第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練，也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維，同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法 。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開始訓(xùn)練，這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身 。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭 
肱二頭肌有一個(gè)長頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭)，這兩個(gè)頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側(cè)頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側(cè)頭 。
在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕，使小手指盡可能高 。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣，我們也無法單獨(dú)刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部 。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段 。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌 。具體做法是在練完其他部位之后，用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌，采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組 。
庫克通常采用的孤立訓(xùn)練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉，他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素 。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天 。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好，提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則，如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等，此外，訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血 。
采用遞減組訓(xùn)練法則，既每組組間減少重量，組間不休息 。
第六招采用超級(jí)組訓(xùn)練法 
許多人認(rèn)為肱二頭肌是塊小肌肉，所以無法單獨(dú)對(duì)它采用超級(jí)組訓(xùn)練，大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來做超級(jí)組，這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來做超級(jí)組的方法效果的確非常好 。
但是，較高水平的健美運(yùn)動(dòng)員不要害怕偶爾單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練，記住，高強(qiáng)度是你的朋友，而不是敵人，曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱的1965～1966年奧林匹亞先生稱號(hào)獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練 。
第七招 訓(xùn)練動(dòng)作多樣化
肱二頭肌的功能相對(duì)簡(jiǎn)單，就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂，因此，你也許認(rèn)為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動(dòng)作無關(guān)緊要 。實(shí)際上，每一種彎舉動(dòng)作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別，有些動(dòng)作重點(diǎn)刺激內(nèi)側(cè)頭，有些重點(diǎn)刺激外側(cè)頭，有些動(dòng)作側(cè)重于收縮階段，有些則側(cè)重于伸展階段 。
經(jīng)常變化訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn)，如果你所在的健身房有多種彎舉器械，不妨每個(gè)都嘗試一下，下面列舉的一些彎舉動(dòng)作很少有人做，但幾乎在任何健身房都能做到，你可以選個(gè)或者全部增加到目前的訓(xùn)練計(jì)劃中去 。

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