3.杠鈴距離胸肌約2～3厘米時就停止下落，不要觸及胸部 。


4.肘關節(jié)略微打開，對肱三頭肌的刺激就更多一些 。


繩索下壓


很好的孤立動作，針對肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉分離度;由于這個動作很方便調節(jié)重量，并且簡單易學，女孩子可以用較高的次數(shù)來鍛煉上臂后部，讓臂部更具彈性 。


動作要領


并腿站立，膝蓋微彎，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部不動，雙手握住繩索根部，下壓，然后向兩側分開至體側，同時前臂內旋;稍停，控制還原 。


關鍵技巧：


1.上身不要晃動，不要靠身體的重力下壓 。


2.肘關節(jié)始終緊夾肋部，只允許它屈伸，不讓它前后移動 。


3.胳臂將近伸直時旋轉前臂可以讓肱三頭肌外側極度收縮，取得很好效果 。


4.這個動作后半程要在固定上臂的前提下，向側后方拉動前臂 。


直杠反握下壓


孤立動作，對肱三頭肌的內側頭鍛煉效果明顯 。


動作要領：


并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前傾，起始姿勢與繩索下壓相同，掌心向上握桿，握距與肩同寬，收上臂使之夾緊肋部，肘部不動用肱三頭肌的力量下拉杠桿，至體前時頂峰收縮，然后控制還原 。


關鍵技巧：


1.應選用較輕的重量，認真體會肌肉拉伸的感覺 。


2.手腕平直，固定不動 。


啞鈴頸后臂屈伸


能夠有效鍛煉肱三頭肌的長頭，但對柔韌性要求較高 。


動作要領：


坐在靠背凳上，右手握鈴屈肘放置在頭后方，肘部夾角小于90度，拳眼向下，上臂豎直、貼近頭部;收縮肱三頭肌將啞鈴拉向頭項，在頂端極力擠壓肱三頭肌，然后控制還原 。做完一組后換左臂 。


關鍵技巧：


1.初學者往往會腹部挺出，背部反弓，給脊椎造成很大壓力，因此建議采用坐姿，并且要有靠背 。


2.上臂不要離開身體，否則會削弱訓練效果 。


3.下放幅度要適度加深，可以充分拉伸肌肉 。


4.也可用杠鈴練習雙手頸后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂盡力后展并夾向頭部，再以肱三頭肌的收縮力舉起杠鈴，直至肱三頭肌處于頂峰收縮 。

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