不知朋友們注意過沒有 ， 不少宣傳畫上的人物 ， 特別是男子漢 ， 他們的頸部大多畫得很粗壯 。為什么？因為粗壯的頸部 ， 健身肌肉 首先能給人一種感覺--健壯有力 。想增肥的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉 。雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時 ， 也會附帶使頸部肌群得到鍛煉 ， 但專門鍛煉頸肌的動作 ， 則是每個初練者都應(yīng)該知道的 。鍛煉時 ， 意念應(yīng)集中于頸部肌群 。


頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚；使頭部左右轉(zhuǎn)動或前屈后仰；上提胸廓幫助吸氣 ， 協(xié)助吞咽與發(fā)音 。要練粗好像比較難 ， 但是加強頸部肌肉鍛煉或許有所改善 。


負(fù)重頸屈伸


頭戴掛有重物的專用鍛煉帽 ， 兩腳開立同肩寬 ， 上體略前傾 ， 背不能駝 ， 兩手按膝 。頭向前屈 ， 然后用頸肌的力量 ， 使頭部上抬后仰 ， 至不能再仰為止 ， 稍停 ， 然后用頸肌控制住重物 ， 頭部徐徐回至前屈位置 ， 頸肌放松 。然后重做 。做動作時 ， 上體要保持不動 ， 只靠頸部屈伸 。頭部上抬時吸氣 ， 前屈時呼氣 。


仰臥頸屈伸


仰臥于長凳之上 ， 頭部伸出凳端 ， 頸肌放松 ， 使頭部盡量下垂 。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起 ， 下頦緊貼前胸 ， 稍停 ， 頭部再徐徐后倒 ， 放松頸部肌肉 。然后重做 。做動作時 ， 背部不應(yīng)離開凳面 ， 完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂 ， 動作應(yīng)緩慢、平穩(wěn) 。頭部上抬時吸氣 ， 下垂時呼氣 。


若想提高鍛煉效果 ， 可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置于額部做


另一種方法：背靠墻坐著 ， 以頭枕部向后頂墻 ， 頭和身體并不動 ， 只是肌肉緊張收縮 ， 稱作肌肉的等長收縮 ， 俗稱“繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部 ， 雙手向前使勁兒 ， 頭枕部向后使勁兒 ， 相互對抗“繃勁兒” ， 頭頸也不動 。鍛煉時 ， 頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒 ， 放松休息3—5秒為1個周期 ， 也就是1次 。這樣 ， 每天鍛煉100—200次 ， 分3—5組完成 。


也可以仰臥在床上 ， 去枕 ， 頭枕部用力向后頂床 ， 抬起肩背部 ， 持續(xù)3—5秒 ， 然后肌肉放松 ， 放下肩背部休息3—5秒為1個周期 ， 以達(dá)到鍛煉項背部肌肉的目的 。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉 ， 對慢性腰腿痛的病人也有益處 。每天可鍛煉100—200次 ， 分3—5組完成 。


還可以俯臥床上 ， 去枕 ， 用力挺胸抬頭 ， 使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛” ， 持續(xù)3—5秒 ， 然后肌肉放松 ， 放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期 ， 每天鍛煉50—100次 ， 分3—5組完成 。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些 ， 某些肥胖的病人難以完成 。病人可以根據(jù)自己的實際情況 ， 選擇適合自己的方法進行鍛煉 。


肌肉鍛煉的次數(shù)和強度以鍛煉后頸部舒適沒有酸痛為度 ， 而且應(yīng)當(dāng)注意 ， 如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí)；如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等 ， 應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度 ， 或者停止鍛煉 ， 以免加重癥狀 。這樣可以加強頸項部的肌肉 ， 增強頸椎的穩(wěn)定性 ， 達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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