你可曾因?yàn)榱w慕職業(yè)選手的“鐵臂”而希望沖向那個(gè)目標(biāo)，是否也曾抓起一個(gè)巨大的杠鈴，深深地吸一口氣，撅著屁股，彎著腰，屈起雙臂，使出吃奶的力氣，費(fèi)勁地做著杠鈴彎舉，隨著杠鈴的上下，你的脊椎骨節(jié)發(fā)出咯咯的聲響，每一次杠鈴的上下，你在心中都數(shù)上一下 。


   可是，費(fèi)了這么大勁，你卻做錯(cuò)了，像你這樣做杠鈴彎舉是訓(xùn)練手冊(cè)中的標(biāo)準(zhǔn)的錯(cuò)誤動(dòng)作 。然而，在大部分的健身房中，很多人都和你一樣犯著同樣的錯(cuò)誤 。因此，人們?cè)噲D找到一種好的方法，來取代大重量的杠鈴彎舉 。


   可喜的是，現(xiàn)在有一個(gè)好方法，它可以使人們少走彎路，少犯錯(cuò)誤 。這個(gè)方法既能使你免受大重量彎舉或其他大重量動(dòng)作之苦，還能事辦功倍，加速取得成績 。下面介紹這個(gè)訓(xùn)練，它是由三個(gè)動(dòng)作組成的：靠墻彎舉，它可以使你的身體保持穩(wěn)定，避免前后晃動(dòng)；拉力器彎舉，這可是一個(gè)既準(zhǔn)確又穩(wěn)定的訓(xùn)練方式；集中彎舉，它可以使你在一定時(shí)間里，專注于一側(cè)的二頭肌訓(xùn)練 。如果，你能依照這個(gè)方法，訓(xùn)練4～8周，你就能體會(huì)到，彎舉是訓(xùn)練你的二頭肌的，而不是你的下背肌 。


   1、靠墻啞鈴彎舉


   訓(xùn)練方案：4組；每組依次為12，10，10，8個(gè)重復(fù)


   1）起始姿式：兩手各握一只啞鈴，后背靠墻站立 。將整個(gè)后背部（包括兩肘）和后腦勺貼在墻上 。


   2）動(dòng)作開始：兩手手掌相向握住啞鈴，兩手外轉(zhuǎn)，手心向前，同時(shí)兩前臂向上彎舉，當(dāng)兩肘彎曲到極限時(shí)，兩前臂反向下放 。注意整個(gè)動(dòng)作過程，兩肘始終貼緊墻壁 。


   2、拉力器彎舉


   訓(xùn)練方案：3組；每組10個(gè)重復(fù)


   1）起始姿式：面向拉力器站立，兩手相向，同時(shí)握住拉力器，然后向后邁步，以調(diào)整拉力器的松緊度，以繩索稍微松馳為宜 。


   2）動(dòng)作開始：屈臂，使拉力器上端向胸前運(yùn)動(dòng)，然后再原方向返回 。注意，整個(gè)動(dòng)作中，只有前臂運(yùn)動(dòng)，身體的其他部位都要保持靜止不動(dòng) 。


   3、站姿集中彎舉


   訓(xùn)練方案：3組；依次為12，10，8個(gè)重復(fù)


   1）起始姿式：站在啞鈴架前，上體前傾，一手扶著啞鈴架，以保持身體平衡，另一手握住啞鈴 。


   2）動(dòng)作開始：持啞鈴的手臂垂直于體側(cè)，慢慢屈臂，帶動(dòng)啞鈴向胸部方向彎舉，直到極限，進(jìn)行片刻頂峰收縮，然后下放還原至起始姿式 。 


肱三頭肌的訓(xùn)練要點(diǎn)如下：


1.依靠基本動(dòng)作增加肌肉體積，使用分離動(dòng)作雕刻細(xì)節(jié) 。


2.在所有的訓(xùn)練動(dòng)作中，肘尖向上的動(dòng)作偏重長頭，掌心向下側(cè)重外側(cè)頭，掌心向上著重內(nèi)側(cè)頭，要注意均衡發(fā)展 。


杠鈴窄握臥推


這個(gè)動(dòng)作能采用大負(fù)重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動(dòng)作，而且能有效刻劃胸肌中縫 。


動(dòng)作要領(lǐng)


仰臥在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面 。挺胸沉肩，握距約20厘米 。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發(fā)力垂直推起杠鈴，并在最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮 。


關(guān)鍵技巧：


1.關(guān)于握距，常見的說法是10厘米左右，但如果適當(dāng)增加，就可以使用更大的重量，對(duì)肌肉刺激更強(qiáng)烈一些 。


2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴桿的正下方 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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