地板推舉~3組（50％×8次、70％×6~8次、80％×4~6次）
第七周
坐姿器械推舉5組（50％×10~12次、70％×6次、85％×3~5次、85％×3~5次、85％×3~5次）
地板推舉3組（50％×8~10次、70％×6次、80％4~6次）
窄握距推舉3組（50％×8~10、70％×6次、80％×4~6次）


第八周
坐姿器械推舉5組（50％×10次、70％×6次、85％×3~6次、85％×3~5次、85％×3~5次）
上斜推舉3組（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次）
史密斯窄臥推舉3組（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次）


第九周
平臥推舉5組（50％×10次、70％×6次、85％×3~6次、85％×3~5次、85％×3~5次）
地板推舉3組（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次）
窄握距推舉3組（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次）


第十周
平臥推舉5組（50％×10次、60％×10次、65％×8~10次、70％×6~8次、70％×6~8次）
坐姿器械推舉3組（50％×8~10次、60％×10次、70％×6~8次）
窄握距推舉3組（50％×8~10次、60％×10次、70％×6~8次）
 
1、平臥推舉
仰臥在平板凳上，兩手掌心向上握住杠桿，握距稍比肩寬；將杠鈴從杠鈴架上取出，兩臂伸直，杠鈴位于胸肌的上方 。從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，肘關(guān)節(jié)彎曲，將杠鈴下降至胸廓乳頭處；以胸大肌的收縮力控制住，肘關(guān)節(jié)伸直至緊鎖；注意在動(dòng)作的底部杠鈴不要靠胸廓的彈力彈起，杠鈴?fù)破饡r(shí)背部不要弓起 。
2、坐姿器械推舉
坐于器械推舉器上，兩膝關(guān)節(jié)微屈，腳掌置于踏板上背部靠于后方的靠椅上，兩手握于把握上，掌心向下，握把水平與胸部平齊 。推舉握把至肘關(guān)節(jié)完全伸直；停留數(shù)秒鐘，再以胸部肌肉張緊力控制住，屈肘慢慢還原至初始位置 。當(dāng)兩握把退至胸部?jī)蓚?cè)，立即開(kāi)始下一個(gè)推舉動(dòng)作，中間不要停留；推舉過(guò)程中兩上臂與地面平行 。如此重復(fù) 。
3、地板推舉
仰臥在地板上，兩手掌心向上握住杠桿置于胸部上方，握距稍寬；如果杠鈴重量較大，確保有一個(gè)訓(xùn)練伙伴在旁邊幫助；以胸大肌的張緊力控制，屈肘將杠鈴下降至上臂后部幾乎貼近地板，此時(shí)杠鈴約離胸部6英寸；再以胸大肌的收縮力控制住，肘關(guān)節(jié)伸直，推舉杠鈴至初始位置；如此重復(fù) 。
4、上斜推舉
仰臥在上斜凳上，兩手掌心向上握住杠桿，握距稍比肩寬；將杠鈴從杠鈴架上取出，兩手臂完全伸直，杠鈴位于上胸肌的上方 。從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，以胸大肌的張緊力控制，屈肘將杠鈴下降至貼近胸上部鎖骨處，兩肘關(guān)節(jié)外展，兩側(cè)前臂和上臂在同一個(gè)豎直平面內(nèi)；停留數(shù)秒，再以胸大肌的收縮力控制住，肘關(guān)節(jié)伸直，推舉杠鈴至初始位置；注意在動(dòng)作的底部杠鈴不要靠胸廓的彈力彈起，而是要胸部肌肉有所控制 。
5、下斜推舉
仰臥在下斜凳上，兩膝關(guān)節(jié)彎曲，腳背部扣住海綿支撐物；兩手掌心向上握住杠桿，握距稍比肩寬；將杠鈴從杠鈴架上取出，兩手臂伸直，杠鈴位于下胸肌的上方；以胸大肌的張緊力控制，肘關(guān)節(jié)彎曲，將杠鈴下降至胸骨下部，兩肘關(guān)節(jié)外展，兩側(cè)前臂和上臂在同一個(gè)豎直平面內(nèi)；再以胸大肌的收縮力控制住，推舉杠鈴至初始位置，兩臂肘關(guān)節(jié)緊鎖；在動(dòng)作的頂部，充分收縮胸大肌，使處于頂峰收縮 。
6、窄臥推舉
仰臥在平板凳上，兩手掌心向前握住杠桿，握距窄于肩；將杠鈴從杠鈴架上取出，兩手臂充分伸直，杠鈴位于胸肌的上方；以胸大肌的張緊力控制，屈肘將杠鈴下降至貼近胸部，在動(dòng)作過(guò)程中兩肘關(guān)節(jié)貼近胸廓的兩側(cè)；中間沒(méi)有停頓，立即再以胸大肌的收縮力控制住，肘關(guān)節(jié)伸直，推舉杠鈴至初始位置；如此重復(fù) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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