俯臥轉(zhuǎn)體挺身
    俯臥轉(zhuǎn)體挺身側(cè)重強化側(cè)面腰背肌群 。
   俯臥墊子 ， 軟面凳或?qū)ｉT器械上 ， 踝部固定 ， 雙手交叉扶頭后 ， 髖部以上空出 。上身前彎至可能的位置以充分伸展背部肌群 ， 吸氣 ， 單側(cè)腰背肌群發(fā)力向上抬起并同時向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)動上體到可能抬起的位置 ， 上體轉(zhuǎn)動的幅度約為90度 。抬頭 ， 使目標體側(cè)肌群徹底收緊 ， 保持片刻 。呼氣 ， 以目標肌群控制動作節(jié)奏 ， 緩慢還原 。然后再向?qū)?cè)抬轉(zhuǎn)上體 。通常左右側(cè)各做一遍為一次動作 ， 到能連續(xù)完成15次以上時 ， 可手上持重物置于頭后進行練習(xí) 。從效率與安全考慮 ， 俯臥轉(zhuǎn)體挺身的動作速度不要太快 ， 最好是抬轉(zhuǎn)上體2秒左右 ， 俯身下彎上體2——3秒 。


  轉(zhuǎn)體俯身彎起
   轉(zhuǎn)體俯身彎起是俯身彎起的派生動作 ， 同俯臣轉(zhuǎn)體挺身一樣 ， 也是側(cè)重腰背側(cè)肌群鍛煉的 。
   對手輔助頸后肩上負重（杠鈴、啞鈴、鈴片或其他合適的重物） ， 兩腳稍寬于肩 ， 兩膝微屈開立 ， 挺胸收腹緊腰 ， 下巴稍抬 ， 身體保持一定的緊張度 。以腰為軸先向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度 ， 然后前俯上身至背與地面平行或接近平行（下彎至不能再彎的程度） ， 稍停 ， 原路線抬起 。動作到位后意念更專注地集中在目標肌上 ， 并刻意強化背部目標肌群的收縮感覺 ， 然后慢慢轉(zhuǎn)回正中 。向另側(cè)做相同動作 ?？煞侄芜M行呼吸 ， 即轉(zhuǎn)體吸、前俯呼 ， 抬起吸、轉(zhuǎn)回呼 。動作過程中雙腳應(yīng)始終保持穩(wěn)定 ， 不得隨轉(zhuǎn)體動作而碾動 。初練轉(zhuǎn)體俯身彎起時 ， 轉(zhuǎn)體90度后下彎時重心容易失去平衡 ， 此時可稍后移身體重心 ， 以保證動作的平穩(wěn)、安全 。


左右轉(zhuǎn)體硬拉
   左右轉(zhuǎn)體硬拉是屈腿硬拉的衍生動作 ， 功能大致相同于上述動作 。
   站立 ， 兩腳約同肩寬；兩手正反握杠鈴 ， 挺胸收腹背平直 。保持雙腳穩(wěn)定 ， 以腰為軸向一側(cè)轉(zhuǎn)體 ， 轉(zhuǎn)約90度或不能再轉(zhuǎn)時稍停 ， 以對側(cè)腰背肌群控制慢慢下放器械 ， 至后背與地面平行 ， 接近平行或不能再下彎時止 ， 充分體驗一會兒同側(cè)腰背肌群被擠緊和對側(cè)腰背肌群被抻拉的感覺 ， 然后集中對側(cè)腰背肌群收縮發(fā)力 ， 慢慢循原彎俯路線抬起上體到髖直或稍向?qū)?cè)屈 ， 刻意收緊一會兒 ， 以腰為軸慢慢轉(zhuǎn)回正中 ， 稍頓 ， 轉(zhuǎn)向另側(cè) ， 重復(fù)進行俯抬練習(xí) 。呼吸方法可參照轉(zhuǎn)體俯身彎起 。轉(zhuǎn)作全過程手臂應(yīng)始終保持伸直 ， 不主動用力狀態(tài) 。動作的目標肌是腰側(cè)背肌 ， 因此幾何下彎時不能拱背 ， 以免造成受力點的轉(zhuǎn)移 。
   所有負重轉(zhuǎn)體類動作都要注意練習(xí)過程中不能有加速度動作 ， 否則易造成運動損傷 。上述動作有一定的練習(xí)難度 ， 多練即可適應(yīng) 。腰背肌練習(xí)的頻度也不可太大 ， 一般一周1——2次即可 。

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