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一、制定無(wú)氧訓(xùn)練計(jì)劃的原則

（一）專項(xiàng)性原則（Specificity）
訓(xùn)練計(jì)劃的制定必須滿足專項(xiàng)需求；運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有自己的特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的需求也不相同，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，練習(xí)的內(nèi)容要盡可能地貼近實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況。例如，籃球和排球運(yùn)動(dòng)員，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常起跳，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就要注意發(fā)展腿部蹬伸的力量，以提高彈跳能力。永遠(yuǎn)不要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員做與他們的比賽無(wú)關(guān)的練習(xí)內(nèi)容，就象長(zhǎng)跑對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員是無(wú)效的。

（二）超負(fù)荷原則（Overload）
這條原則決定你究竟應(yīng)該進(jìn)行多重負(fù)荷的力量練習(xí) 。訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度要大于運(yùn)動(dòng)員所能適應(yīng)的強(qiáng)度。在訓(xùn)練中，制定的符合總是要略高于運(yùn)動(dòng)員所能完成的強(qiáng)度，這樣才能刺激機(jī)體去適應(yīng)更高的負(fù)荷，如果總是能夠完成計(jì)劃的負(fù)荷強(qiáng)度，說(shuō)明計(jì)劃制定的負(fù)荷偏低，不足以最大限度地刺激機(jī)體向更高的水平發(fā)展。以過(guò)輕的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練是毫無(wú)意義的。超負(fù)荷原則是所有訓(xùn)練原則中最重要的一條。

（三）漸進(jìn)性原則（Progression）
訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度在一個(gè)完整的訓(xùn)練周期中要保持持續(xù)增加。只有保持負(fù)荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應(yīng) 。如果總是保持訓(xùn)練計(jì)劃不變，那么在運(yùn)動(dòng)員對(duì)計(jì)劃產(chǎn)生適應(yīng)以后，繼續(xù)進(jìn)行同樣的訓(xùn)練將不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體形成刺激，能力的增長(zhǎng)將出現(xiàn)平臺(tái)現(xiàn)象，停滯不前。

二、制定訓(xùn)練計(jì)劃的步驟
在遵循上述一般性原則的基礎(chǔ)上，制定訓(xùn)練計(jì)劃需要分5個(gè)步驟完成。

第一步：需求分析。這意味著要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)試。通過(guò)測(cè)試，可以了解運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運(yùn)動(dòng)員目前存在的不足，為制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃提供依據(jù) 。通過(guò)需求分析，可以確定練習(xí)的內(nèi)容、訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo) 。需求分析分兩項(xiàng)：

（一）評(píng)估運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求、項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)
1、技術(shù)動(dòng)作分析——肢體運(yùn)動(dòng)情況及運(yùn)動(dòng)所涉及的肌肉；
2、生理學(xué)分析——運(yùn)動(dòng)所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力－力量－耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運(yùn)動(dòng)；

3、傷病分析——運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目常見(jiàn)的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機(jī)理；此外還要注意性別差異，女運(yùn)動(dòng)員比男性損傷的幾率更高。
舉例說(shuō)明：冰球和網(wǎng)球不同

（二）運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估
1、訓(xùn)練歷史——通過(guò)訓(xùn)練史分析，可以評(píng)估運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)的技巧；包括進(jìn)行力量訓(xùn)練的年限、訓(xùn)練種類、訓(xùn)練長(zhǎng)度、訓(xùn)練強(qiáng)度和練習(xí)的技巧（負(fù)重練習(xí)動(dòng)作準(zhǔn)確性、技巧性）。

2、身體測(cè)試——評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)；
身體測(cè)試的項(xiàng)目包括：
絕對(duì)力量（Strength）1RM
柔韌性(Flexibility)關(guān)節(jié)活動(dòng)度
爆發(fā)力(Power)短時(shí)間最大力量
速度(Speed)移動(dòng)速度
身體成份(Bodycomposition)身體脂肪含量
肌肉耐力(Muscleendurance)重復(fù)完成負(fù)重練習(xí)的能力
心血管耐力(Cardiovascularendurance)

上述測(cè)試既可以在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行，也可以在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行。相比較而言，在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行的測(cè)試比在實(shí)驗(yàn)室里進(jìn)行更有效，也更為教練員所歡迎。

（三）力量練習(xí)的種類
1、核心練習(xí)(Coreexercises)――包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習(xí)，這種練習(xí)一定是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習(xí)等；

2、輔助性練習(xí)（Assistanceexercises）――小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習(xí)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如屈肘、伸膝練習(xí)等；

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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