胸大肌無疑是絕大多數(shù)健身者重中之重的鍛煉部位 ， 作為初級(jí)健身者會(huì)發(fā)現(xiàn)經(jīng)過幾個(gè)月鍛煉后胸大肌圍度和力量都有明顯進(jìn)步 ， 但隨后就進(jìn)入漫長(zhǎng)的平臺(tái)期 。即使鍛煉幾年的中級(jí)健身者 ， 大部分人也存在胸大肌圍度和力量停滯不前 ， 達(dá)不到理想的目標(biāo) 。
胸大肌的厚度和力量很大程度上取決于你能臥推多重 ， 臥推越重 ， 更易刺激胸大肌在圍度和力量上取得突破 。至于臥推力量上不去的原因 ， 通過很多朋友和俊宇交流心得的反饋 ， 主要是存在鍛煉動(dòng)作組次數(shù)安排不合理 。大多是堅(jiān)持一成不變的重量（或者很少變換重量）來進(jìn)行臥推 ， 每組12次 ， 甚至更多次數(shù) ?，F(xiàn)實(shí)中俊宇在健身房也遇到不少這樣的朋友 ， 經(jīng)過我的調(diào)整 ， 臥推能力上升很快 ， 胸大肌圍度和力量進(jìn)步很明顯 。
如果你有以上困惑 ， 不妨參考以下俊宇的方法：
 
簡(jiǎn)化起見 ， 以平板臥推為例 ， 假如100kg重量為你目前極限重量 ， 單邊鈴片即50kg 。不計(jì)算杠的重量




總的臥推累計(jì)次數(shù)：100次左右


說明：
1.以上累計(jì)鍛煉安排的量 ， 俊宇控制在20min以內(nèi) ， 而且每組重量要比這大不少 。這就要求嚴(yán)格控制組間隙時(shí)間在40秒左右 ， 最長(zhǎng)不要超過1分鐘 。
2.以上是以單邊鈴片極限50kg為例（總重100kg ， 不包括杠鈴） ， 你可根據(jù)目前自身實(shí)力進(jìn)行同比例調(diào)整 。
3.關(guān)于循序漸進(jìn)增加重量問題 ， 一般來說突破期 ， 俊宇每周（每?jī)芍埽O限組往上加2.5kg ， 這樣經(jīng)過幾周你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的極限不斷突破 ， 累計(jì)效果很驚人 ， 這樣你再舉稍輕重量組會(huì)感覺很輕松 ， 動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn) 。當(dāng)然這個(gè)極限增加也是不可能無止境的 ， 到一定程度就適可而止 。
4.有人質(zhì)疑極限組動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn) ， 可能的半程臥推不會(huì)有什么效果 ， 事實(shí)上極限大重量哪怕是半程臥推 ， 主要是讓你目標(biāo)肌肉不斷適應(yīng)新增加后的極限重量 ， 這樣能讓你對(duì)次重量應(yīng)付更自如 。
5.極限重量臥推首先考量的是三頭力量 ， 只有這里的力量過了關(guān) ， 你才可能繼續(xù)往下走的更深 ， 三頭力量也是限制臥推的一大瓶頸 ， 因此也要同步鍛煉 。
6.極限重量有一定危險(xiǎn)性 ， 注意安全！一定找個(gè)搭檔或教練臨時(shí)來做保護(hù) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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