1．許多人感覺(jué)背部肌肉的練習(xí)不理想 。解決方法是：進(jìn)行牽拉練習(xí)與劃船練習(xí)時(shí)盡量使雙肩向前聳，在練習(xí)背中部時(shí)始終保持一定弧度的彎曲，即使在做軀體伸展動(dòng)作時(shí)也應(yīng)保持彎曲 。



2．很多人都不知道，引體向上是最有效的背部肌肉練習(xí)方法之一 。負(fù)重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶 。在做引體向上練習(xí)時(shí)，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應(yīng)該安排在幾個(gè)不同的間距各做一組練習(xí) 。身體吊在杠上時(shí)應(yīng)盡量伸展，向上引體時(shí)則盡量弓背；如果下巴不能過(guò)杠也不用擔(dān)心，盡量靠近至杠5—7厘米即可 。注意，引體向上時(shí)身體應(yīng)盡量少擺動(dòng)或扭動(dòng) 。


3．雖然有很多用于練習(xí)背部和兩肋的新器械被發(fā)明出來(lái)，但是那些頂尖的健美選手們好象還是最喜歡用劃船器做練習(xí) 。注意，要把動(dòng)作做得準(zhǔn)確到位，主要要領(lǐng)是握柄向心運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)拉至肚臍上方數(shù)厘米才行 。


4．胸部肌肉練習(xí)效果不理想 。請(qǐng)?jiān)囋囋谂P推杠鈴或臥推啞鈴練習(xí)時(shí)將斜板的一頭墊高一些，使人躺在上面有一定的傾角(約20-25度)，再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí) 。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果 。


5.做肱三頭肌的下壓練習(xí)時(shí)，雙手握距應(yīng)與肩同寬，而不應(yīng)過(guò)窄 。因?yàn)閷?duì)大部分人來(lái)說(shuō)，這樣能夠提高雙手握桿的穩(wěn)定性，進(jìn)而提高練習(xí)的重量，增加練習(xí)的強(qiáng)度，使肌肉長(zhǎng)得更快 。
6，在做下壓／推動(dòng)作時(shí)手腕疼痛怎么辦?大多是因?yàn)槟粗冈谧鱿聣海频膭?dòng)作時(shí)沒(méi)用上力而使力量全部通過(guò)手腕傳遞到前臂造成的 。如果出現(xiàn)這種情況，只要將抓握杠的手順時(shí)針(或逆時(shí)針)轉(zhuǎn)動(dòng)一下，使手背和前臂成一直線就可以了 。這樣力量就會(huì)通過(guò)掌骨直接傳遞到前臂，而不會(huì)使腕部肌腱過(guò)伸造成疼痛了 。


7．多練習(xí)頸部的肌肉 。發(fā)達(dá)的頸部肌肉最容易使人聯(lián)想到健康的體魄 。頸部肌肉是為數(shù)不多的對(duì)鍛煉特別敏感的肌肉，只要每周練習(xí)2次、每次練習(xí)3組，很快就會(huì)看到令人滿意的效果 。


8．發(fā)達(dá)肩部的鍛煉絕不能忽視三角肌后側(cè)的練習(xí) 。不管你的訓(xùn)練時(shí)間安排得多么緊，你都應(yīng)該抽空練習(xí)兩組俯身杠鈴劃船或俯身啞鈴側(cè)舉，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)這點(diǎn)時(shí)間花得非常值得 。


9．坐姿杠鈴?fù)婆e是練習(xí)三角肌的主要手段，許多人習(xí)慣坐在一張有靠背的椅子上進(jìn)行練習(xí)，殊不知這樣會(huì)使作用于三角肌前側(cè)的負(fù)荷銳減，三角肌得不到全面發(fā)展 。正確的做法是坐在沒(méi)有靠背的平凳上練習(xí)推舉，這樣可以使你上身保持正直，負(fù)荷均勻地作用在三角肌的三個(gè)頭上，使三角肌的形狀勻稱(chēng) 。


10．有些人覺(jué)得在用肩部練習(xí)器練習(xí)坐姿頸后推舉時(shí)不能充分發(fā)力，杠鈴舉起來(lái)后只能慢慢回落而不能很快復(fù)位 。這并不意味著你的力量不足 。你可以試著轉(zhuǎn)一下身，胸部對(duì)著椅背騎坐在凳上，換一下姿勢(shì)后你的感覺(jué)可能就大不一樣了 。（頸后這個(gè)動(dòng)作小編到現(xiàn)在都不建議各位做，盡量選擇站姿推舉）


11．保護(hù)好你的肩部 。在做杠鈴或啞鈴提拉練習(xí)時(shí)（俯身劃船），肩部應(yīng)直上直下，不可前后晃動(dòng)或做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，否則肩部容易受傷，而且對(duì)鍛煉效果并無(wú)益處 。


12．單臂啞鈴彎舉是練習(xí)肱二頭肌的最好方式之一，但卻常常被忽略 。練習(xí)時(shí)你應(yīng)該用空閑的手抓住一張椅子的靠背以保持身體穩(wěn)定 。你還可以在疲勞之后借助臂部甩動(dòng)的慣性多做幾下，以增加練習(xí)的強(qiáng)度 。


13．如果你上臂練習(xí)的進(jìn)展緩慢，建議你在同一天里鍛煉你的二頭肌和三頭肌，相信你的胳膊很快就會(huì)像打足了氣一樣漲起來(lái) 。如果你已經(jīng)這樣做了而效果還是不明顯，請(qǐng)參考第24條 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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