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攀巖是一種流行的、可以發(fā)展全身力量和耐力的、充滿快樂(lè)的健身方式。與傳統(tǒng)的健身房訓(xùn)練相比，攀巖將永遠(yuǎn)不會(huì)變得單調(diào)乏味。相對(duì)來(lái)說(shuō)，前臂力量往往是攀巖運(yùn)動(dòng)中的弱項(xiàng)，而臀腿部的訓(xùn)練將使你的身體獲得更好的支撐，下面四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以幫助你成為攀巖好手。
1、負(fù)重登臺(tái)階
目標(biāo)部位：股四頭肌、臀大肌和股二頭肌。
預(yù)備姿勢(shì)：雙手在身體兩側(cè)各握住一個(gè)啞鈴。邁出一只腳，把腳放在長(zhǎng)凳或者臺(tái)階上。臺(tái)階越高，對(duì)臀大肌和股二頭肌的刺激越多。
動(dòng)作過(guò)程：?jiǎn)文_用力把身體懸空，同時(shí)臀部向前移動(dòng)，直到整個(gè)身體站立在長(zhǎng)凳上。此時(shí)，對(duì)側(cè)腿仍然保持稍稍彎曲。返回起始位置。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持軀干緊繃。一側(cè)腿練完后，再換另一條腿進(jìn)行。
隔天訓(xùn)練，每次做4組，每組15-20次。
2、正握啞鈴交替彎舉
掌心朝下，啞鈴交替彎舉，重點(diǎn)刺激前臂肌肉。對(duì)攀巖有很大的幫助。
目標(biāo)部位：前臂肌肉、肱二頭肌。
預(yù)備姿勢(shì)：雙手各握住一個(gè)啞鈴，采用掌心相對(duì)的握法握住啞鈴。手臂在身體兩側(cè)自然下垂。
動(dòng)作過(guò)程：一側(cè)手臂上抬起的同時(shí)，另一側(cè)手臂下落。做交替彎舉。
隔天訓(xùn)練，每次做4組，每組15-20次。
3、手腕卷棍提升重物
這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉前臂肌肉，還可以刺激三角肌。
目標(biāo)部位：前臂肌肉。
預(yù)備姿勢(shì)：雙臂在胸前充分伸直，掌心向下握住卷棍兩端。
動(dòng)作過(guò)程：每次轉(zhuǎn)動(dòng)一個(gè)手腕，使用盡可能快的速度把繩子卷到卷棍上。把杠鈴片卷到最高點(diǎn)，然后慢速反轉(zhuǎn)卷棍，使杠鈴片返回起始位置。
隔天訓(xùn)練，每次做4組，每組15-20次。
4、腕彎舉
初次做腕彎舉動(dòng)作時(shí)，只使用一個(gè)重量很輕的直桿，可以確保你的動(dòng)作更加規(guī)范。
目標(biāo)部位：小臂肌肉。
預(yù)備姿勢(shì)：雙手握住一根直桿，掌心朝下，坐在平凳上，前臂放在大腿上，雙手超出膝蓋。
動(dòng)作過(guò)程：把手腕向上轉(zhuǎn)動(dòng) 。轉(zhuǎn)到最大限度后，保持1秒鐘，然后返回起始位置。
隔天訓(xùn)練，每次做4組，每組15-20次。

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