很多人想要減肥，也知道應(yīng)該控制飲食，但是具體應(yīng)該怎么控制，每餐應(yīng)該吃哪些食物，完全沒有一個概念 。今天就給各位正努力瘦身的朋友，推薦一份減脂食譜，該食譜適用于能去健身房進行訓(xùn)練的朋友，訓(xùn)練時間為下午 。


首先對食譜進行一下簡單的說明：
（每個人情況不同，請在此基礎(chǔ)上根據(jù)個人要求增加或減少熱量）


1、請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪 。
2、每天至少攝入1斤蔬菜 。
3、晚餐減少碳水?dāng)z入 。
4、碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1
5、關(guān)于水分?jǐn)z入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定 。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過程中補水，少量多次 。其余時間沒事就喝點 。
6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，（身材標(biāo)準(zhǔn)的50公斤女性，每公斤攝入1克）但由于是減脂，你的訓(xùn)練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之 。


早餐：250毫升牛奶（100-150大卡）+1個雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）
說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙 。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區(qū)別 。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點 。


加餐：1個蘋果（50大卡）
說明：這里的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無大礙 。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以 。只要是水果，西瓜也行 。其實你去查查西瓜，熱量不高 。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半 。香蕉這是好東西，我們放在后面說 。


中餐：200克瘦肉（150大卡-200大卡）+150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）
說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，比如米飯你加水加多了 。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉 。我的經(jīng)驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了 。


為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊 。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低 。提一句，牛肉富含肌酸 。好東西 。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃！每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感 。


加餐:（訓(xùn)練前2-3小時）：50克主食+1個蘋果（100大卡）
說明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2-3小時吃一點，為訓(xùn)練補充下能量 。


訓(xùn)練中加餐（訓(xùn)練后立刻補充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）
說明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行-沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好 。


晚餐（訓(xùn)練后20-30分鐘）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100-150大卡）+250克蔬菜（50大卡）
說明：這一餐其實不用一定等到20-30分鐘后吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了！想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍 。吃完這頓后，到你睡覺前禁食 。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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