也許你的背部比其它選手都寬厚，但若它不能蠕動(dòng)，沒有分離度，無法突然呈現(xiàn)菱形肌、大圓肌等小肌群，就沒有人會(huì)注意它 ?！l都能在大重量訓(xùn)練中發(fā)展肌肉體積，而唯有大塊頭兼?zhèn)溥@些美妙的細(xì)節(jié)才是真正的高手 。
    我知道我以殘酷訓(xùn)練和使用巨大重量而聞名，但這不是我唯一的訓(xùn)練方式 。每個(gè)部位我都有特大重量訓(xùn)練日，我也會(huì)在下次訓(xùn)練時(shí)減少重量，想方設(shè)法刺激那些在大重量練習(xí)中被錯(cuò)過的單個(gè)肌肉，直到它們說鋼琴弦一樣緊繃 。 
    為了達(dá)到這種效果，我選了4個(gè)集中于專門肌肉而不把力量浪費(fèi)在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習(xí) 。這四個(gè)孤立練習(xí)并不輕松，與大重量練習(xí)相比，它甚至更能使人精疲力竭，因?yàn)楸仨氃谡麄€(gè)肌肉緊張，直到這一區(qū)域的所有肌肉都感到燒灼為止 。 
    為了能在每次訓(xùn)練中都達(dá)到最大燒灼感，我經(jīng)常改變訓(xùn)練方式，總是選4個(gè)練習(xí)，但從未在一個(gè)訓(xùn)練循環(huán)中以同樣的順序做它們，有時(shí)我還會(huì)改變訓(xùn)練動(dòng)作 。至于組數(shù)，通常是第一個(gè)練習(xí)練4組，其它練習(xí)練3組，次數(shù)始終保持在每組12次 。
    下面就介紹一下我最喜歡的4個(gè)塑背練習(xí)，希望你讀完每個(gè)部分后，閉上眼睛；用心思考這個(gè)動(dòng)作練哪些部位，為什么有效 。記住，光靠大重量的復(fù)合練習(xí)是無法練成世界冠軍的 。
寬握頸前引體向上


超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓(xùn)練計(jì)劃中都是必不可少的，但這兩個(gè)練習(xí)都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯(cuò)落有致的“鎧甲”，只有從上往下的下拉動(dòng)作才能做到這一點(diǎn) 。這就是我做這個(gè)練習(xí)的原因 。我以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因?yàn)橛?xùn)練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度 。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然后緩慢下降，全過程保持肌肉收緊 。如果這是第一個(gè)練習(xí)，則做4組，每組12—15次 。如果不是第一個(gè)練習(xí)，則做3組，每組12次 。


單臂啞鈴劃船 
    我使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對(duì)達(dá)到最大澆地感是重了些，但我練這個(gè)動(dòng)作已多年了，我能用200磅做非常嚴(yán)格的動(dòng)作 。單臂啞鈴劃船的好處是其動(dòng)作的自由度使我能瞄準(zhǔn)希望練的地方 。  動(dòng)作過程中要保持控制，不要急拉和猛放 。下降時(shí)應(yīng)盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力 。上拉時(shí)只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時(shí)為止 。做3組，每組12次 。


寬握T形桿下拉 
    我既做頸前下拉又做頸后下拉，頸前下拉偏在于菱形肌和上背部；頸后下拉偏重于上背部末端和下背部 。不論頸前還是頸后下拉，我都緩慢地收緊肌肉，并確保不是用肩部和手臂的力量，保持動(dòng)作平穩(wěn) 。做3組，每組12次 。


坐姿滑輪劃船 
    已做了兩個(gè)從上往下拉的練習(xí)，又做了一個(gè)從前往后拉的練習(xí)（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個(gè)從前往后拉的練習(xí)來保持平衡 。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對(duì)提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往后拉的動(dòng)作才能做到這一點(diǎn) 。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用于腋窩處，然后把手柄拉到腹部 。挺胸，使背部成輕微的拱型 。始終保持向上的姿勢(shì)至關(guān)重要，不要往前或往后傾斜 。做3組，每組12次 。


改變訓(xùn)練計(jì)劃 
    對(duì)職業(yè)選手：經(jīng)常改變訓(xùn)練的各個(gè)因素，如練習(xí)動(dòng)作及其順序等對(duì)職業(yè)選手來說十分重要 。這是因?yàn)?，首先，我們使用的是過度的大重量，肌肉需要更多恢復(fù)時(shí)間 。但我們并不想停下來不練，通過改變練習(xí)組合、選用不同的練習(xí)或從不同的角度、使用輕重且、高次數(shù)等方式，我們?nèi)阅芙?jīng)常訓(xùn)練 。第二，改變訓(xùn)練計(jì)劃可使人保持新鮮感，使肌肉獲得新的刺激而不斷增長 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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