5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺 ， 而不是上抬 。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的 ， 而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷 ， 因此大腿的前擺要正 。


動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直 ， 直到股二頭肌感到緊張 。


6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置 ， 靠近正中線 。小腿不宜跨得太遠(yuǎn) ， 避免跟腱因受力過大而勞損 。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖 ， 落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地 ， 使身體積極向前 。另外 ， 小腿前擺方向要正 ， 腳應(yīng)該盡量朝前 ， 不要外翻或后翻 ， 否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷 ?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考 。


動(dòng)力伸拉——撐壁提踵 。面向墻壁約1米左右站立 ， 兩臂前伸與肩同寬 ， 手撐壁 。提踵 ， 再放下 ， 感覺小腿和跟腱緊張 。


7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大 ， 小腿前伸過遠(yuǎn) ， 會(huì)以腳跟著地 ， 產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力 ， 對骨和關(guān)節(jié)損傷很大 。正確的落地時(shí)用腳的中部著地 ， 并讓沖擊力迅速分散到全腳掌 。


動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上 ， 臀部靠近腳跟 ， 上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏 ， 緩慢 。


凡是參加健身跑步的人 ， 都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn) ， 特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量 。此外 ， 必須學(xué)會(huì)"自我控制” ， 這點(diǎn)尤為重要 。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失 ， 這就需要將"不能跑”還是"不想跑”加以區(qū)分 。當(dāng)然 ， 如果有病時(shí)絕對不要跑步 ， 而在其他情況下則應(yīng)克服"惰性” ， 堅(jiān)持鍛煉 。


在鍛煉初期 ， 跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度 ， 跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜 。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛 ， 這是正常反應(yīng) ， 堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失 。


為確定自己鍛煉水平的等級(jí) ， 參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測驗(yàn) ， 測驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn) 。


30-39歲年齡組的人 ， 12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里 ， 說明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1.8-2.6公里 ， 說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里 ， 即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平 。


40-47歲年齡組的人 ， 鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上 。


50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上 。

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