要領(lǐng)：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖 。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原 。


要點：關(guān)鍵是動作要做到家，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位 。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài) 。


●練習(xí)方法：


1、傳統(tǒng)的練法是先做復(fù)合動作后做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習(xí) 。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得 。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復(fù)合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作 。


2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預(yù)先疲勞，接著再做股四頭肌的練習(xí)動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等 。


3、前深蹲等練習(xí)結(jié)束后，可結(jié)合股二頭肌一起練 。安排股二頭肌的動作練習(xí)，既能使大腿肌群得到平衡發(fā)展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復(fù) 。


●建議：


1、每周練習(xí)頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應(yīng)有72小時 。每次訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作 。


2、動作選擇，動作順序、訓(xùn)練方法可根據(jù)不同目的隨機變化 。


3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習(xí)方法外，在訓(xùn)練中還必須適當(dāng)安排有氧訓(xùn)練并合理控制飲食 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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