 亞西斯博士建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí) 。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉” ， 而不是普通的靜力伸拉 ， 因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的 。本文介紹的幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作 。


1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定 。頭要正對(duì)前方 ， 除非道路不平 ， 不要前探 ， 兩眼注視前方 。肩部適當(dāng)放松 ， 避免含胸 。


動(dòng)力伸拉——聳肩 。肩放松下垂 ， 然后盡可能上聳 ， 停留一下 ， 還原后重復(fù) 。


2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作 ， 左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線 。手指、腕與臂應(yīng)是放松的 ， 肘關(guān)節(jié)角度約為90度 。


動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂 。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì) ， 后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高 ， 然后放松前擺 。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高 。


3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立 ， 而非前傾(除非加速或上坡)或后仰 ， 這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅 。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大 。腿前擺時(shí)積極送髖 ， 跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松 。


動(dòng)力伸拉——弓步壓腿 。兩腿前后開(kāi)立 ， 與肩同寬 ， 身體中心緩慢下壓至肌肉緊張 ， 然后放松還原 。軀干始終保持直立 。


4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立 ， 不宜過(guò)于挺直 。肌肉稍微緊張 ， 維持軀干姿勢(shì) ， 同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊 。


動(dòng)力伸拉——體前屈伸 。自然站立 ， 兩腳開(kāi)立 ， 與肩同寬 。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖 ， 保持一會(huì)兒 ， 然后復(fù)原 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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