參與比賽型態(tài)有「量級(jí)」之分或是特定類型的運(yùn)動(dòng)員，對(duì)于重量訓(xùn)練會(huì)有一個(gè)顧慮「我不要變壯、長(zhǎng)肌肉，只要力量增加就好！辨得到嗎？」這已不是第一次聽到：「做重量訓(xùn)練就會(huì)長(zhǎng)肌肉變壯，肌肉大力量就變大 。沒有長(zhǎng)肌肉，力量就沒辦法變大」 。事實(shí)上，只要增加力量，但不長(zhǎng)肌肉，這是辦得到的 。



(當(dāng)您的單一目標(biāo)是盡可能增加更多的肌力時(shí)，你應(yīng)該專注于高強(qiáng)度．低次數(shù)的范圍 。)


如果已經(jīng)決定今年你要變的更強(qiáng)，但沒有渴望變的太過于壯的話，文中給你一些建議 。在某些情況下，由于參與特定的比賽類型，你會(huì)有只要建構(gòu)肌力而不變大隻的需要，因?yàn)檫^多的肌肉質(zhì)量會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 。在其它的情況，這純粹是個(gè)人的偏好，你想要變壯，但不想往阿諾施瓦辛格的身材來發(fā)展 。幸運(yùn)的是，只要你在訓(xùn)練時(shí)，實(shí)行幾個(gè)關(guān)鍵的原則，并作出飲食的調(diào)整，你可以變的更壯，但不會(huì)增加過多的肌肉尺寸 。


■ 減少的次數(shù)范圍


當(dāng)您的單一目標(biāo)是盡可能增加更多的肌力時(shí)，你應(yīng)該專注于低次數(shù)的范圍 。在練習(xí)舉重動(dòng)作時(shí)，低次數(shù)予許你舉起更重的負(fù)荷，進(jìn)而在肌力上獲得最大的成長(zhǎng) 。如果你要訓(xùn)練成為一名冰球運(yùn)動(dòng)員，你想要花大量的時(shí)間在冰上進(jìn)行訓(xùn)練 。同樣的，如果你希望增加肌力，你應(yīng)該將大部份的重量訓(xùn)練的時(shí)間著重在舉起「盡可能重」的負(fù)荷 。此外，以 8~12次的范圍進(jìn)行訓(xùn)練，這是建議給要產(chǎn)生「肌肥大 (肌肉成長(zhǎng))」效果的訓(xùn)練方式，這個(gè)方式促使身體更多的肌肉生長(zhǎng)，但跟你要的目的是不同的 。


若你訓(xùn)練的目標(biāo)是在于發(fā)展肌力(最大肌力)的部份，若你已經(jīng)有長(zhǎng)年肌力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，或許可以選擇6RM的重量來進(jìn)行六次以下的范圍 。所謂的6RM是指強(qiáng)度/重量，意指，你在扛起6RM的重量只能做6下，第7下就失敗 。若完全沒經(jīng)驗(yàn)的人，并不適合一開始就從事最大肌力的訓(xùn)練，請(qǐng)咨詢專業(yè)的教練 。


總之，要發(fā)展肌力的特性：「高重量、低反覆、高組數(shù) (組間休息3~5分鐘)」，組間休息是必要的，不要做成耗竭 。身體在很大的張力下可以啟動(dòng)大量的運(yùn)動(dòng)單位，藉由訓(xùn)練來改善肌肉的同步化與肌纖維的征招 。
■ 減少總卡路里的攝取


接下來，增加更多肌肉質(zhì)量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取 。因此，提供身體額外的營(yíng)養(yǎng)來產(chǎn)生新的肌肉組織 。如果「剩余」不存在，身體將無法吸收、同化成肌肉組織 。因此，發(fā)展肌力但不變大隻的最有效率的方式之一是持續(xù)控制總熱量的攝取 。


不要攝取比維持身體體重更少的熱量，這會(huì)導(dǎo)致肌力的發(fā)展上更加困難 。維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點(diǎn)，應(yīng)該能夠獲得到合理的肌力成長(zhǎng) 。即使每天額外攝取100卡或更多，在體重上的增加亦會(huì)相當(dāng)?shù)木徛@額外的熱量卻在提升恢復(fù)上帶來相當(dāng)好的益處 。


■ 限制有氧及重量訓(xùn)練的份量


控制訓(xùn)練的總量 。你應(yīng)該特別注意「有氧」這一塊 。因?yàn)樵S多人發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行太多的有氧訓(xùn)練會(huì)嚴(yán)重的影響肌力的發(fā)展 。一週你可以做1或2次的20~30分鐘中強(qiáng)度的有氧，可能的話進(jìn)行1次的間歇有氧訓(xùn)練 。如果你想要將肌力推到極限的話，盡量不要超過這個(gè)原則 。


根據(jù)肌力與體能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間、較低強(qiáng)度)削弱肌力與肌肉成長(zhǎng)」


而你在進(jìn)行重量訓(xùn)練，一般較高份量的訓(xùn)練方式是促進(jìn)肌肉的尺寸，并不建議這種方式 。因此，保持總數(shù)在比較低的情況才是明智之舉 。事實(shí)上，每完成一次更高負(fù)荷的動(dòng)作，就帶給神經(jīng)系統(tǒng)一次壓力 。如果你將「高負(fù)荷」結(jié)合「高份量」，你將會(huì)讓自己推向「過度訓(xùn)練」的情況，然后又增加了其它的問題 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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