對(duì)初學(xué)者：情況正好相反，因?yàn)槟慵葲](méi)有因大重量訓(xùn)練而疲勞，也沒(méi)有適應(yīng)訓(xùn)練 。換句話說(shuō)，你而要更大重量和更多練習(xí) 。所以，在開(kāi)始的6個(gè)月，建議你不要改變訓(xùn)練計(jì)劃，唯一的改變應(yīng)該是提高次數(shù)和重量，保持同樣的練習(xí)和順序；直到完全掌握它們 。當(dāng)特定的而不是輔助的肌肉首先達(dá)到疲勞時(shí)，說(shuō)明你已掌握這個(gè)動(dòng)作了 。 
     三條準(zhǔn)則 
    1、背部訓(xùn)練的動(dòng)作范圍遠(yuǎn)重要于其它部位，每次動(dòng)作都應(yīng)充分伸展和完全收縮 。
    2、為始終保持肌肉緊張，應(yīng)以較慢和穩(wěn)定的速度做動(dòng)作 。 
    3、確保每組做10——12次，若次數(shù)過(guò)少，就會(huì)使用附屬肌肉的力量，這將削減目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效果 。上述4個(gè)練習(xí)不要用只能做6——8次的重量 。

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