腿肌是人體最強(qiáng)大、厚實(shí)的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對(duì)性 。


一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度




   運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是刺激肌肉生長(zhǎng)的最重要因素之一 。實(shí)踐證明，在大腿肌肉訓(xùn)練中不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效應(yīng) 。




   1.90%以上的強(qiáng)度，試舉次數(shù)少，總能量消耗少，以無(wú)氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長(zhǎng)快，但肌肉體積變化不大 。長(zhǎng)期進(jìn)行超強(qiáng)度訓(xùn)練容易引起受傷或過(guò)度訓(xùn)練，產(chǎn)生消極情緒 。這種負(fù)荷方式在健美訓(xùn)練中時(shí)有采用，基礎(chǔ)力量差者或訓(xùn)練水平高者在出現(xiàn)“停滯期”時(shí)，適當(dāng)采用這種練習(xí)有助于提高肌肉力量 。專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員常常采用這種練法，因舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長(zhǎng) 。
   2.80—90%的強(qiáng)度，可使肌肉體積增大 。但常采用固定負(fù)荷強(qiáng)度的組次數(shù)訓(xùn)練，肌肉容易對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生“適應(yīng)性”，致使肌肉生長(zhǎng)緩慢或停止生長(zhǎng) 。
   3.60—70%的強(qiáng)度，高次數(shù)練習(xí)，有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量，對(duì)大肌群的腿部練習(xí)只起輔助作用 。經(jīng)常進(jìn)行刺激強(qiáng)度小的訓(xùn)練，肌體反應(yīng)弱，容易出現(xiàn)適應(yīng)性，不宜長(zhǎng)期使用 。


    在大腿訓(xùn)練中，我將“重量訓(xùn)練日”和“輕量訓(xùn)練日”結(jié)合，重量日采用極限重量80—90%的強(qiáng)度完成每組6—8次的訓(xùn)練，以加深對(duì)肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大 。輕量日采用極限重量60—70%的強(qiáng)度完成每組12—15次的訓(xùn)練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應(yīng)系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 。高次數(shù)還能強(qiáng)烈刺激紅肌纖維，促進(jìn)深層肌肉的增長(zhǎng) 。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓(xùn)練應(yīng)付更大的重量 。高次數(shù)訓(xùn)練不僅能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，而且能增強(qiáng)肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量 。重量日與輕量日在大腿訓(xùn)練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲(chǔ)存能量，為重量日；中擊更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做準(zhǔn)備 。只有不斷提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能促進(jìn)肌肉快速生長(zhǎng) 。“重量日”和“輕量日”的選擇既可根據(jù)不同的訓(xùn)練階段或周期來(lái)定，也可根據(jù)當(dāng)天的身體狀態(tài)來(lái)定 。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日 。這樣更能提高訓(xùn)練質(zhì)量 。




二、動(dòng)作選擇




   大腿肌的練習(xí)動(dòng)作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動(dòng)架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動(dòng)作等 。哪個(gè)動(dòng)作效果最佳，這因人而異，因?yàn)槊總€(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練水平不同，加上訓(xùn)練目的不同，動(dòng)作的選擇自然也不同 。總的要求是大腿肌訓(xùn)練既要有全面性又要有針對(duì)性，不論選擇哪個(gè)動(dòng)作都要從實(shí)際出發(fā) 。初中級(jí)訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動(dòng)作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲 。它是大腿肌肉力量和體積增長(zhǎng)最基礎(chǔ)的練習(xí) 。有人認(rèn)為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔(dān)心膝關(guān)節(jié)受傷 。我的觀點(diǎn)是兩者只能互補(bǔ)，不能取代 。因?yàn)榘攵资遣煌耆珓?dòng)作，對(duì)大腿肌肉的刺激不夠全面 。深蹲是完全動(dòng)作，雖然承受強(qiáng)度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動(dòng)作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型 。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和效果來(lái)決定 。若既想通過(guò)大強(qiáng)度訓(xùn)練促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強(qiáng)度再做2—3組半蹲練習(xí)，直至效果滿意為止 。假如你覺(jué)得深蹲在大腿沒(méi)有力竭之前腰背已經(jīng)疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒(méi)有疲勞之前再做2—3組大強(qiáng)度的腿舉，直至大腿力竭為止 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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