有些健美愛(ài)好者不喜歡做杠鈴臥推訓(xùn)練，因?yàn)樗麄冇X(jué)得太難了，而喜歡練一些輕松的組合器械，如器械夾胸、拉力器十字交叉夾胸，這是錯(cuò)誤的！只有杠鈴臥推才能拯救你的胸肌 。


當(dāng)然，要想大幅度地增加自己的臥推重量并不是一件容易的事，要不然健身房里早就堆滿了胸肌發(fā)達(dá)的家伙了，是吧？如果你想自己的胸肌勝人一籌，光靠一味兒地做臥推是不行的，還需要一些變化才能刺激肌肉塊頭和力量的增長(zhǎng) 。
健美愛(ài)好者關(guān)心的臥推訓(xùn)練重量大小取決于幾個(gè)因素，其中一些因素是可控的，另一部分則不能被人為改變，比如骨架結(jié)構(gòu) 。由于力矩的原因，那些擁有大而圓的胸廓和短而壯的手臂的健美愛(ài)好者就比較占優(yōu)勢(shì) 。另外，肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉肌健對(duì)臥推重量也有很大影響 。有的人即使做輕重量的臥推，肩關(guān)節(jié)也會(huì)發(fā)出吱吱的響聲，重量一大情況更糟，甚至?xí)兴毫迅?，這種情況下，應(yīng)該先下功夫讓肩部強(qiáng)壯起來(lái) 。還有些因素是健美愛(ài)好者自己可以控制的，如對(duì)強(qiáng)壯胸肌的渴望以及訓(xùn)練強(qiáng)度的提升，離開(kāi)這兩方面因素，肌肉圍度和力量就不可能達(dá)到一個(gè)高的水平 。
對(duì)于健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練計(jì)劃的制定也是一件非常重要的事，如果一味單調(diào)地重復(fù)同樣的訓(xùn)練動(dòng)作、重量、組數(shù)和次數(shù)，肌肉就會(huì)適應(yīng)它，訓(xùn)練水平也就會(huì)停滯在某個(gè)階段 。訓(xùn)練水平越高，越需要一些新的變化 。注意，這里所說(shuō)的“變化”，并不是讓你拋開(kāi)杠鈴啞鈴去做一些花哨而不實(shí)用的訓(xùn)練動(dòng)作，而是說(shuō)增加杠鈴臥推訓(xùn)練中的一些變化，比如改變臥推的角度、握距，做一些上斜、下斜、窄握、史密斯臥推等 。
在每次訓(xùn)練中，許多健美愛(ài)好者都比較注重自己最大的訓(xùn)練重量，而對(duì)于訓(xùn)練過(guò)程中的每組重量不是很在意，只是一味地增加重量，顯得機(jī)械而麻木 。其實(shí)，你應(yīng)該對(duì)自己每次訓(xùn)練都要有所記錄，這樣就會(huì)有比較，在評(píng)估自己訓(xùn)練狀態(tài)好壞的同時(shí)注意力更加集中，訓(xùn)練效果會(huì)更好一些 。
下面我們所列的這份訓(xùn)練計(jì)劃要求每周至少訓(xùn)練一次 。在開(kāi)始訓(xùn)練前，先測(cè)試一下自己最大的臥推重量，10周之后再重新測(cè)試一次，相信結(jié)果一定不會(huì)讓你失望 。之后，休息2周再返回到正常訓(xùn)練計(jì)劃中 。
測(cè)試    臥推單次最大重量


第一周
平臥推舉4組（50％×10~12次、70％×8次、75％×6~8次、80％×4~6次）
上斜推舉3組（50％×8~10次、70％×6~8、75％×4~6次）


第二周
平臥推舉4組（50％×10次、65％×10次、70％×8次、75％×6次）
下斜推舉3組（50％×8~10次、65％×8次、75％×4次）
窄握距推舉3組（50％×8~10次、65％×8次、75％×4次）


第三周
坐姿器械推舉4組（50％×10~12次、70％×8次、85％×4~6次、90％×2~4次）
地板推舉3組（50％×8~10次、70％×6~8次、80％×2~4次）
史密斯窄臥推舉3組（50％×8~10次、70％×6~8次、80％×2~4次）


第四周
坐姿器械推舉4組（50％×10~12次、70％×8次、85％×2~4次、90％×1~2次）
上斜推舉3組（50％×8~10次、70％×6~8次、80％×2~4次）
下斜推舉3組（50％×8~10次、70％×6~8次、80％×2~4次）


第五周
平臥推舉5組（50％×10~12次、65％×8次、70％×6次、70％×6次、85％×6次）
下斜推舉3組（50％×8次、60％×8次、70％×6次）
史密斯推舉3組（50％×8次、60％×8次、70％×6次）


第六周
平臥推舉~5組（50％×10次、70％×6次、80％×6次、85％×3~6次、85％×3~5次）
坐姿器械推舉~3組（50％×8次、70％×6~8次、80％×4~6次）

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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