舉重的抓舉和挺舉中都有退讓式發(fā)力動作，而且全部是退讓式深蹲，抓舉中有一次，挺舉中有兩次 。力量舉既有退讓式深蹲，也有退讓式臥推 。但退讓式訓(xùn)練和比賽中的退讓式發(fā)力還有一個重大區(qū)別，訓(xùn)練重量通常明顯高于極限重量 。


退讓式訓(xùn)練是單獨進(jìn)行的，而比賽動作是各種動力性動作、靜力性動作、退讓性動作匯集在一起 。如果在退讓式訓(xùn)練中使用極限重量或更小的重量，在比賽中能夠發(fā)揮出的力量就會更小 。因此，訓(xùn)練中必須使用更大的重量 。


退讓式訓(xùn)練最常見的是退讓式深蹲和退讓式腿舉 。退讓式深蹲的實用價值最高，但訓(xùn)練復(fù)雜性也較高 。需要三個經(jīng)驗豐富的助手進(jìn)行保護(hù)，在深蹲到底部時及時托住杠鈴 。相對來說，退讓式腿舉更易于訓(xùn)練，不需要保護(hù)，只要在底部用銷子鎖住即可 。
退讓式訓(xùn)練強(qiáng)度很大，對訓(xùn)練質(zhì)量的要求也很高 。它的奧妙主要體現(xiàn)在速度上 。既然是抵抗重量下降，就應(yīng)該用盡量慢的速度 。當(dāng)重量足夠大，而且速度足夠慢的時候，身體受到的刺激甚至比動力性訓(xùn)練還大 。但是，如果重量過大，速度過慢，可能根本無法控制速度 。此外，研究顯示退讓式訓(xùn)練雖然在對身體的刺激上極為強(qiáng)烈，但在發(fā)力性質(zhì)上和動力性訓(xùn)練還有明顯不同 。因此，也不宜安排太多 。Joe Dube每周有三天練習(xí)退讓式深蹲，每次6組 。退讓式腿舉強(qiáng)度可以更大，F(xiàn)red Hatfield曾經(jīng)每周6天練習(xí)退讓式腿舉，但每次只練5組 。


動力性訓(xùn)練的力竭比較容易判斷 。如果你無法移動重量，就是力竭了 。但是退讓式訓(xùn)練無法應(yīng)用這個標(biāo)準(zhǔn)，從訓(xùn)練效果和安全性兩個角度來說，每組結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是：無法控制速度 。在這個基礎(chǔ)上，你也可以測量自己的最大退讓重量，用它的百分比安排訓(xùn)練，甚至測量出自己的每個退讓式RM 。但是除了高級運動員，這樣做的人很少 。大多數(shù)人用動力性訓(xùn)練的極限重量作為標(biāo)桿即可，畢竟退讓式訓(xùn)練只是輔助性的 。


如果以動力性訓(xùn)練的極限重量作為標(biāo)桿，一般可以把它的130%作為最大退讓重量，將120%和110%作為兩個等級，分別練習(xí)2組 。不要一味追求大重量，在這種訓(xùn)練中，完全控制速度比單純的大重量更重要 。
Vladislav Alhazov的退讓式深蹲和退讓式腿舉訓(xùn)練計劃
周一 退讓式深蹲
110%10次，120%6次，130%3次，120%5次，110%8次
周二 退讓式腿舉
110%10次，120%6次，130%2組，每組3次，120%2組，每組5次，110%2組，每組8次
周四 退讓式深蹲
110%10次，120%6次，130%3次，120%5次，110%8次
周六 退讓式腿舉
110%10次，120%6次，130%2組，每組3次，120%2組，每組5次，110%2組，每組8次

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