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3、結(jié)構(gòu)性練習(xí)（Structural exercises）――最重要的練習(xí)類型，所有的運(yùn)動(dòng)都需要進(jìn)行結(jié)構(gòu)性練習(xí)，結(jié)構(gòu)性練習(xí)包含兩個(gè)特征：①負(fù)荷作用于脊柱（站立姿勢） ②快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力

（四）練習(xí)方式的選擇
主要考慮以下幾點(diǎn)：
練習(xí)經(jīng)驗(yàn)/經(jīng)歷；
練習(xí)器材；
用于力量訓(xùn)練的時(shí)間；
針對(duì)性（專項(xiàng)性），盡量與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)接近。

舉例：負(fù)重下蹲分四種：
半蹲大腿與地面成45度角
平行下蹲1股二頭肌與地面平行
平行下蹲2股四頭肌與地面平行
全蹲最大限度下蹲
選擇何種負(fù)重下蹲取決于專項(xiàng)特點(diǎn) 。

（五）練習(xí)順序：
1、爆發(fā)力練習(xí)
2、核心力量練習(xí)、結(jié)構(gòu)性練習(xí)
3、輔助練習(xí)

三、常規(guī)練習(xí)程序舉例
*推、拉練習(xí)交替進(jìn)行，如上推/下拉；（這種練習(xí)方式可以使涉及的肌肉得到休息）

*上、下肢交替進(jìn)行――更多的休息時(shí)間

*超級(jí)組合――結(jié)合兩種練習(xí)，分別刺激同一關(guān)節(jié)對(duì)抗肌群（不同關(guān)節(jié)練習(xí)交替進(jìn)行，無間歇）如伸/屈膝

*兩種練習(xí)刺激同一塊肌肉（高水平運(yùn)動(dòng)員適用）無間歇，如臥推/十字下拉；

第一步：訓(xùn)練目標(biāo)
1、爆發(fā)力――最重要的目標(biāo)，所有的運(yùn)動(dòng)都需要爆發(fā)力；
2、力量――最大力量
3、肌肉肥大――增加肌肉體積
4、肌肉耐力――多重復(fù)次數(shù)

第二步：訓(xùn)練的頻率
訓(xùn)練的頻率指每周進(jìn)行力量訓(xùn)練的次數(shù) 。
訓(xùn)練頻率與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平有關(guān)：低水平、新手一周最多 2－3 次，高水平運(yùn)動(dòng)員可以安排 5－6 次。

根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，按以下頻率安排：
發(fā)展爆發(fā)力1－2 次/周
發(fā)展力量3－4 次/周
肌肉肥大4－6 次/周
發(fā)展耐力5－7 次/周

在一個(gè)訓(xùn)練周期中，這四種頻率按從小到大的強(qiáng)度順序進(jìn)行：耐力－肥大－力量－爆發(fā)力，原則上賽前兩周安排爆發(fā)力訓(xùn)練，兩周時(shí)間作為運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)期，以使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳競技狀態(tài)進(jìn)行比賽。

假設(shè)以月為周期，比賽時(shí)間為目標(biāo)：
賽前 18－14 周耐力5－7 次/周
賽前 14－10 周肌肉肥大4－6 次/周
賽前 10－6 周力量訓(xùn)練3－4 次/周
賽前 6－2 周爆發(fā)力訓(xùn)練1－2 次/周

周期大小可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。
安排訓(xùn)練頻率時(shí)要考慮：
盡可能多的恢復(fù)時(shí)間；
所處的階段――比如球類項(xiàng)目的聯(lián)賽，賽季內(nèi)只練爆發(fā)力，賽季外四種素質(zhì)都要練；
負(fù)荷強(qiáng)度等級(jí)――二者之間負(fù)相關(guān)；
訓(xùn)練年限――高水平最大 5－7 次/周，低水平 2－3 次/周；

第三步：訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度
力量訓(xùn)練所要完成的負(fù)荷重量。強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的核心。訓(xùn)練強(qiáng)度用占最大力量(1RM)的百分比來表示。1RM表示人體僅能完成一次的負(fù)荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的測試中得到的，不完成前面所提到的測試，就不可能知道最大力量，也就無法制定合理的負(fù)荷安排。準(zhǔn)確測試最大力量僅用于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，一般運(yùn)動(dòng)員不進(jìn)行最大力量測試，可用 5RM 左右力量推算 1RM 重量。

制定負(fù)荷以占最大力量（1RM）的百分比表示，不同的訓(xùn)練目標(biāo)有不同的負(fù)荷：
爆發(fā)力訓(xùn)練85－95％
力量訓(xùn)練75－85％
肌肉肥大訓(xùn)練60－80％
肌肉耐力訓(xùn)練<60％

舉例：負(fù)荷安排，以一個(gè)四月周期，每月四周，每月進(jìn)行一種 En-Hy-St-Power，每月遞增負(fù)荷（參照上面的百分比，最后一周降至第二周水平進(jìn)行恢復(fù)）訓(xùn)練的頻率與負(fù)荷強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)：頻率增加，負(fù)荷降低；頻率降低，負(fù)荷增加。

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