一對啞鈴練全身 試驗7個月后的心得，花最少的前練出最棒的身體 。
花最少的前練出最棒的身體 。
用啞鈴，按照以下方法練是絕對有效，本人證實了，有人說不去健身房練沒健身房效果好，我可以告訴他，在家啞鈴練根本不可能比健身房練出來的差，而且我是不吃蛋白粉的，下面介紹的動作你是否全做了，姿勢是否正確，方法是否科學(xué)，我來說下我是怎么做的 。這個方法經(jīng)濟(jì)實惠，我們是蘇州健身網(wǎng)的會員，不代表我們都要去健身房，對于經(jīng)濟(jì)條件不允許的人，照樣能有強壯的體魄 。只要你堅持了保證你成功 。
1、工具 啞鈴一對，拉力器
2、訓(xùn)練方法請看下面介紹，每組10個，做5組或以上，（啞鈴練前3組用自己平常的重量后2組用自己感覺重的啞鈴練）
仰臥起坐天天練，每天100個 。
3、訓(xùn)練后記得喝兩袋牛奶、早上吃個雞蛋，晚上睡覺前吃個雞蛋或牛奶 ，晚上睡覺不要超過10點 。
4、記住所有部位的肌肉都要練到練不動為止 。
5、可以看網(wǎng)上的視屏練，這樣糾正自己不好的姿勢 。（還可以超市里買些視頻的碟片看，比如器械健身、搏擊操還有普拉提之類的）
6、要見必須堅持3個月以上，每個星期至少做2次有氧（3個月是第一個平臺期，6個月是第二個平臺期，現(xiàn)在我才練7個月后面的不知道了）
 
特別備注：有個動作是健身房練的，就是做在凳子上頸部前或頸后下拉，這個動作可以克服，用其他方法代替健身房里面有個動作家里很難完成，現(xiàn)在這個動作我終于克服了！做頸后下拉  可以用引體向上代替，可是對于手臂力量不夠的人，就很難練習(xí)了!我們可以找根矮一點的引體向上杠，兩腳分開站立，然后人慢慢蹲下去，然后用臂力把自己慢慢拉起來，腳可以著地，慢慢練習(xí)，一個月或二個月以后基本可以把自己拉起來了！

彈簧拉力器傳統(tǒng)練法（立姿）

    1、飛鳥——擴(kuò)胸（可用臥姿）
    2、彎舉——肱二頭肌和前臂肌
    3、屈伸——肱三頭肌
    4、側(cè)平舉——三角肌
    幾種新練法：
    1、頭后飛鳥——肩背
    坐姿，側(cè)握拉把，直臂頭后飛鳥 。
    2、推舉——三角肌
    坐姿，一手正握拉把置于大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉 。
    3、聳肩——斜方肌
    坐姿，拉力器一端置于地面，用腳踩住拉把 。另一端雙手正（并）握拉住聳肩，或單手側(cè)握拉把聳肩，或單手側(cè)握拉把聳肩 。
    4、劃船——上背
    坐姿，一足踩拉把撐墻腳（固定），雙手正（并）握另一拉把做劃船練習(xí) 。
    5、腿屈伸——股四頭肌
    坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手交叉托住膝彎固定膝關(guān)節(jié)，小腿做屈伸動作（90度） 。
    6、蹬舉——大腿
    坐姿，雙手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬舉 。
    7、直腿硬拉——下背和腰腹
    站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正（并）握另一拉把，直腿硬拉 。
    為便于訓(xùn)練，拉把的形狀可改變，如V形（主練肱肌和前臂?。?，且變成可拆卸的 。
 
一對啞鈴練遍全身的方法
 
一、胸部 
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。 
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。 

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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