三、多組合訓(xùn)練原則




   當(dāng)你的訓(xùn)練水平達(dá)到中高級階段或賽前訓(xùn)練時，要想使大腿肌得到更全面的發(fā)展，就得采用多組合訓(xùn)練方法 。因?yàn)殚L期采用固定訓(xùn)練內(nèi)容會使肌肉出現(xiàn)“適應(yīng)性”，只有變換內(nèi)容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長 。多組合訓(xùn)練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環(huán)練習(xí)法，組合練習(xí)既要有基本動作也要有孤立動作，練習(xí)對象既可是相同肌群，又可是相對肌群 。




四、循序漸進(jìn)原則




   在健美訓(xùn)練中雖然增加負(fù)荷重量是獲得更快進(jìn)步的重要途經(jīng)，但若過度，則會導(dǎo)致破壞技術(shù)動作、容易受傷等結(jié)果 。只有在動作準(zhǔn)確的前提下，堅持循序漸進(jìn)的增重原則，才能達(dá)到最佳效果 。急于求成必然事倍功半，因?yàn)槿说纳?、生化變化有一個過程 。




五、合理的間歇時間




   大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓(xùn)練(間歇時間48~72小時) ?；謴?fù)能力強(qiáng)者最多每周練3次，不宜超過3次 。訓(xùn)練次數(shù)過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復(fù)，就容易產(chǎn)生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長 。訓(xùn)練次數(shù)過少，大腿肌得不到應(yīng)有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳 。




要求




   1、為預(yù)防受傷，大腿肌練習(xí)之前必須做好充分的熱身運(yùn)動，包括伸展練習(xí)，以提高膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的靈活性和腿、腰部的功能 。




    2、每次練習(xí)完畢要做整理放松運(yùn)動，以加速消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù) 。方法如騎健身車、小步慢跑等等 。




   3、動作要；佳確規(guī)范 。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習(xí)中，為保證質(zhì)量，在動作全過程用力中膝關(guān)節(jié)保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續(xù)緊張狀態(tài)、對腿肌產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激，又能減少膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷 。




   4、為突破肌肉的“適應(yīng)性”，可根據(jù)身體機(jī)能狀態(tài)適當(dāng)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度(包括組、次數(shù)等)，使訓(xùn)練形式多樣化，以提高訓(xùn)練的積極性 。例如、每次杠鈴深蹲前、后可結(jié)合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完成3組(不含熱身) 。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進(jìn)腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用 。




   5、為提高訓(xùn)練質(zhì)量鞏固訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練前60分鐘不要攝入碳水化合物，訓(xùn)練后應(yīng)以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)，還要注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，保證足夠的睡眠 。訓(xùn)練、營養(yǎng)、休息三者缺一不可 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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